动态伸展运动

Brian Mackenzie提供了一种动态伸展和移动练习的一些例子，可以在培训课程中形成一部分热身计划。

最近的研究工作（体育和练习中的医学与科学33（3）：354-358和实力和调理研究杂志15（1）：98-101）表明使用动态延伸 - 通过慢速控制运动全方位的运动而不是Bouncy，Jerky Movements - 是最适合热身的运动。

练习

颈部流动性

屈曲/延伸 - 将下巴塞进胸前，然后尽可能向下巴向上抬起 - 6到10次重复。
横向屈曲 - 将左耳朝向左侧肩部，然后将右耳抬到右侧肩部 - 6到10重复。
旋转 - 将下巴横向向左肩转动，然后将其朝向右肩 - 6到10重复旋转。

肩圈

站立高，脚略宽的肩宽分开，膝盖略微弯曲。向右耳朵抬起右肩，向后抬起，然后再次向上抬起耳朵。重复另一个肩部 - 6到10重复。

手臂波动

站立高，脚略宽的肩宽分开，膝盖稍微弯曲，始终保持背部。

开销/向下和背部 - 连续向上摆动到架空位置，然后向前，向下，向后 - 6到10重复。

侧/前交叉 - 将双臂向上摆动到您的侧面，然后在胸前穿过它们 - 6到10重复。

侧面弯曲

高大姿势，脚略宽的肩宽，膝盖略微弯曲，手靠在臀部上。将你的躯干抬起来，远离臀部，然后弯曲第一到一面，然后是另一侧，避免倾向于向前或向后倾斜。用慢节奏重复整个序列16次，当你弯曲到侧面时，呼吸到中心时呼吸。

臀部圈和曲折

圈子 - 用手放在你的臀部和脚上比你的肩膀散布，用你的臀部沿顺时针方向搭配圆圈10到12次重复。然后在逆时针方向上重复。

扭曲 - 将手臂伸出到你的侧面，然后将你的躯干和臀部扭曲到左边，将你的重量转移到左脚。然后将躯干扭曲到右侧，同时将你的重量转移到右脚。每侧10到12次代表。

半蹲

高大，姿势良好的姿势握住你的手在你面前进行平衡。现在弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。在整个运动中保持背部长度，直接看。确保膝盖总是指向与您的脚趾相同的方向。一旦处于最低点，完全伸直腿返回到您的起始位置。使用平滑，控制的节奏重复运动16次。随着你的下降，随着你的崛起，呼吸。

腿摆动

屈曲/延伸 - 侧面侧面挡住墙壁，左腿上的重量和右手在墙上进行平衡，向前腿部向前摇摆 - 每条腿上的10到12次重复。

横向屈曲/绑架 - 用双手放在墙上略微向前倾斜，左腿上的重量，向右摆动你的右腿，向上向上指向你的脚趾，因为你的脚达到其最远的动作点。然后将右腿向右摇摆到右边，就像舒适一样，再次指向你的脚趾，因为你的脚达到最终运动点 - 每条腿的10到12次重复。

弓步

双脚站高高。用右腿保持背部直线弓步。1到1.5米。右大腿应与地面和右下腿部垂直平行。弹回起始位置。在每个腿上重复左腿 - 12到16重复。

脚踝弹跳

双腿反弹 - 用手向前靠在墙上，脚趾上的重量，迅速升高和降低两个脚跟（弹跳）。每次从地面抬起一到两英寸的脚跟，同时保持与脚球的接地接触。12到16次重复。

单腿反弹 - 用手向前靠在墙上，所有的重量在左脚上抬起右膝关节，同时将左脚跟推向地面。然后在抬起左撇子的同时将右脚降低到地板上，一到两英寸。以迅速，健康的方式重复。每条腿的12至16次重复。

记住

您将您纳入预热计划的动态练习应适用于您在运动/活动中经历的运动。

文章参考

本文首先出现在：

Mackenzie，B。（2003）动态伸展运动。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/8/8 / 12月），p。4-5

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Mackenzie，B。（2003）动态伸展运动[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni8a2.htm [访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径一级的4级绩效教练和教练导师/评估员。他一直在经过30多年的比赛，他一直在教练Sprint，中距和联合活动运动员，并拥有45多年的经验作为耐力运动员。

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