碳酸氢钠

艾伦·威廉姆斯研究了使用碳酸氢钠提高成绩的好处和副作用。

运动科学家研究碳酸氢盐已经有一段时间了，产生了不一致的结果，尽管一些研究表明它有很大的潜力提高无氧性能。也许一个主要的混淆因素是相对常见的胃病的副作用。我稍后会回到这个问题上，但是，首先，运动员使用碳酸氢盐背后的原理是什么?

通过厌氧糖酵解产生的能量，对于持续30秒到15分钟的事件尤为重要，它会增加肌肉细胞内的酸度，然后很快对血液产生同样的效果。正是肌肉细胞内酸性的增加是在此类事件中产生疲劳的一个重要因素。如果有某种方法可以减少肌肉细胞内的酸度，理论上就可以延缓疲劳，从而继续长时间高强度的锻炼。碳酸氢钠是一种碱化剂，因此可以降低血液的酸度(称为缓冲作用)，但不能进入肌肉细胞来降低那里的酸度。然而，通过缓冲血液中的酸性，碳酸氢盐可以将更多肌肉细胞内产生的酸性吸收到血液中，从而降低肌肉细胞本身的酸性水平。这可能会延迟疲劳的开始。

谁会受益?

可能受益于补充碳酸氢盐的特定运动员通常参加的项目为1至7分钟，即400米至1500米跑步，100米至400米游泳，大多数赛艇比赛，许多团队运动都是重复的高强度运动，这对厌氧糖酵解系统造成了极大的压力并产生了大量的酸化

研究表明这是有效的。

(《体育科学杂志》，1995年，第13卷，第4期。)说服12名中长跑运动员参加总共6场1500米比赛。三种不同的情况是:在碳酸氢盐摄入后，在安慰剂摄入后和在这两种摄入后。小苏打摄入试验产生的比赛时间(约4:14分钟)主要比其他两种情况快3到5秒。

《欧洲应用生理学和职业生理学杂志》1995年第71卷第1期。4, pp 362-368)发现，8名受试者在摄入柠檬酸钠后，在以最大力量35%的持续收缩期间(柠檬酸钠使血液中的碳酸氢钠升高的量与碳酸氢钠本身相同)，能够改善四头肌的局部肌肉耐力。

Callier和他的同事(Cinesiologie, 1994，第33卷，第45-50页)让12名男性受试者进行5次1分钟的自行车运动，休息2分钟，强度相当于100%签证官₂马克斯服用安慰剂或柠檬酸盐后。第五回合的骑行时间超过一分钟，一直持续到精疲力竭。枸橼酸的摄入在第五运动期间延迟疲劳，增加了主要由无氧功能决定的运动能力平均20秒。

一些研究表明，这并不管用。

Cox和Jenkins (Journal of Sports Sciences, 1994, vol. 12, pp 469-475)使用8名适度运动的男性受试者来评估摄入柠檬酸钠对在自行车测力仪上重复60秒短跑的影响。尽管血液中碳酸氢盐和乳酸含量的变化表明补充药物是正确的，但在补充药物和安慰剂试验之间的表现(循环)并没有不同。

Kozak, Collins和他的同事(《体育运动中的医学和科学》，1994年，第26卷，第1期。12页，第1510-1515页)也没有发现显著的性能改进。然而，他们的原始数据确实显示了一些改进，如果使用更大的样本量，可能会有显著的改善。在摄入碳酸氢钠或安慰剂后，7名竞技女性自行车手进行了一分钟的间歇运动，VO为95%₂Max，下一分钟的功率只有60瓦，每一强度平均打九次，直到精疲力竭。血液中的碳酸氢盐含量和“缓冲能力”再次增加，但在非常重要的性能指标中没有得到充分反映。

对胃的刺激

最近和更早的研究中出现这种矛盾的一个可能原因是，许多受试者在摄入碳酸氢钠后会出现短期胃病。这些症状可能表现为疼痛、痉挛、腹泻或腹胀。因此，感到恶心的人不外出，表现比平时更好，也就不足为奇了。因此，一些补充的潜在好处可能会被某些受试者的恶心影响抵消。当在科学试验中取平均值时，能因效应就被隐藏了。

一个实用的方法

在使用碳酸氢盐或柠檬酸盐补充剂之前，明智的做法是与你的运动管理机构检查该物质是否违反兴奋剂规定。目前，所有主要的组织都没有禁止这种使用，而且这也不太可能改变，但检查是有意义的。

最重要的实际问题是，在培训期间需要试验补充。举例来说，一个800米跑者，可能会在几天轻度训练后的某一天进行计时赛(这应该有比赛以确保最大的努力)。再过几天，只进行了少量的训练后，运动员可以在补充碳酸氢盐后在类似的环境中重复计时赛。

确切的方案是在计时试验前大约一到两个小时，每公斤体重摄入0.3克碳酸氢钠。也就是说，对于一个66公斤的跑步者来说，消耗20克的碳酸钠(大约4茶匙)，而且，是的，常见的碳酸氢钠正是所需的物质。这种实验如果重复几次，就能揭示补充碳酸氢盐是否有可能产生任何好处，以及有关运动员是否容易肠胃不适。

就补充剂的反应而言，可能存在很大的个体差异。有人认为，训练得越高的运动员受益的可能性越小，因为他们身体的自然缓冲系统已经非常发达了，但到目前为止，这只是猜测。研究还表明，在进行同样的锻炼时，短跑运动员比耐力运动员的肌肉中积累了更多的酸性，因此可能更有可能受益于这种缓冲效应。从科学研究来看，剂量的大小似乎很重要，每千克只服用0.2克的益处可能低于每千克0.3克的益处。然而，没有证据表明更大的剂量会更好。

至于副作用，遭受病痛折磨的运动员必须设法消除它们。饮用一升水的剂量通常是有效的，应该作为标准执行。把碳酸氢钠的剂量分成四等份，服用一个小时也会有帮助。最后，一些研究人员报告说，使用柠檬酸盐代替碳酸氢盐可以减少胃刺激的发生。然而，不幸的是，Cox和Jenkins早些时候提到的报告发现，8名受试者中有7人在摄入柠檬酸盐后出现恶心，其中5人在运动中呕吐。只有一名受试者在服用安慰剂后在运动中呕吐。

缓冲高度?

从现有的科学证据来看，补充碳酸氢盐或柠檬酸盐确实能提高缓冲能力，因此有提高厌氧性能的潜力。

然而，不同个体的反应可能不同，对副作用的敏感性也不同。对于参加适当运动的竞技运动员来说，在个人水平上进行试验应该能确定这种补充剂是否有益。对于科学家来说，他们需要确定补充剂是否比其他的更适合某些类型的事件。

此外，定期补充碳酸氢盐可能增加训练负荷和一次性的表现能力，值得一些研究关注，同样值得关注的还有在自然缓冲能力降低的高海拔地区训练或比赛的运动员的潜力。

文章引用

本文首次发表于:

威廉姆斯(2004)碳酸氢钠。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 9 / February)，第5-7页

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