训练你的两圈工具

Matt Long和Geoff James博士展示了800米成功的型号。

在2011年秋季在希思罗机场举行的欧洲耐力会议上，加拿大教练Wynn Gmitroski提供了一个专注于双圈跑步的物理和战术组件的演示文稿。本文通过提供原始五个组件模型，将其呈现给他的演示文稿，并将其包括精神特征，并将物理组件分离为（a）的电力，强度，协调和（b）利用能量系统。

心理成分:4c

承诺是一个长期的组成部分，涉及运动员和教练规划了培训的宏观，这考虑了更广泛的生活方式选择。重点关注大约两分钟的跑步代表了被称为'激烈的东西浓度'而不是那种“持续的集中”，其特征在于耐力事件。

在赛前模式下，800米运动员必须有不可动摇的自信，才能实现以运动员为中心的目标。在赛前更具体的热身阶段，心理意象通常被用来维持这种状态信心．

觉醒和表现之间有一个复杂的关系Klein (1998)^［2］使用了“识别 - 灌注决策”模型来帮助我们了解人们在面对需要思维的复杂情况时如何做出有效的决策控制这是800M战术的至关重要的。

体力(力量、力量和协调性)

最大肌肉力量取决于力量和速度之间的相互作用，更具体地说，是收缩速度和运动速度之间的关系。与描述运动员能发挥多大力量的“最大力量”不同，“力量”是指在速度下发挥力量的能力。一个达到身体成熟点的800米跑者通常会通过快速重复适当负重的自由重量或仅使用体重进行增强式训练而发展肌肉肥厚。

反应力量是运动员运用肌肉和肌腱弹性特性的能力。当肌肉偏心运动并拉长时，它们储存能量的方式就像绷紧的橡皮筋一样，当松开时，橡皮筋就会恢复到正常长度。生理学家称之为“拉伸-缩短周期”(SSC)，以阐明在偏心拉伸后的高同心力。因此，跳跃练习的完成与800米的成功是密不可分的。

力量耐力是指肌肉在疲劳增加的情况下仍能发挥一定力量的能力。800米跑者通常会在大循环训练的适当点使用山坡跑来达到这个目的。英国田径教练教育家Brian Mackenzie (2007)^［３］提倡跑“短坡”，持续时间不超过30秒，坡度在5度到15度之间。“中等坡度”(30-90度，坡度六分之一到十分之一)可能适合比赛结束后的比赛。

为了达到运动的经济性，组织肢体产生力量的协调是先决条件。为了达到这个目标，运动员必须展示平衡和稳定的基本要素。就足部打击的类型而言，支撑的基础也取决于身体重心的理想位置、姿势的稳定性和对骨盆和脊柱的适当控制。最近，“核心稳定工作”的概念进入了教练的话语，并得到了Hodges和Richardson(1997)的支持。^［4］研究深躯干肌肉，即腹横肌、多裂肌、内斜肌、椎旁肌和骨盆底肌是如何在动态运动中控制腰椎的关键。核心稳定训练可以单独进行。

在参加健康健身项目之前，800米跑者需要进行以下训练:(a)“功能灵活性”指的是热身，(b)在冷却期间恢复活动范围的灵活性，(c)增加活动范围的灵活性作为一个单独的阶段。关键变量是(a)是动态的，而(b)和(c)是被动的，(b)通常持续15秒，(c)长达30秒。

物理(能源系统)

需要氧气，有氧能量系统的特征在于强度锻炼较低。在持续时间方面，必须在至少20分钟内进行发育工作，并且可以是（a）连续或（b）分为不同的重复。虽然这种能量系统的培训可能会在冬季占主导地位，但是成功的800米跑步者需要在宏循环的所有点处将其纳入不同程度的氧气运输系统的效率，通过心脏和肺部促进。

速度耐力是指在两圈比赛中疲劳增加时保持最佳(可控)速度的能力。主要的，但不是唯一的能量系统，是乳酸或“连接”的能量系统(见下图)。该系统能够在没有氧气的情况下运行，并使用产生乳酸和酸的燃料库。虽然前者是一种有用的运动燃料来源，后者是一种疲劳因素，使运动员速度变慢。优秀的男性或女性800米运动员可能会在接近比赛第三节的后期阶段(70-85秒)时积累高度的酸中毒。800米跑者必须通过训练来提高他们的无氧阈值(血液中酸积累的开始)，这通常是通过接近比赛配速的重复跑来实现的，每次跑三到五分钟的恢复期。

乔治·布鲁克斯(1986)^［7］使用术语“乳酸梭”来描述乳酸的动态作用作为肌肉内的代谢物和系统循环以提供代谢能量。确定800米的跑步应为10％甲酸，30％厌氧乳酸和60％的有氧运动。Mackenzie解释说，如果运动员的乳酸阈值（LT）以相对较低的运动强度达到，则表明肌肉中的“氧化能量系统”并不像应效率。汤普森（1994）^［5］介绍了术语“乳酸动力学训练”，以阐明训练乳酸在身体周围的最佳使用。在高强度活动和低强度活动之间的穿插阶段以及汤普森(1995)所倡导的积极康复^[6]当使用新的间歇训练时，800米运动员通常会进行不超过5次重复的低距离训练，重复之间进行积极的恢复，两组之间进行接近完全的恢复。

最大速度强调ATP-CP系统，其特征在于非常短的突发（最多10秒）非常高强度。它是一种能够在没有氧气的情况下运行的存储启动系统，没有产生乳酸或酸。汤普森（1995）^[6]他认为，发展最大跑步速度的基础是“飞行30秒”训练，教练划出30米的加速区、30米的“最大速度区”和30米的“受控减速区”。以这种方式形成的力学和频率使800米选手能够在比赛的最后100米中充分利用这一点。

物理和战术组件

在训练阶段，大多数两圈跑的运动员将遵循一个多层次的训练体系，在一定的配速范围内进行训练，有的比比赛配速快，有的比比赛配速慢，完成“低距离”和“超距离”的训练。这项赛事的比赛速度是可变的，主要有两种趋势，一些运动员尝试匀速跑，另一些运动员尝试在稳定下来之前跑400米。

在加速度方面，运动学的研究告诉我们下面的方程:

加速度=(最终速度-初始速度)÷经过的时间

在比赛的最后一季度的800米占主导地位的加速，但与精加工踢出，由于战术的考虑，它可能发生在整个比赛中的任何特定点。期间地引入在单一重复本身内加速要求的实践，从而倡导负分裂。

战术组件

800米比赛很少能在前600米中获胜。也就是说，击败对手的能力成为成功的关键变量，尤其是在比赛的最后四分之一阶段。“反应时间”指的是主要在比赛的第三个四分之一赛程中“补上休息”的能力，它取决于铃响时在背包中的良好位置。

结论

在建立了一个“理想类型”模型后，本文的第二部分看到作者通过将其与一些历史悠久的跑步速度相关，经验证明自己的力量。

参考文献

LONG, M.和JAMES, G.(2012)训练你的两圈工具，田径周刊， 5月10日，第56-57页
克莱恩,g (1998)权力来源：人们如何做出决定．麻省理工学院出版社
麦肯齐,b (2007)山训练[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/hilltrain.htm [访问1/5/2012]
HODGES, P.W.和RICHARDSON, C.A.(1997)与下肢运动相关的腹部肌肉收缩。物理治疗77 (1997)
汤普森(1994页)乳酸动态培训[www]可从：http：//www.newintervaltraining.com [Accessed 1/5/2012]
汤普森(1995页)新间歇训练[www]可从：http：//www.newintervaltraining.com [Accessed 1/5/2012]
BROOKS, G.(1986)在运动和恢复过程中乳酸穿梭。体育和运动的医学与科学， 18(3)， p. 360-8]

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LONG, M.和JAMES, G. (2012)训练你的两圈工具[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/Article095.htm [访问

文章引用

此页面上的信息适用于Long＆James（2012）^［1］随着作者的许可和田径周刊．

关于作者

马特·朗博士在英国田径教练教育部门工作，曾在拉夫堡大学的国家高性能中心工作。

杰夫·詹姆斯(Geoff James)为英格兰田径公司工作，是伯奇菲尔德·哈里斯(Birchfield Harriers)的一名中距离教练，曾指导运动员达到奥运会和世界锦标赛水平。

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