规划网球培训计划

大多数顶级球员往往很高，在肌肉组织中发展得很高。如果你很高，你的装备更好地服务，凌空和粉碎，而你的长途跋涉将帮助您到达较小的人不能，特别是在网上的地方。如果你不是，不要责怪你的父母，但在下面提到的一些要点上努力工作。您的肌肉组织也是由遗传学治理的东西，但可以通过培训改进。在调制解调器游戏中，力量和力量越来越重要。网球有一个相当大的技能，但是在大多数运动中，自然风险和技能实践是不够的。

比赛的需求

不像赛跑，要跑一定的距离，也不像足球比赛，有一定的时间限制，网球是非常不可预测的。如果你是施特菲·格拉芙(Steffi Graf)，你可以在不到一个小时的时间内击倒对手，而男子五传可以持续4个小时或更久。如果你对最坏的情况做好了准备，那就更好了，女性最多3个小时，男性最多5个小时。耐力在这样的比赛中是一个关键因素，因为当你感到疲倦时，错误就会出现，你的注意力就会开始分散。

您在播放的表面也很重要，因为它可以决定叠层的长度。在快速草地上，他们往往更短，更爆炸，而在较慢的粘土表面上，它们可以持续20个招，这取决于你的技能和你的对手。再一次，耐力计数。打网球的健身，即使在粘土上也不是有氧调理的答案。大多数玩家只利用大约50％签证官₂最大限度即使在很长的比赛中，强度均为最大心率的60％。这种强度小于最慢的周日慢跑或四小时骑行。这部分是因为多次间隔，不仅在罗利之间，而且在所有其他游戏结束时，当你改变结束时。然而，物理调理，尽管在其他各部门，但仍然是匹配性能的越来越重要的方面。如果您将竞争激烈，请关闭标记需要锐利。这意味着强大的腿，可以通过在法庭上和下方的力量训练来开发。强大的上半身也是必不可少的，特别是在玩臂，背部和肩部区域。移动性和敏捷性是在分析网球播放器时需要考虑的其他关键领域。

阶段的培训

巅峰状态对网球来说并不是一个关键因素，至少对职业选手来说是这样。他们可以在一整年的某个地方举办锦标赛来挣得面包和果酱。然而，如果你的目标是赢得一个俱乐部或郡锦标赛，那么达到顶峰的机会就更有可能。你可以在休赛期进行更多的耐力和基本力量发展训练，然后在临近比赛的几个月集中精力于敏捷性和锐度。

培训一周

网球运动员周的结构与大多数运动的结构不同，部分原因是我提到的不可预测性。您可能依靠特定锦标赛的一周的硬盘，然后在第一轮敲门。此外，您的大部分培训周将在法庭实践中花费，梳理您的服务和钻井楼。必须仔细构建物理调理进入该计划，以免干扰您的球拍实践。强度培训不仅应旨在调整所涉及的肌肉，还要纠正可能发生的不可避免的不平衡，因为使用上半身的一侧多于另一侧，有助于防止受伤。

在举重房里，你应该选择锻炼上身和下半身肌肉的运动，特别是腿部、下背部和上背部、肩膀和手臂。体重锻炼也可以帮助这些区域和腹部。一个接一个的一系列练习可以形成一个“循环”，你可以在几分钟的恢复后重复这个动作。常规的灵活性工作还有助于防止受伤，可以增加活动范围。每天锻炼30分钟，下半身和上半身都要集中精力，这将很好地补充计划。球场上和场外的训练可以提高你快速将脚移到正确位置的能力，而短的、高强度的穿梭训练可以提高速度，然后适当的恢复来保持质量，将帮助你快速有效地覆盖球场。

在球场上，你可以前后穿梭，从底线到发球线再到发球线，每个转弯都用手触地。从球场中心到左边的有轨电车线，然后快速返回到右边的有轨电车线，总是面朝球网，这是另一种练习快速、流畅的球场运动的方式。每个旅程可以重复多次以形成重复，而重复可以添加到构建集。计时这些代表将帮助你监控进展。或者，教练或朋友可以随机给你指示前进、后退、向左、向右的方向，这样你就可以练习快速改变方向以应对意外情况。

有氧运动的一个要素将有助于你的耐力。跑步是有用的，因为你在球场上花的时间都是站着的，但是骑自行车和游泳也可以调理你的心脏和肺，没有因为跑了几英里而带来的磨损和撕裂，也可以享受积极的恢复。

虽然不是每一个匹配都将是五个壮观的壮观，但你必须掩盖这种情况！

参考

邓巴，J.(1993)如果可以，尽量保持高大和肌肉发达——如果不行，试试举重和穿梭。最佳性能，35，p。4-5

文章引用

这一页的信息改编自邓巴(1993)^[1]得到了Electric Word plc的许可。

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麦肯齐,b (2004)规划网球培训计划[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/tennis/tennisplan.htm [访问

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