对年轻运动员进行阻力训练

托尼帕拉丁提供了一些指导方针，当开始一个力量训练项目与年轻运动员。

力量是运用力量对抗阻力的能力。能量包含了爆炸性元素，它是在尽可能短的时间内对阻力施加力量的能力。肌肉力量和力量的增加可以提高年轻运动员的表现。然而，研究表明，青少年的表现更大的提高是通过提高生理效率，通过提高技能和运动质量，以及年轻运动员有效移动自己体重的能力来实现的。

健康发展

对于年轻的运动员(小于16岁)来说，花时间去完善平衡、敏捷性、协调技能、身体动觉意识和稳定性，可能比花时间在健身房举重更有益。重量级选手也会对骨骼发育施加相当大的压力肌肉系统，可能会增加年轻运动员受伤的可能性。

尽管年轻运动员需要提高力量，但教练可能会因为不正确的举重技术或运动员的固有弱点而伤害到孩子:宁可安全，也不要后悔。在任何阻力练习之前，教练必须了解正确的生物力学原理阻力训练。

然而，在更发达的运动员(>16)中，力量的增加可以使他们比其他人有优势。在体育运动中，很多东西都会产生阻力:游泳、皮划艇和赛艇中的水，跑步和跳跃中的重力，摔跤和武术中的对抗。一个精心设计的训练计划，集中在力量训练的进展将导致加强韧带肌腱也能让运动员更好地应付训练和比赛。增加力量可以帮助运动员将伤害降到最低，更有效地处理在运动场上发生的压力。

对于年轻运动员来说，力量训练可以成为孩子积极生活方式的积极组成部分。然而，它需要专门为年轻运动员的年龄和运动设计。在参加力量训练计划之前，教练和运动员都需要了解技术和安全的重要性。年轻的运动员需要做好生理和心理上的准备。当为年轻运动员开始力量训练项目时，应遵循以下指导方针。

共同开发的灵活性

大多数力量练习都需要大量的运动，特别是在脚踝，膝盖，臀部，肩膀和肘部。灵活性训练应该在青春期前就开始，并一直保持到发展的高性能阶段。

先培养肌腱力量再培养肌肉力量

肌肉力量的提高总是比肌腱承受拉力和韧带抵抗的能力更快，以保持形成关节的骨骼的完整性。缺陷和特异性原则的运用不足规划一个长期的渐进计划可能会导致只参与选定运动的身体部位(肌肉和关节)的持续压力。在开始一项严格的力量训练计划之前，缺乏解剖学上的适应能力会导致肌肉及其附着物受伤。

在四肢之前发展核心力量(稳定器)(原动力)

虽然腿和手臂表现了大多数运动技能，力量是通过一个支点(躯干)，作为一个稳定平台周围的四肢工作。发育不良的躯干会限制力量向四肢的转移，从而起到巨大的减震器的作用。青少年运动员的腹部、下背部和脊柱肌肉组织的发育需要特别重视。

不同年龄的力量训练计划

15岁以下

不推荐做加重练习。从长远来看，利用运动员的体重作为阻力，教他或她有效地移动，是更有益的。一些年轻的运动员可能在很小的时候就开始做简单的负重训练，但是他们应该更多地作为技术发展训练来对待。

主要的重点不是通过肌肉质量的发展来获得力量。一个合格的健身专家必须监督教练和运动员在开始力量计划的最初阶段，以确保正确的技术。最好是涉及到他们的体重和重力的运动。重点应该放在运动的质量，特别注意腹部和核心稳定性。

16岁以下

加权练习是可以接受的，但是复杂的动作练习，如蹲、挺举和抓举需要由健身专家(运动员和教练)监督，并且重量需要在一开始就最小。发展一种正确的举重技术比增加力量更重要(通常只有一根杠铃就足够了)。在一般适应阶段之后，运动员应完成一般力量训练阶段，为期约8周，包括3组，每组重复8至12次。不应该做少于5次的一组，因为所涉及的负荷可能会促进损伤。人们认为高速强度耐力强举重训练(25次以上)不应该由年轻运动员完成。这种类型的运动可能会导致疲劳和较差的举重技术;这两者都会导致受伤。

体重

一个有用的训练补充是身体电路(图1)。通过使用身体的质量作为阻力，一个人可以有一个快速和有效的力量训练。教练员应带领训练，运动员应成对在体操室周围的每个站进行训练。

间歇可以按时间(例如，30秒工作，切换到搭档，搭档工作时休息30秒，等等)或重复大声计数(例如，15次重复，切换到搭档，搭档15次重复)。这种训练方法非常适合年轻运动员发展肌肉协调能力。

力量耐力训练(适用于老年运动员)

耐力健身也可以在举重房里进行。肌肉耐力是通过较低的强度(最多一次重复的40 - 50%)和大量的重复来发展的。恢复期短，以获得最佳的循环和肌肉训练效果。动作速度快(每分钟重复20 - 30次)。每次练习的总重复次数高(600到1100次)是获得最佳效果所必需的。

最大力量训练(适用于老年运动员)一般力量是发展最佳技术和创造必要条件以提高体能水平所必需的。最大力量是在大多数运动中产生最大力量的决定性因素。获得最大力量需要高强度的计划(最大一次重复的80 - 95%)，低次数的重复，高次数的集合，每组之间有一个恢复期。

每次训练的重复次数在220到240之间。在开始一个最大力量训练计划之前，建议运动员先参加一个一般的力量训练计划，以调整他们的身体以应付即将到来的最大负荷。在休息或过渡阶段后的第一个训练阶段，运动员应该遵循一般力量计划。每周三次的训练可以让肌肉为以后更具体的训练做好准备。在此之后，项目应该在最大力量和耐力力量之间交替进行。

金字塔系统(适用于年轻和年长的运动员)

每次力量训练都应该以彻底的热身和伸展运动开始。力量训练应该以两到三人为一组进行。这为伴侣工作时提供了休息和伸展的时间。一个人应该从金字塔的底部开始往上爬。在休息期间，伴侣做同样的事情。运动员继续做同样的练习，直到所有给定的系列都完成。始终控制动作的技巧，避免受伤。

在训练后进行彻底的伸展和柔韧性训练。

文章引用

本文首次发表于:

PALADIN, T.(2005)年轻运动员的阻力训练。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 25 / September)，第10-12页

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圣骑士,t (2005)对年轻运动员进行阻力训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni25a4.htm[访问

关于作者

托尼帕拉丁是一个合格的个人健身教练，旋转教练和划船教练。他曾7次代表南非参加各种世界锦标赛和世界杯，12次获得全国赛艇冠军，23岁以下世锦赛银牌得主。他有学士学位。WITS(人类动力学、生理学和心理学)，目前正在攻读学士学位。生物运动学的荣誉。

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