用关节炎跑步

Terry Hailes提供了一个指南，帮助人们更好地理解关节炎，找到不增加受伤风险的明智跑步方式。

关节炎是一个笼统的术语，指的是关节炎症。有超过100种不同类型的关节炎，它们对身体关节的影响不同。有些类型，如风湿性关节炎，涉及到重要的软骨的退化，这有助于缓冲关节从日常活动的压力和休克。其他类型的关节炎，比如痛风性关节炎，是由于血液中的嘌呤在大脚趾中堆积而导致的。老年人经常患一种叫做骨关节炎的关节炎。伤残的主要原因在美国，骨关节炎涉及软骨、韧带、肌腱和骨骼的磨损和撕裂，导致关节功能障碍。

除炎症外，关节炎可以作为关节中的刚度和不稳定性以及关节松动的感觉。也可能出现疼痛，不适，甚至关节畸形，有时会使身体活动剧烈和艰苦。

是否有可能与关节炎一起运行？

假设你想知道是否有可能患有关节炎。在这种情况下，你必须衡量受伤或恶化你的状况的风险与锻炼给关节炎患者带来的好处。研究表明，有规律的运动可以帮助关节炎患者:

管理一个健康的体重，以消除多余的体重对关节的过度压力
加强支持关节的肌肉来抵消关节上的负荷
增强骨密度，减少骨质流失
促进血液和滑液循环，为关节输送关键的氧气和营养物质
战斗疲劳与某些类型的关节炎有关
通过产生感觉良好的荷尔蒙来改善情绪和前景
睡个好觉
缓解炎症，排出关节内的废物

然而，由于跑步被认为是一个高影响力的运动，因此对于像脚，膝盖和臀部一样的主要负重关节中有关节炎的人可能会困扰。根据关节炎的特定类型和进展，一个人可能与之生活，他们安全运行的能力会有所不同。

带着关节炎跑步是可能的，但专家认为，你应该先和你的医生确认利弊，并讨论有益的适应。你也可以咨询理疗师，运动医学专家，或当地有关节炎跑步经验的跑步者。

对患有关节炎的跑步者的聪明修改

如果您确实从您的关节炎医生开始追求运行编程，您将想考虑到这些基本修改：

柔软的表面-与在坚硬的沥青路面上跑步相比，小道，未铺路面，甚至是跑步机的“给予”可以帮助减少你的关节受到的影响。一项研究发表在作者：王莹，体育中科学与医学杂志^[1]发现草地跑的草地在前掌和休闲跑步者的前脚下的载荷减少而不是在沥青上运行。而不是道路运行，尝试跟踪跑步，跑步机运行，或在外面的草地/污垢路径上运行。

较短的景点- 跑步的长度会影响从您的生物力学效率到运行形式，速度等的一切。在保护关节方面，研究表明，在尝试更长的步伐中过度扩张的腿会增加脊柱和臀部的扭曲，加剧了腿筋，并强调有助于支撑膝盖的胫骨肌肉。有疑问，缩短你的步伐。

交叉训练- 交叉培训可以在帮助跑步者实现他们的运动目标时发挥重要作用，同时将更多的低影响活动纳入其培训常规。骑自行车，游泳，瑜伽，甚至跳舞可以补充结构性的运行时间表，并帮助关节炎的人们从事不同的肌肉群，享受各种身体活动。

穿着计步器——一个2015年的研究^[2]从美国风湿病学院（ACR）发现，具有类风湿性关节炎的人们被举办了计步器，以测量他们的步骤和日记，每天的步骤数量不仅增加了125％，而且还经历了显着降低的疲劳。更加了解数据的形式备份，您的跑步习惯可能会在促进身体健康之外更积极的影响。

练习良好的形式-正确的跑步方式会减轻关节的压力，减少受伤的风险，最终使你成为一个更好的跑步者。你可以从跑步专家或理疗师那里学习一些重要的技巧，比如如何用胸部引导，有效地将手臂放在身体两侧，以及完美地用脚触地。矫形器跑步艾滋病像铰链式膝盖支架和压缩套管也可以帮助稳定和支持你的关节，促进良好的形式。

用抗炎饮食补充您的培训- 抗炎食品长期被吹捧为一种有效的方式解决与关节炎相关的炎症^[3](想想生姜、姜黄和含有天然抗氧化剂的植物性食物)。将你的跑步计划与健康的饮食搭配起来，不吃加工食品，吃适当煮熟或生的蔬菜，可能还包括为你的身体提供大量维生素和矿物质(如维生素D)的补充剂。

热身-无论你是否有关节炎，跑步前热身总是一个好主意。与静态拉伸不同，动态热身包括整个身体的运动，比如快走或开合跳。热身也是调动关节的关键，这样当你开始跑步时，关节就不会那么僵硬和紧张。

选择合适的鞋子- 在跑步时，右侧鞋将成为您最重要的装备。对于有关节炎的人来说，一些像简单的跑步鞋一样简单或跑步鞋，摇滚板可能不是最好的主意。在同样的静脉中，旧的跑步鞋（已经超过800公里）并且磨损也可以改变你的跑步形式，不利影响。与您的医生讨论您的关节炎类型的最佳跑步鞋，并正确地大小以获得最佳拟合。

参考文献

Tessutti，V.等。（2010）在天然草地和沥青中休闲跑步者的鞋子内鞋子的压力分布，作者：王莹，体育中科学与医学杂志，第13卷，问题1，p。151-155
美国风湿病学院（ACR）。（2015）计步器:治疗风湿性关节炎的新处方， ScienceDaily, 2015年11月7日。
KHANNA, S.等人(2017)通过饮食干预管理类风湿性关节炎。前螺NUTR。2017; 4：52。2017年11月8日发布8.3389 / fnut.2017.00052

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Hailes，T.（2019）用关节炎跑步[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/Article433.htm [访问

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特里·海尔斯是你最好的支架。