如何同时提高流动性，力量和耐力

布拉德·沃克（Brad Walker）解释了电路培训的内容，格式和好处。

无论是个人还是对客户，巡回训练例程是我最喜欢的培训课程之一。我使用电路训练作为伤害康复计划的一部分，用于调理精英级别的运动员或帮助我的客户减轻体重。

我被介绍了循环训练一位名叫Stewart的杰出体育教练的例行活动。Col是那些罕见的教练之一，他们几乎可以参加任何运动并设计一项特定的训练计划，该计划总是为他的运动员带来出色的进步。

COL的赛道训练惯例是他的许多世界冠军运动员的成功。包括他的儿子迈尔斯·斯图尔特（Miles Stewart）（世界冠军铁人三项运动员），米克·杜汉（Mick Doohan）（世界500cc摩托车冠军），以及无数其他运动，如溜冰，南瓜和骑自行车。

许多其他教练也对电路训练印象深刻，并定期使用。

英国田径教练布莱恩·麦肯齐（Brian MacKenzie）说：“这是同时提高移动性，力量和耐力的绝佳方式。”
女性网站的锻炼指出：“这是锻炼的最佳方法之一，因为它提供了出色的全方位健身，音调，力量以及体重和英寸的减轻。简而言之，最大的最大结果。”

那是什么？

电路训练包括一系列连续的定时练习，每次练习之间的余数都不同。例如，简单的电路训练程序可能包括俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，隆起和弓步。该例程的结构可能如下，并且可以不断重复尽可能多的次。

在30秒内做尽可能多的俯卧撑，然后休息30秒
在30秒内做尽可能多的下蹲，然后休息30秒
在30秒内尽可能多地仰卧起坐，然后休息30秒
在30秒内做尽可能多的弓步，然后休息30秒
在30秒内进行尽可能多的phin刺，然后休息30秒

是什么使它这么好？

快速的步伐和不断变化的性质循环训练在身体上施加独特的压力，这与正常运动活动不同举重训练和有氧运动。

电路训练的需求倾向于以均匀，全方位的方式为身体做好准备。我发现电路训练是有助于预防伤害的一种特殊运动形式。电路训练是我发现整个身心的最佳方法之一。

还有许多其他原因使电路训练是一种绝妙的锻炼形式，而这些原因中的大多数是灵活性。换句话说，电路培训可根据您的特定要求定制。

可以个性化电路训练。无论您是初学者还是精英运动员，您都可以修改赛道训练程序，以为您带来最佳结果。
可以修改电路训练程序，以确切地为您提供所需的内容。无论您是想要全身锻炼还是要在特定的身体区域工作，还是需要在运动的特定方面工作。
您可以更改电路训练的焦点，以强调力量，耐力，敏捷性，速度，技能发展，体重减轻或适应性对您重要的任何其他方面。
电路训练是时间效率的。两次之间没有浪费时间。这是最短时间的最大结果。
您几乎可以在任何地方进行电路训练。我最喜欢进行电路训练的地方之一是在我居住的某些公园和游乐场区域。巡回训练是英国皇家海洋突击队最喜欢的运动形式，因为他们倾向于花很多时间在大型船上。狭窄的空间意味着电路训练有时是他们可用的唯一锻炼形式。
您不需要昂贵的设备。您甚至不需要健身房会员资格。您可以很快在家中或公园里放一个出色的巡回训练程序。通过使用您的想象力，您可以使用椅子和桌子，甚至还有儿童的户外游戏设备（例如秋千和猴子酒吧）来设计各种练习。
我非常喜欢电路训练的另一个原因是，成对或小组做得很有趣。一半的小组锻炼，另一半休息并激发了小组的运动成员。

主要类型

如前所述，可以自定义，这意味着您可以构建常规的多种不同数量的方式。但是，这里有一些示例可以让您了解可用的不同类型。

定时电路

这种类型的电路涉及在休息和运动间隔的设定时间工作。例如，典型的定时电路可能涉及每次练习之间的30秒运动和30秒的休息。

竞争巡回赛

这类似于定时电路，但是您可以推动自己查看在设定的时间内可以进行多少重复。例如，您可以在30秒内完成12次俯卧撑。这个想法是要保持时间相同，但请尝试增加在设定的时间内可以进行的重复次数。

重复电路

如果您与大量健身和能力不同的人合作，这种类型的电路非常出色。这个想法是，适合小组可能会做，例如每次练习的20次重复，中级小组可能只进行15次重复。相比之下，初学者可能只对每个练习进行十项重复。

运动特定或跑步电路

这种类型的电路最好在室外或大型开放区域内完成。选择针对您特定运动的练习，或强调您想要改进的运动方面。

然后，不用在练习之间休息，而是轻松进行200或400米。您甚至可以使用Sprints或快速的400米运行作为您选择的练习的一部分。

一些重要的预防措施

电路训练是一种绝佳的运动形式。但是，我发现最常见的问题是，由于练习的定时性，人们倾向于被过度兴奋，并且比往常更加努力。这往往会导致肌肉和关节酸痛，并增加受伤的可能性 - 您需要考虑两种预防措施。

您的健身水平。如果您以前从未进行过任何电路训练，即使您认为自己很合适，也要慢慢开始。电路训练的性质与任何其他形式的锻炼都大不相同。它对身心进一步的需求，如果您不习惯它，则需要一些课程才能适应这种新的训练形式。要有耐心。
您的热身和冷静至关重要。如果没有彻底的热身，包括动态拉伸。正如我之前提到的，电路训练与其他形式的练习截然不同。在开始课程之前，您的身体必须为电路训练做好准备。

文章参考

本文首先出现在：

Walker，B。（2004）如何同时改善移动性，力量和耐力。布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）成功的教练，（ISSN 1745-7513 / 13 /6月），第1页。6-7

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Walker，B。（2004）如何同时提高流动性，力量和耐力[www]可从：https：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni13a4.htm [访问

关于作者

布拉德·沃克（Brad Walker）是一位著名的澳大利亚体育教练，在健康和健身行业拥有超过15年的经验。布拉德（Brad）是新英格兰大学的健康科学毕业生，并获得了田径，游泳和铁人三项教练的研究生认证。他还与精英级别和世界冠军运动员和澳大利亚运动医学的讲座一起工作，以预防伤害。

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