热身和降温
热身和降温时间有助于提高运动员的性能和加速恢复过程需要训练或比赛之前和之后。结果,教练可能希望鼓励运动员作为热身和冷却方式的一个重要组成部分的训练和比赛本身。
研究工作由麦克奈尔(2000)[1]和努森(2001)[2] 表明,使用动态拉伸-缓慢控制动作通过全方位的运动——是最适当的练习热身。相比之下,静态伸展更适合降温。
热身
肌肉僵硬被认为是肌肉损伤,直接相关和热身应该减少肌肉僵硬。
热身应该包括以下几点:
- 一个活动增加体温
- 动态伸展运动减少肌肉僵硬
静态伸展运动不减少肌肉僵硬。动态拉伸更适合热身,因为它们有助于减少肌肉僵硬。为进一步的信息,请参见以下文章:
一项由海顿et al . (2014)[3]比较了静态和动态拉伸对炸药性能的影响和重复冲刺能力后24小时的延迟。他们发现,静态拉伸的下肢和臀部的肌肉伤害爆炸性的表演post-stretching长达24小时。相比之下,动态拉伸对炸药性能有积极的影响。
记住,热身的目的是准备的运动员计划会议。如果你进行专题训练,进行动态的肢体动作,复制计划活动运动,开始慢慢建立会话所需的速度运动。考虑如果你也同时执行一个适当的热身。
热身的好处是什么?
可以提高性能,因为一个适当的热身,可能导致:
- 速度的增加温暖的肌肉收缩和放松
- 动态运动减少肌肉僵硬
- 更大的经济运动,因为在温暖的肌肉粘滞阻力降低
- 促进氧气利用率温暖的肌肉因为血红蛋白释放氧气更容易肌肉温度更高
- 促进神经传输和肌肉代谢在更高的温度;特定热身可以促进运动单位招聘要求在随后的全面活动
- 通过积极组织血流量增加局部血管床扩张,增加新陈代谢和肌肉的温度
- 使心率到一个可行的利率开始锻炼
- 精神集中在训练或比赛
降温
降温可能包括以下:
- 一个活动来降低体温,把废物从工作肌肉(跑步/步行)
- 适当的静态伸展运动帮助放松肌肉,调整肌肉纤维和重建运动的正常范围。这些延伸应该不超过8秒。
冷却的好处是什么?
一个适当的冷却可以:
范Hooren et al .(2018)的研究[4]发现基于当前可用的证据,积极冷静(动态)在很大程度上是无效的锻炼提高最听标记的运动后的恢复,但却可能提供一些好处而被动冷却(静态)。
引用
- 麦克奈尔,P.J. et al。(2000)延伸踝关节:粘弹性反应和持续被动运动。医学和科学在体育及运动33(3),354 - 358页
- 努森,D et al。(2001)拉伸造成的急性影响不明显的运动学垂直跳,力量与素质训练研究期刊》的研究15 (1),p . 98 - 101
- 哈达德,m . et al。(2014)静态拉伸可以损害炸药性能至少24小时。力量与素质训练研究期刊》的研究,28 (1),p . 140 - 146
- 范HOOREN, b和皮克,J.M.(2018)运动后我们需要冷却吗?叙述审查听效果和对性能的影响,伤害和长期的适应性反应。运动医学,pp.1-21。
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)热身和降温(WWW)可以从//www.m-baisho.comManBetx手机版/warmup.htm访问