女性力量训练

介绍

拉斐尔·布兰登解释了为什么力量训练对女性至关重要，但该项目取决于她们的项目，而不是她们的性别。

1985年对美国小学生的一项调查包括各种电机测试表明，平均18岁的女孩只能执行一个上拉。它还表明，在14岁时，1分钟的分数达到一分钟的分数，腹部耐力从那时持续下降。长期跳跃测试也表明，在14年的平均女孩达到峰值。相比之下，普通男孩在测试中得分明显高，直到18岁至18岁。

这些统计数据仅说明了每个人都知道的，那些女性自然发展的力量比男性更少。差异可以通过在青春期来说，男孩增加了睾酮水平，这些睾丸酮水平在未来几年内促进肌肉发育和骨骼增长。相比之下，女孩患雌激素增加，促进了臀部和大腿周围的相当快的骨盆骨生长和脂肪储存。

青春期后，男孩的相对脂肪质量从16下降到13%，而女孩的相对脂肪质量从18上升到26%。事实上，研究表明，男性和女性在力量上的大部分差异可以用在瘦体重肌肉和脂肪的分布。女性的臂围比男性小，而臂围的厚度比男性大，腿围和男性相似，但腿围的厚度比男性大。这种不同的脂肪分布和较小的肌肉量是造成两性力量差异的主要原因，女性的腿部力量约为66 - 75%，手臂力量约为50 - 60%。

尽管如此，研究表明，正常的瘦体重，除去肌肉和脂肪的整体差异，肌肉磅对肌肉磅女性和男性在力量上是相似的。

女性对力量训练有反应吗?

在过去，人们认为力量训练不适合女性，因为她们“没有能力”提高自己的力量。但最近的研究已经证实了这一理论。Wilmore(1974)表明，经过10周的训练计划，女性在卧推上有29%的改善，在腿推上有30%的改善，相比之下男性有17%和26%的改善。

然而，当男人显示肥大(扩大)腿部和手臂肌肉，女性没有。Wilmore假设，女性力量增加的原因一定是由于增加肌肉纤维和协调运动的能力。后来的研究表明，女性可以显著增加肌肉质量。初步的结论肯定是，一般来说，大多数女性觉得增加肌肉质量更具挑战性。

最近，美国国家力量和体能训练协会妇女委员会提交了一份关于女性力量训练的官方研究总结。他们报道说:

和男性一样，女性通过力量训练提高身体素质，提高运动成绩，减少受伤
男性和女性对使用的生理反应举重训练阻力练习也是类似的
女性应该使用与男性相同的练习和技术来训练力量
在每单位横截面肌肉产生力量的能力方面，男女之间没有显著差异。男性显示出比女性更大的绝对力量，主要是因为他们有更大的体型和更高的瘦体质量与脂肪的比例
女性的经验肌肉肥大对运动阻力的反应，但绝对程度小于男性。由此得出的结论是，女性的力量训练能力与男性是一样的。如果女运动员想要取得优秀成绩，就必须确保综合力量训练完全涵盖在她们的训练计划中。与实验室研究不同，竞赛并不会弥补瘦体重。谁跑得快谁就赢，这就是结局。如果你想成为那个赢家，你必须优化你的力量。在我看来，这是培训的首要任务。

什么样的训练？

那个说，下一个问题是，女性的最佳力量培训是什么？答案不是性别问题，但更多的是运动员活动的特定要求的情况，对男女来说都是一样的。任何运动员都必须改善她的（或他）的力量，如果他们的个人资料低于他们活动的强度要求。

为了根据项目的要求设计出最佳的力量计划，我们必须从肌肉的使用，每一块肌肉的收缩类型，以及生物力学而运动的最大强度还是耐力的最大强度才是目标。这种“需求分析”应该支配任何强度方案的设计。为了说明这种分析，让我们以跑10K为例

在10K事件中，主要腿部肌肉动态工作，如Quadriceps，腿筋，耀眼的最大值，髋部屈曲，小牛和Dorsi屈肌。在步态周期期间，所有这些肌肉都处于活动状态，因此加强它们是有意义的。但是，必须以正确的方式加强它们，以最大限度地提高10K性能和伤害预防。

在10K跑步中，97％的肌肉收缩能量来自有氧代谢。因此，以10K速度募集的主要肌纤维单元将是有氧型1和2A单元。当肌肉轮胎和糖原耗尽时，可以仅朝向竞争的末端征收更厌氧2A和2B单元。（2A型光纤单元可以使用有氧和厌氧代谢。）

因此，10K强度计划必须强调强度耐力，主要针对1型和2a型纤维单元。已经表明,力量运动员重复执行几套几的重物,如四组五个代表,有选择性肥大2 b型纤维,10 k跑步者不一定能从中获益,而健美运动员谁执行更高容量的轻重量,如6组12套,可见肌纤维全范围肥大。

虽然10K运动员不想开始健美，但可以争辩说，对于腿部肌肉的力量耐力训练高重复和轻重量的计划将是最适合10K运动员，因为Type 1和2a纤维将有效的目标。为了提高力量耐力，建议做3到5组，每组12到20次，休息45秒。

的选择腿练习必须反映跑步运动所涉及的生物力学。例如，由于大多数大腿肌肉活动发生在一只脚接触地面的时候，单腿运动与脚接触地面或设备将是最相关的。单腿压腿、弓步或单腿下蹲都是这种性质的运动，目标是大腿和臀部的肌肉。关节的运动范围也与此相关。

例如，脚触地时，膝关节轻微弯曲(约20°)。然后膝盖弯曲以吸收冲击(大约40°)，然后在脚趾离开前再次伸展。四头肌的作用是控制减震膝盖屈曲运动。应该选择一定的力量练习来集中在这个运动范围内，例如有限范围内的腿部按压，特别是帮助防止膝盖前侧疼痛，女性容易因为股骨Q角较大而导致膝盖更多的向内旋转。

不要忽视躯干和臀部

另一个需要力量训练的主要身体部位是躯干和臀部。在跑步过程中涉及的主要肌肉是竖脊肌(背部)、腹肌(腹部)、斜肌(侧面)和外展肌(臀部上部)。这些肌肉不像腿部肌肉那样参与跑步，然而，在骨盆和躯干稳定和姿势控制方面起着至关重要的作用。生物力学研究表明，腿要有效地推动身体，骨盆和躯干区域必须是刚性的，并由肌肉支撑。否则，腿部的动力将被浪费。

对于类似原因，这些臀部和躯干肌肉也必须接受耐力耐力。然而，由于它们不像腿部肌肉动态地工作，所选的练习应该反映他们更加静态的，支持的角色。这些肌肉最好接受培训的等距或静态锻炼和慢，受控动态锻炼的组合，小特定的范围。

例如，躺在一个人的前面，在一个长凳的末端，伸展双臂到一个超人的位置，并保持它是一个等长锻炼背部肌肉。三组10乘10秒的动作，保持从背部到双手的一条直线，这将有助于保持直立的姿势，因为肌肉必须保持背部和肩带处于僵硬的延伸位置。

慢速和受控运动的一个例子，其瞄准小范围是胃的反向卷曲或反向咬合锻炼。这涉及用腿完全弯曲地躺在一边。然后，通过用下腹部拉下下部腹部并再次抬起地板上抬起一英寸，保持腿部完全静止。在这里，腹部肌肉必须不断地抬起骨盆，然后将其降低，即使它是一小部分运动。这种运动与姿势控制更相关，而不是更传统的仰卧起坐。毕竟，当我们运行时，我们仍然保持上半身，因此在屈曲方面非常强烈，躯干向前不一定与高效运行有关。

一般来说，臀部和躯干肌肉必须通过静态练习和特定范围的动作来控制姿势，进行力量耐力训练(低阻力和大容量)。运动的选择必须反映出需要保持一个刚性的背部和水平的骨盆，以能够推动与腿。平衡这个区域的力量也有助于防止下背部和腿筋受伤。在我看来，躯干和臀部区域对于10K力量训练计划是至关重要的。强壮的腿只有在躯干没有良好的支撑和刚性结构的情况下才能发挥这么大的作用。一个赛车队会把一个方程式引擎放在一辆有方程式3底盘的车里吗?

训练上半身

为了完成强度分析，我们必须考虑上半身。对于10K跑步而言，这一领域不太重要，但对于一个全身，平衡强度计划，应包括一些上身练习。上身强度也将有助于姿势和有效，平稳的臂动作。再一次，我建议强度强调耐力。

一个可行的方法来训练上半身没有投入太多时间将覆盖大部分的上半身肌肉两个或三个练习,如坐行卧推,或引体向上一起下降目标大部分的胸部,肩膀,上背部和手臂肌肉。

总结一下10K的力量训练计划，所有与跑步有关的主要肌肉都需要以力量耐力为重点进行训练。选择的运动也需要生物力学相关的运动，单腿和脚固定，以及任何重要的关节运动范围。这将提高跑步动作的力量和效率，并有助于减少膝盖受伤的风险。训练躯干肌肉的耐力，使用静态和特定的姿势练习将提高效率，改善躯干的刚性和支持。这也将有助于减少下背部和腿筋受伤的风险。覆盖上半身肌肉的运动将完成一个特别针对运动员项目的平衡力量计划。

这种分析可以用于任何项目或运动。首先，必须确定正确的肌肉和动作，并确定它们在运动中所起的作用。由此，可以为相关的肌肉设计相关的力量训练方案。女子运动员应该把这种方法作为基本力量训练要求的起点。

参考文献

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WILMORE, J. H.(1974) 10周体重训练计划后力量、身体组成和人体测量的改变。体育运动中的医学和科学第133-138页。
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Zatsiorsky，V.M.（1995）力量训练的科学与实践。人类动力学:香槟，IL。

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Brandon，R.（2006）女性力量训练[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/Article013.htm [访问

关于作者

拉斐尔·布兰登是一名来自英国的运动健身专家

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