规划美式足球的力量和速度培训

雷吉·约哈尔(Reggie Johal)研究了一些训练方法，帮助美国足球运动员在足球淡季期间提高他们的速度和力量。

美式足球和其他许多运动一样，有一段历史，教练对这项运动的要求理解不足，迫使运动员在球场上跑几圈，并从事与这项运动的独特需求不相符的其他形式的训练。游戏采用持续的起止模式，游戏平均持续时间不超过10秒，然后是更长时间的休息时间，其要求更接近于传统的冲刺重量训练而橄榄球或拳击等运动对耐力的要求更高。与此同时，游戏还需要考虑横向移动和技术方面的考虑，这是纯速度或力量运动所不具备的。

鉴于足球中不同职位的全部要求，本文将侧重于规划典型周的典型周，返回和强大的安全性，尽管建议适用于踢球者和攻击性/防御性的大多数职位。即便如此，许多元素也将与这些位置持久类似。

力量训练

今天的大多数美式足球运动员已经把重点放在力量训练上，因为在这项运动中这已经被强调了相当长的一段时间，因为对更大更强壮的运动员的需求不断增加。这并不意味着运动员应该自动遵循健美杂志上的训练建议或遵循一般的大学训练计划。不幸的是，大多数大学项目都过于简单，因为需要一次训练40或50名运动员。这种类型的训练导致了最简单，易于管理的项目被分发给运动员，而不是最有效的。同样，那些相信健身计划可以提高运动成绩的运动员可能会获得一些肌肉尺寸，但代价往往是相对力量和速度下降，如果强调单一关节的锻炼，也会减少关节的灵活性。此外，健身计划强调训练到失败，并且对单个肌肉群进行劳役，这将导致用于高强度、爆发性运动的能量减少，而这正是足球所需要的。

分裂培训与全身训练

大多数玩家通常遵循典型的健美协议，其中单个肌肉群每周培训一次，体积非常高。不幸的是，虽然这可能适用于健美运动员的某些情况，但足球运动员不能采用这种方法。最重要的是，这种培训方法使得综合培训培训，以改善对足球成功至关重要的需求。例如，许多健美运动员将在单独的日子里训练，Quaddriceps，腿筋。这将在大多数情况下意味着，由于过度肌肉疲劳，玩家将没有足够的能量来执行其它钻头，冲刺工作等。此外，分裂培训将意味着中枢神经系统总是在不断进行高强度活动的压力下，导致恢复受损，并且能够以所需的强度在健身房外执行其他钻头。

我们有两个选择。一是采用下半身分开，二是选择全身训练方案。这两种选择都有自己的支持者。将身体分成上下两部分，这意味着腿部每周要训练两次，这意味着有五天的时间可以休息。在这两天只训练腿部，可以完成更大的工作量。一个典型的整个身体的方法包括在周一，周三，周五的基础上打击重量，因为增加的频率和需要训练上半身，腿部的训练量将需要减少。

根据运动员的需要，上下分开通常对增加力量和肌肉尺寸更有用，因为许多人会努力维持一个长时间的全身训练锻炼所需的强度。下半身/上半身分开的样本如下:

周一

深蹲4 × 4-6
罗马尼亚硬拉4 x 4-6
升级2 x 8
Pull through 2 x 8
Ab推出2 × 8

周二

倾斜长凳压4 × 4
挂干净3 x 3
肩部按2 x 6
引体向上2 × 6
肱三头肌伸展2 × 8
杠铃卷发2 x 8

周四

清洁5 × 3
抓举硬举3 × 5
单腿深蹲2 x 6
臀部火腿抬高2 x 8
悬挂腿抬起2 x 10

星期五

Close Grip Bench Press 3 x 5
拉起3 x 5
倾斜哑铃按2 × 8
坐着的行机2 x 8
肱三头肌伸展2 × 12
哑铃卷曲2 x 12

注:2 × 6表示2组，重复6次。

速度训练

足球运动员的速度训练需要考虑一个事实，即足球短跑通常比田径项目的短跑持续时间要短得多。与此同时，足球运动员的身体机能将不同于你在顶级短跑运动员身上看到的那些。

足球运动员的速度培训计划将具有显着的重叠，具有奥运运动员的重叠，但在夏季赛道季节中由短跑运动员进行的速度耐力工作类型有限。相反，足球计划应该主要强调具有较小的顶级工作组件的加速技术，使得对于罕见的场合进行全冲刺，玩家可以保持高速度更长。

尽管对于如何训练速度有许多不同的看法，弗朗西斯(1992)使用的方法^[1]可以很好地整合足球训练的其他方面。

淡季速度培训模板

周一

热身- 5分钟一般热身
移动练习- 10分钟
运行钻 - 10分钟
开始工作- 6 × 10米(练习3或2点的姿势，并进行最大10米冲刺)
加速工作- 6 × 20米(2点或3点姿态并加速到20米)
加速工作- 2 x 30米(从站立开始跑到30米)

Sprints之间的休息时间应为10米的工作2-3分钟，适用于20米的工作3-5分钟，30M工作4-6分钟，确保全面恢复。

敏锐的读者会注意到，冲刺是在某一天被推的重量很大的时候进行的。根据运动员的需要，他们可以在早上冲刺，在晚上举重，反之亦然。这两种方法都有效。把短跑和腿部重量训练放在同一天的主要原因是为了让中枢神经系统(CNS)和肌肉恢复。试着在不同的日子里冲刺(比如周二)意味着双腿仍然会因为前一天的疲劳而在下一次腿部重量训练前休息的时间更少。相比之下，短跑教练通常会建议在同一天进行重量训练和跑腿训练。

周二

预热 - 5分钟的一般热身
移动练习- 10分钟
运行钻 - 10分钟
速度练习8-10 × 100米，速度60-70%

乳酸门槛训练是以次极速跑完这段距离，然后走100米。是非常重要的对于积极恢复(恢复以前的天的努力),学会以一种轻松的方式运行(许多运动员短跑最大限度时应变太多),和整体调节和脂肪损失(间隔是类似跑步/步行时,随着工作/休息时间在足球和减肥等协议Tabata)。

周三

周四是另一个高强度的一天，周三是休息和恢复的时间。对那些需要的人来说，一些机动和钻探工作是可以的。

周四

热身-一般热身5分钟
移动练习- 10分钟
跑步训练- 10分钟开始工作- 6 × 10米(练习3或2点的姿势并进行最大10米冲刺)
加速度- 3 × 20米
加速- 3 × 30米最高速度- 3 × 50米

周四的短跑训练与低负荷爆发力举重训练日相配合。冲刺距离以更大的距离和速度补充重量。这一天足球运动员将以他们的最高速度运动。尽管如此，我们仍然保持加速工作，尽管是在一个较小的体积，因为加速是足球的一个重要因素，也有助于热身身体以达到最高速度的工作。休息时间最长可达10分钟，用于最高速度冲刺。所进行的工作必须是高质量的全面肌肉和中枢神经系统恢复之间的短跑。

星期五

节奏练习- 8-10 × 100米
今天是星期二的重复

周六

热身-一般热身5分钟
移动练习- 10分钟
运行钻 - 10分钟
开始工作- 4 × 10米(练习3或2点的姿势，并进行最大10米冲刺)
加速度- 3 × 20米
加速 - 2 x 30米
顶速 - 2 x 50米
最高速度- 2 × 60米

星期六是我们最新鲜的日子。培训前没有重量训练，我们最远的是从周一和周二进行的重量级培训的排水效果中删除。这次有更大的重点是此时的最高速度工作，增加距离高达60米。这应该是运动员正在制定他最好的时光的时候。

周日

休息

过去一周

在这一点上，请注意，给出的方法是一个样本训练周在淡季。力量和速度训练仍然应该像往常一样周期化。在许多项目中，最受欢迎的方法是逐渐增加训练量和强度，然后加入一个星期的减少训练量和强度，以便进行超级补偿和中枢神经系统恢复。3/1的高强度训练，然后是一个更放松的“卸载”周，这将有助于促进持续的进步，而不是试图不断地增加重量/组数/冲刺，这只会导致停滞。

与此同时，其他的练习和技术通常会为运动员的身体提供新的挑战。不过，总体目标应该保持不变，即在长时间内增加力量和速度。

虽然它很容易为初学者迅速改善后在力量和速度结构等,在某种程度上,可能重量或体积的速度工作将会减少(虽然不是强度)和维护,这样可以强调其他质量工作。

大多数100米短跑运动员通常会从一个在冬季强调力量增加的项目，到一个只局限于保持重量训练的项目，以便在夏季的几个月里全力投入到最高速度的工作中。

当然，美式足球运动员可能有一个不同的观点，需要重点。尽管如此，这一事实仍然认为，既不季节的力量也没有速度改进是现实的，球员应该看看他的淡季训练计划，并考虑他需要哪种变量。然后，他可以表现出更大或更少的速度或力量工作，被他和他的教练工作人员所遵守。对于具有有限速度的强大运动员，这意味着在CNS和CNS的训练日之前首先在训练日和训练速度下减少他的体积肌肉系统是新鲜的。另一方面，一个虚弱的、速度快的运动员可能希望做一些有限的速度训练，并增加他的重量训练量，这样他就可以更快地提高他的力量水平。

其他因素

许多其他因素超出了运动员结构如何他的培训是必不可少的，包括移动练习，营养支持，补充，恢复和再生技术和技术工作。虽然这些超出了本文的范围，但应仔细实施每个元素。请检查本网站上的其他文章以进一步阅读。

参考文献

Francis，C.（1992）查理弗朗西斯培训系统。电子书

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Johal，R.（2009）规划美式足球的力量和速度培训[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/usafootball/strengthspeed.htm[访问

关于作者

雷吉·约哈尔(Reggie Johal)是英国前国际美式足球运动员，对力量和速度训练有着毕生的热情，并帮助许多运动员在他们的运动中应用训练协议。可以通过他的运动营养网站。

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