网球和其他球拍类运动的损伤预防
Alex Cockram和James Tolley为网球和其他球拍运动提供必要的损伤预防练习。
网球被描述为一项运动员，其中玩家必须巧妙地回应一系列连续的紧急情况，例如冲刺到球，达到，跳跃，呼出，改变方向，停止和启动（Roetert＆Ellenbeceker，1999）[3]。这项运动的重复性使球员的身体暴露于经常压力和潜在伤害，特别是穿过肩膀和腰部。脚踝和肘部受伤也被认为是网球运动员的常见问题（Bylak＆Hutchinson，1998）[2]。
研究表明，适当的力量和体能训练计划可以提高运动员的最大力量和力量产出，减少受伤的发生率，有助于更快的恢复时间，从而减少缺席训练和比赛的次数。预防伤害或者康复应该成为任何力量和体能训练计划的关键部分，本文将指导我们考虑网球和其他球拍运动的关键康复训练。
肩膀
肩部伤害是最常见的，包括旋转袖口应变，冲击，耐辐射和不稳定性。肩部康复和初期计划传统上强调加强旋转袖口。转子袖口由四个肌肉组成：Supraspinatus，IntaSpinatus，Teres Minor和亚副腹板。由于肩部可用的广泛运动，因此韧带单独不能在所有运动飞程中提供足够的稳定性。转子袖带的肌肉提供了积极的稳定性，以保持关节完整性。
在转子袖带调节程序中，应行使内部和外部旋转;但是，额外的重点应该放在外部旋转上。IntaSpinatus和Teres Minor是外部旋转器，比内旋转器弱。这是因为内部转子肌肉由包括PEC主要和Latissimus Dorsi在内的主要Mobilisers辅助，而外部旋转器在隔离中工作。所有网球中风都需要在某种程度上旋转;然而，压力最大的运动是服务，开销＆正手。
关于适合肩部的运动，我们推荐9个完整的肩部运动，利用阻力带和一个哑铃，尽管你可以混合，并根据需要匹配。
对于刚刚起步或突然增加训练负荷的网球运动员来说，一个常见的过度使用问题是喙肱肌缩短。这块肌肉位于你的肩膀前部，用来使手臂向前伸。为了防止这种情况发生，你应该定期伸展手臂，将手臂放在躯干后面。门框是创造这个位置和拉伸的理想选择。
回来
虽然许多肩关节损伤需要肩袖加强，但一个全面的康复计划也必须包括肩胛骨稳定训练。稳定肩胛骨的主要肌肉是菱形肌、斜方肌和前锯肌。肩胛骨肌肉的软弱会导致肩胛骨节律的功能障碍，这可能导致或导致肩膀受伤(Binkley, 2006)。[1]。在正常的肱骨疮族节奏期间，肩胛骨在肋骨上滑动并通过Serratus前部固定到位。如果发生弱点，肩胛骨将从肋骨抗抵抗抗性时从肋骨上突出。这被称为翅膀肩胛骨。
为了稳定肩胛骨，我们建议建立菱形肌、中斜方肌和前锯齿肌的练习包括使用阻力带站立排排，瑞士球哑铃反向飞行，或使用重物在排排时弯曲宽握拍。倾斜俯卧撑是一个很好的补救练习，以建立全面俯卧撑，这可以加强手臂，背部和胸部。
腰部是身体的一个区域，易于常规应力，特别是在拱门上的拱门上的拱门第二服务和开销笔划。因此，融合旋转和扩展是模拟服务动作的重要性。常见的过度使用损伤是由于弱和短的四肢鳞衫，肌肉将肋骨连接到脊柱和骨盆顶部。
简单的运动来增加较低的背部强度是使用瑞士球的后延伸。球上的运动包括直接抬起并用扭曲抬起。另一个关键的扭曲练习是药球抚摸。这些可以在正手，反手和开销上进行，重点是通过扭曲开发爆炸性。我们在这些运动中培养我们的运动员来反映法院的模式。典型的间隔将包括五个正手，五个倒退，五个开销重复八次，在间隔之间休息。
核
后稳定的另一个方面涉及发展良好的核心力量。平板支撑和侧平板支撑是实现这一目标的关键练习。在整个运动过程中，你应该通过收缩腹部和臀部来激活你的核心。臀部不应该下垂，臀部也不应该上升，在整个练习过程中你应该保持在一个线性平面上。保持完美的姿势很重要。因为它们是等距运动，你应该试着增加你能保持这个姿势而不让你的背部下垂的时间。理想情况下，先用平板支撑一分钟，然后两边都用侧平板支撑一分钟。一个高级版本的侧板，包括提高上腿;这需要额外的稳定和激活髋关节外展肌
肘部和手腕
每个人都听说过“网球肘”。这种情况的医学名称是外上髁炎。这是一种总伸肌起源的病变，原发部位是桡侧短腕伸肌肌腱。同样，“高尔夫肘”或内上髁炎影响关节内侧的肌肉。重要的是要加强前臂的肌肉，并确保不会发生缩短。前臂加强练习包括捏网球，用一个加重的物体绕手腕转，哑铃手腕弯曲，前臂内旋和外旋，以及拉/引体向上。我们发现使用粗棒(直径超过1½英寸)做引体向上对前臂力量有非常积极的影响。如果你不能做引体向上，那么抓住杆子，跳起来，然后慢慢降低你的身体重量。在伸展前臂时，保持肘部完全伸展并确保屈肌和伸肌都得到伸展是至关重要的。
一般
开销蹲下是发展总体强度和稳定性的关键运动。肩部激活是在保持架空条位置的关键，同时将脊柱保持在其中立位置，即轻微的腰曲线。这与臀部的屈曲和激活核心肌肉在整个蹲下保持这种正确的对齐使其成为强大的运动。架空蹲可以作为动态伸展并作为开发工具灵活性， 作为一个暖身我们建议使用木制销钉或PVC管道三组15重复。一旦您对表单重量舒适，可以逐步添加。
如前所述，网球需要突然改变方向。踝关节和膝盖扭伤是常见的，并且可以使用康复技术来帮助降低这种伤害的风险。稳定性光盘提供了一个不稳定的表面，以训练预防性（您的身体知道每个段在时间和空间的位置）。首先用你的手臂打开稳定光盘来帮助你的平衡，当你可以抓住这个职位一分钟，当你可以做到这一点时，再次站在你的手臂上的进展，你的眼睛闭嘴。还可以在稳定性盘上执行更高级的功能运动，单个腿上蹲接为10-15重复，有或没有哑铃是优异的运动。
结论
我们认为这些锻炼是预防网球和所有年龄段的球员的常见伤害的必要性，应尽量将它们纳入其实力和调理计划。由于这些运动的类似重复和多向本质，其他球拍运动的运动员也可能受益。
参考
- 池克利，小时。（2006）肩胛骨稳定康复锻炼处方。力量和调理期刊，28，p。62-65。
- BYLAK, J.和HUTCHINSON, M.R.(1998)青少年网球运动员常见运动损伤。运动药物，26，p。119-132。
- 罗特特，P.和Ellenbececker，T.S.（1998）完全调节网球。Champaign，IL：人类动力学书籍。
文章参考
本文首先出现在：
- Cockram，A.＆Tolley，J.（2006）网球和其他球拍运动的伤害预防。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 38/ 12月)，第5-7页
页面参考
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- Cockram，A.和Tolley，J.（2006）网球和其他球拍类运动的损伤预防[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni38a3.htm [访问
关于作者
Alex Cochram是一位经过认证的实力和调理专家和Saq培训师，具有来自浴室大学的运动和运动科学学位。他是大学的忠诚的草坪网球协会学者，并在他的网球职业生涯中广泛旅行。他的目标是提供从体验中获得的知识和技能，作为一个半专业网球运动员，体育科学家和所有运动员的力量和调理教练，特别是在精英水平。
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