伤害预防

背部疼痛：预防和治疗

Sarah Serres，Amanda Marsh，Jenna Foral＆Allen jackson的Chadron State College探险家预防和治疗背痛。

人体是人体生物的整个物理结构。一个人的表型（生理特性）首先由遗传学确定，其次是饮食和运动等后期因素。当人到达成年期时，身体由接近100万亿细胞组成。每个都是设计用于执行基本寿命功能的器官系统的一部分。随着我们通过生命的发展阶段的进步，我们受到可以预防的许多条件的挑战 - （Dunbar 2008）^[3]无论运动如何，最常见的伤害站点之一是下背部区域 - （Dunbar 2008）^[2]。

每个人都知道一个经历背痛的人或可能遭受背部问题自己。许多美国人遭受急性或短期疼痛，通常持续几天，即几周。它可能会干扰一个人的日常生活，运动活动和职业生涯。腰部疼痛有大量的原因;例如，跑步者中的弱或不灵活的腿筋通常可以产生最常见的原因，肌肉菌株的问题。当意想不到的力，扭曲或拉拉施加到一个或几个下背部肌肉时发生这种情况。韧带扭伤，另一个不适的原因发生韧带背面被过度拉伸- (Inverarity 2007)^[9]。

陌生（2007）^[9]所述;五分之四的成年人有腰痛的症状。背部由“33块椎骨、30多块肌肉、众多韧带、多个关节和椎间盘”组成。正如所见，如果受伤或受影响，许多结构会引起不适。

背部疼痛导致有限灵活性和移动性以及限制一个人的运动范围，因此不管纪律或体育标准如何，保持姿势的肌肉的调节应该是每个人的培训计划的一部分。（Dunbar 2008）^[3]

在本文中，我们将提供能够更好地了解患有背部疼痛的可能引擎的信息，以及可以治疗或预防这些条件中有多少。

几乎每个人都面临着在他们生命中的某些时候背痛的风险。大约70-80％的成年人患有某种背痛。在亚特兰大，达拉斯和西雅图进行的研究表明，37％的男性经历背痛与63％的女性（McPhillips-Tangum 1998）^[11]。无论男女，背部问题通常发生在30岁至50岁之间，通常是在大多数竞技活动远远落后之后，这被归咎于正常的衰老过程。(2008年研究所)^[12]。

我们强烈反对背部问题主要是由于老化过程的假设。在许多情况下，背痛的发生是肌肉失衡的直接结果。如果不检查这种不平衡，这种不适可能会抑制活动，从而导致久坐不动的生活方式。通过加强和拉伸下背部和腹部的肌肉，你可以帮助减少或预防许多导致背部疼痛的问题- (Inverarity 2007)^[9]。

肌肉功能

肌肉不仅能运动骨骼，还能保持肌肉骨骼系统在肌肉骨骼系统中通过动态张力保持平衡。通过保留骨架系统的完整性，肌肉表现得很像GUE电线。骨骼平衡由相反的肌肉保持。当肌肉比对手的肌肉弱时，相对的肌肉变得紧绷，并且由那些肌肉控制的身体部门将失去平衡 - （Futhbert 2008）^[6]。

肌肉的平衡
肌肉平衡

失去平衡

研究表明，由于体细胞功能障碍的结果，高百分比的背痛只不过是背部肌肉紧密肌肉，或者更容易理解下背部和腹部肌肉之间的肌肉不平衡与肌肉的起源，以及机械姿势功能障碍（Duvall等，2008）^[4]。物理功能障碍随着时间的推移而发育，是各种肌肉群之间不平衡的直接结果，我们称之为“肌肉不平衡”。

肌肉平衡

肌肉不平衡

背部疼痛是真实的，并且在所有概率中，在美国发生的最常见的有关伤害或残疾，是未错过工作的主要贡献者（NINDS 2008）^[12]。每五名女性中就有四人背部疼痛严重到无法工作。据估计，生活在美国的白种人中有72%患有背痛，而美国黑人排名第二，占18%。太平洋岛民以7.4%紧随其后，西班牙裔美国人以1.9%排在最后(McPhillips-Tangum 1998)^[11]。

我们已经讨论了肌肉菌株的一些原因是肌肉菌株是领先因素。菌株常常引起运动，做家务，举办儿童，或过度使用。我们觉得通过设计精心设计的培训计划，旨在解决前核和后核的强度和耐力，并且可以显着地最小化肌肉肌肉菌株。

伤害是另一个原因;这包括对背部或脊柱或脊柱的直接伤害或在车祸中持续的突然颠簸。其他原因包括压力，怀孕，姿势不适当，睡眠位置差。同样，适当的调理包括寻址下背部和腹部区域，最小化与刚才提到的因素有关的背部问题的发生。

体重增加和肥胖也会导致背部疼痛(Ninds 2008)^[12]。不管过度使用、受伤、压力或怀孕，主要的原因仍然是肌肉协调运动(激动剂与拮抗剂)通常在力量和耐力方面失去平衡。当身体某一部位的特定肌肉过度发达，而相对的肌肉(对抗性肌肉)无力或伸展超出正常位置时，这种不平衡就会发生。肌肉不平衡发生在身体的任何地方，通常是由于肌肉群训练不当，从而影响我们的日常生活。有许多治疗各种背部疼痛的方法，包括手术、消炎药、非处方止痛药、冷热按压，甚至深层组织按摩。虽然这些治疗方法可能会治愈背部疼痛，但减少或停止背部疼痛的最好方法是通过锻炼计划来平衡背部疼痛肌肉系统。

肌肉平衡是预防伤害的重要组成部分。无论您选择的运动如何，必须关注肌肉平衡。肌肉群成对工作，并且需要平衡培训枕剂以及每个机身段的敌人肌肉组，导致强度和灵活性的平等。例如，我们通过使用二头肌肌肉来弯曲弯头，抗体肌肉，肱三头肌控制收缩。肱三头肌肌肉必须愿意伸展双肌肌肉，以弯曲弯曲，以便在肘部发生 - （Delzeit 2002）^[2]。

肌肉平衡的重点在于消除两组对立肌肉力量的不平衡。对于年轻运动员来说，这也可能是整体速度发展的一个限制因素。作为教练和教练员，必须注意肌肉平衡测试，以比较对方肌肉群的力量。它对防止受伤和帮助发展最大的速度和提高性能是必不可少的。如果不通过一个深思熟虑的，有纪律的训练计划来解决肌肉失衡可以减速，可能导致年轻运动员受伤 - （Mackenzie 2008）^[10]。

最小化风险

任何人都可以从拉伸人体的肌肉、韧带、肌腱和软组织中获益。任何遭受背部疼痛的人都应该专注于伸展颈部、背部、臀部、臀大肌和腿筋。所有这些区域对脊柱的支撑都很重要。正确的伸展很重要，在所有伸展动作中都要缓慢，避免弹跳。你应该感到肌肉在伸展，但不应该引起疼痛。保持30-45秒，让肌肉和关节放松。可能需要几周甚至几个月的拉伸才能注意到脊柱活动的变化，但背痛应该会随之缓解(Ullrich 2007)^[13]（Ullrich 2007a）^[14]。

屈曲练习延伸背部和颈部的肌肉和韧带，以及加强胃肌肉。这些类型的练习对于那些坐下来的人来说，最好的人（Ullrich 2007）^[13]（Ullrich 2007a）^[14]。

屈曲伸展的一个例子是下巴到胸部的伸展。以站立或坐着的姿势开始，轻轻向前弯曲头部，同时将下巴朝向胸部，直到颈部后部感到拉伸(Ullrich 2007)。^[13]（Ullrich 2007a）^[14]。背部屈曲运动是另一个例子;开始躺在一个人的背上，同时将两个膝盖拉到胸部，同时向前弯曲，直到在舒适的伸展位置留在舒适的伸展位置（Ullrich 2007）^[13]（Ullrich 2007a）^[14]。

低强度有氧运动是另一种改善背部功能的方法。进行30-40分钟的有氧运动可以释放内啡肽，这是一种人体生化物质，是一种天然的止痛药。这可以帮助减少疼痛，也有助于减少对处方止痛药的依赖。推荐的低强度有氧运动是;步行，椭圆机，游泳，水中有氧运动和固定自行车(Ullrich 2007)^[13]（Ullrich 2007a）^[14]。但是，当任何人开始一个有氧运动计划时，他们应该从更短，更容易的锻炼开始，然后在他们所接到的时间和后止痛时增加时间（Etad 2006）^[7]。

做任何背部疼痛的强化练习的重要性是帮助缓解疼痛，帮助使恢复过程更快，加强背部。在进行任何运动时，首先要记住的是使用适当的形式，以防止进一步的伤害。不要做没有支撑背部的运动。

加强运动可以包括延伸和屈曲练习。延长练习加强背部肌肉，并帮助沿着脊柱伸展组织。这些练习最适合通过站立和行走来寻找浮雕的人。一些示例是压制背部延伸和交替臂和腿部运动（Etad 2006）^[7]。仰卧起坐可以在一个负重的机器上进行，也可以在一个人的身体重量上进行。这种交替的手臂和腿的练习可以平躺在地上，把右臂和左腿一起抬起，数一数，然后换另一侧重复这个步骤。

有许多日常的事情需要考虑，以帮助减少背部疼痛。我们讨论了一些简单有效的技术，可以预防疼痛，也可以避免去看医生。首先，每个人都应该考虑他们的脊柱的位置，应该处于中立的位置。练习背、肩、脚跟靠墙站立。第二，确保你的坐姿正确，背部挺直，臀部和膝盖成90度角。女性应该考虑到她们钱包里的重量，决定什么是需要的，什么不是。如果女性包里的重量超过5到10磅，她们患背痛的几率就会更高。

请记住，有许多补救措施可以帮助减少和缓解背部疼痛，并且有许多步骤可以降低发展慢性背痛的风险。我们的背部中的骨骼，肌肉和韧带都需要在日常生活中运作;他们不得被视为理所当然。参加一些我们为您提供考虑的练习和示例;但是，请在尝试任何运动之前咨询您的医生。

参考文献

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页面引用

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JACKSON, A.等人(2009)背部疼痛：预防和治疗[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/artlicle/article052.htm [访问

关于作者

Sarah Serres、Amanda Marsh和Jenna Foral是查德隆州立学院的高年级学生，她们计划从事与运动相关的职业。

Allen Jackson是一位助理教授的助理，体育和在Chadron的娱乐。他鼓励学习者与教育界共享他们的意见并分享想法。

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