让“设置”开始右图 - 第5部分

丹尼奥戴尔解释了如何定位你的身体和保持杆正确时，重量训练。

在本文的最后一部分中,我们将看看身体的移动链接运动酒吧之前,肩膀和髋关节与酒吧,交互的一致性最大化拉的肩关节,髋关节最大化的对齐和初始拉离地面。

在栏移动前移动身体链路

许多举重者在开始举重时，在进入静态姿势后，会抬起臀部，并开始略微伸直双腿。根据Lukashev和Frolov的研究(引用于Kanyevsky 1992)^[1]，这是因为它需要几百分之一秒（0.14-0.16秒），以产生足够的力量以从地板上抬起杆。

肩部和髋关节与杆的互动

当这发生时，更多的力被施加在杆上，然后杆开始弯曲，开始向上。臀部继续向上，直到所施加的力等于杠铃上的重量，身体的所有环节都同步，并在适当的位置将杠铃从地板上移开。这是实际开始时的动态姿势，也是重量离开地板的精确时刻。

对齐肩关节，最大限度地拉动

在拉动的启动时，肩部关节必须处于平等地装载身体的运动链路。如果它们直接在杆与地板上分离的速度，肩部处于强大的拉动位置。然而，这与理论或与精英升降器的观察结果不一致，其中肩部的最佳位置将在杆前面。在这方面背后的推理是身体结构的垂直方面将重心放在踝关节的中心。

已经发现，精英升降器将自动将其肩部关节5到15厘米在杆前面的速度落在地板的瞬间。再次体型决定了最佳距离。腿部和长躯干短躯干的那些如果它们在杆前面的零到五厘米处具有优势。六到九厘米似乎对那些比例相似的顶部到底部的人来说非常好。长腿和短上躯干的运动员将使自己放置十到十五厘米在酒吧前面的任何地方。

现在牢记这些建议是为了精英升降机。新手升降机没有必要的结构发展，以“拉入”杠铃的重量离开地面。相反，他们将更好地建议将肩部关节排列在与杆上的同一条线上，或者在酒吧离开地板时略微略微。一旦升降机获得了肌肉质量和经验，它们应该开始向杆前面的正确位置转移。这是每个升降机和教练的不断发展的过程。

髋关节对准最大化拉动

如果臀部在瞬间较低，则杆离开地面，腿部是重载相对于身体的其余部分，上半身在挺直的时候会承受较低的负荷。另一方面，如果在杠杠离开地面的那一刻臀部还很高，那么躯干就会过载，而大腿的伸肌就没有充分利用。如果大腿和躯干的肌肉在力量上是相等的，那么大腿和躯干与地板的角度将是相当相似的。许多举重新手在他们的躯干伸肌和举起更高的臀部更强壮。当运动员积累了经验和力量后，双腿应该赶上躯干，两者之间的角度，即大腿角度和背部角度，应该接近相同的角度。

最初的拉出地板

当升降机的所有部件都正确启动到位时，动力链中的每一个环节都将处于最有利的位置，产生最大的动力。正确的定位意味着每个环节都将被均匀地加载，并为成功的提升做出最大的贡献。

动态启动是举升器和杠铃平衡并成为一个单位左右支撑的精确力矩。通过保持脚跟在地面上有助于保持水平和胫骨角度对齐，反过来有助于保持背部拱起，这意味着更少的力量必须由腿产生。

总结

举重新手的教练应该强调起跑的基本要素。设置和保持足弓，练习右头倾斜，在手臂中制造张力，确保胫骨，膝盖和臀部的角度是正确的，这将有助于更显著的提升。

脚位置
- 躯干长，腿短，距杆后2 - 3厘米
- 短躯干长腿1 - 2厘米在栏前
- 均匀平衡的躯干比例1 - 2厘米在酒吧后面
肩部位置
- 躯干长，腿短，距离杆前10 - 15厘米
- 短躯干 - 长腿0 - 栏前5厘米
- 均匀平衡的躯干比例6 - 9厘米在杆前面

参考文献

Kanyevsky (1992)举重培训和技术，Sportivny Press.

文章参考

本文首先出现在：

奥德尔，D。（2006）“设立”开始右侧第5部分。Brian Mackenzie的成功教练，(ISSN 1745-7513/ 37/ 11月)，第5-6页

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

O'Dell，D。（2006）让“设置”开始右边 - 第5部分[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni37a3.htm [访问

关于作者

Danny O`dell是来自美国的NSCA认证的实力和调理教练。他是几种培训手册的作者，包括最终的卧台手册，荒野基础知识，力量训练秘密，综合培训和推动您的驾驶肌肉。丹尼发表了在国家和国际杂志中发表的文章，描述了生活健康生活方式的好处。

文本翻译