为什么高强度训练更好
而不是大量的训练
大多数游泳运动员和游泳教练可能会看到游泳池所花费的小时数作为游泳成功的主要成分，每天6至10公里的距离是普通的，这是公平的。这是成功的关键，还是有一种可以产生更好的结果的替代方法？本文旨在通过暗示传统的高批量培训模型来激发辩论，不会优化性能，特别是100米和200米的游泳运动员。
它不是从游泳教练的角度写的，而是根据游泳训练的研究，对竞技游泳需求的科学分析，以及已经证明能优化表现的跑步训练方法。游泳运动员应该以开放的心态继续阅读，然后可能会选择将一些原则应用到他们的训练计划中。
研究大量游泳训练对性能的影响表明，在公里上堆积不利。传说中的美国生理学家戴夫·············斯托利已经在过去三十年中进行了大量的游泳训练研究。在一项研究中，他的科学家团队在25周的培训期间跟随两组游泳运动员。两组均始于每日培训，但一组在第10期至15周内培训两次，每天恢复剩下的研究期。在25周培训期的任何阶段，该组是否由于额外培训而显示出增强的表现或增加的好氧能力？这是浪费时间。
在另一项研究中，COSTILL在四年内跟踪了竞争游泳运动员的表现，比较了每天10公里的群体平均每天5公里，竞争性能时间超过100,200,500和1600码的变化。对于所有事件，两组的游泳时间的改善与每年约为0.8％的群体相同。同样，即使一组培训两倍多，两组都在长期受益于相同程度。
直接引用COSTILIGE：'最具竞争力的游泳活动持续不到两分钟。如何以比竞争性速度更慢的速度训练3至4小时，比竞争速度更慢，准备游泳运动员进行最大竞争的努力？“法国的研究支持了COSTILL的结论。一支科学家团队分析了44周超过44周的竞争竞争100米和200米的游泳运动员的培训和表现。他们的发现如下：
- 大多数游泳运动员每天完成两次训练
- 游泳运动员以五种特定强度进行训练。这些是游泳速度相当于2、4、6和高10 mmol/L血乳酸浓度的速度，最后是最大的短跑游泳
- 在整个赛季，那些获得最重要改进的游泳者是在更高步骤中进行更多培训的游泳者。培训量没有影响游泳表现。
感觉舒适不是重点
唯一从这项研究中得出的结论是，更快，不再培训是游泳成功的关键。尽管如此，大批量，低强度训练模型可能仍然是精英游泳运动员中最常见的做法，甚至甚至春天的游泳运动员都专注于时钟而不是更多的种族步伐特定的培训。
造成这种大容量偏差的原因之一是，游泳运动员和教练认为，游泳技术、通过水的效率和划水的“感觉”都是通过在游泳池中花费大量时间来优化的。我曾听游泳运动员说，除非他们完成高剂量的训练，否则他们在水里不会感到舒服，对自己的技术也没有信心。作为一个不会游泳的人，我很高兴地承认我的无知，并承认游泳训练的技术方面是必不可少的。然而，高强度训练等同于优秀的比赛技巧的想法没有逻辑依据。如果你告诉一个100米跑者，以最高速度优化他的冲刺技术的最好方法是每周以10公里的速度跑完许多英里，你会被嘲笑出跑道!跑道短跑运动员注重高强度的训练和技术训练，积极避免低强度/高强度训练，因为他们认为这会抑制力量的发展。
在很大程度上游泳也是如此;如果游泳运动员希望在竞争期间提高冲程效率和技术，那么最好的方法就是以目标比赛训练。培训时间越多，在目标比赛节奏上花费了，它将在竞争中越舒服。Dave Costill说：'......大型训练量准备运动员忍受大量的培训，但可能对实际的性能很少。当游泳者谈到水中感觉舒适时，他们可能会指的是他们在训练中进行的次数速度，而不是竞争中所需的最大努力。
大容量训练不仅对游泳成绩没有好处，而且可能会产生负面影响。大容量训练的两个已知后果是糖原肌肉储备的耗尽和快速抽搐肌纤维的疲劳，这两种情况都会降低高强度比赛配速训练课程的有效性，并严重影响比赛成绩。
研究还表明，高强度训练的周期会减少快速收缩肌肉纤维的力量产生，而快速收缩肌肉纤维对产生最快的游泳速度至关重要。短跑运动员的快速收缩肌肉比例相当高——三角肌和股四头肌的比例超过60%。高强度的训练对这些纤维没有任何作用:事实上，它会通过降低肌肉收缩的速度来抑制它们的力量产生。通过这种方式，高容量训练可以将快肌纤维转变为慢肌纤维。
这可能解释了为什么“逐渐变细”在提高游泳运动员的性能方面如此有效，因为快速抽搐的光纤可以在低容量训练期间恢复。众所周知，在逐渐变细时期之后的最大功率增加，可能是由于快速抽搐的光纤再现了它们的高速收缩特性。上面提到的法国研究人员分析了逐渐变细对游泳性能的影响，发现使用最严重的锥体的游泳者 - 减少大约一半的正常训练量 - 产生了最大的性能改进。
这引出了以下问题：
- 如果需要在培训方面进行这种戏剧性锥度来优化性能，为什么首先训练卷如此之高？
- 游泳者在培训期间会对培训期产生积极的力量吗？
对短跑游泳项目需求的研究将有助于回答这些问题。
游泳的代谢需求
游泳比赛时间越短，对厌氧的需求就越大能源系统．这在50米、100米和200米项目中尤其如此，持续时间约为20到120秒。较长的比赛，从800米以上，需要更多的有氧能量系统的贡献。这一点的证据来自100米和200米比赛后的血乳酸浓度，这是一个非常高的16到20 mmol/L，表明大量的能量来自糖原的厌氧分解，导致乳酸作为副产品。Sprint Swin Events的高度厌氧性质将支持更高强度和更少的大批量培训的论点。
假设最好做培训，一些运动员和教练出错了，这将减少血液乳酸浓度。这种理念是基于高乳酸不好并且会损害表现的想法。这导致培训培训方案，专注于“乳酸阈值”培训，以改善乳酸的营业额，增强了有氧系统生产更多事件所需的能量的能力。
这种培训模式存在两个问题：
- 假设高乳酸水平是一件坏事，你需要小心。请记住，乳酸是糖糖原的厌氧分解的副产物。乳酸分裂成H +离子和乳酸离子。这是酸性的H +离子，是坏人，干扰肌肉中的力量并降低糖酵母的速度，从而减慢运动员。乳酸离子通过肌肉和血液扩散，没有证据表明它对肌肉功能或能量产生产生负面影响。乳酸离子可以在能量产生循环中再循环并积极使用以帮助产生能量。因此，在血液中的高水平乳酸本身并没有错误：仅仅是有很多厌氧能量产生的指标。您正在寻求的培训适应不是乳酸生产的降低，而是增加了H +离子的缓冲的增加。高强度训练等等，因此产生高水平的乳酸有助于身体施用于肌肉中的H +增加，提高其缓冲酸的能力;
- 厌氧糖醇溶解涉及糖原的快速分解成能量磷酸盐，而有氧糖醇差异涉及更慢的击穿。如果没有厌氧能量系统，最大功率和高速将是不可能的，因为肌肉不会得到足够快的能量供应。如果您想要高功率，您必须具有高水平的厌氧能源供应。
短跑游泳的无氧能力是一个很好的指标，需要进一步提高。如果一项比赛对无氧系统要求很高，运动员就需要变得更无氧!对于那些对训练有传统观念的人来说，这可能看起来很奇怪，但这是真的。通过专注于高量的有氧训练来降低乳酸水平，你正在损害你的无氧体能，这是短跑游泳比赛成功的最重要因素。我认为，对于短跑运动员来说，保持低乳酸水平的乳酸门槛训练是无关紧要的。对于200米及以下的游泳距离，高水平乳酸盐的积累并不重要:事实上，这可能是一件好事，因为它反映了一件好事厌氧能力．对于更长的事件，如800米和1500米，在有氧系统更重要的地方，乳酸阈值训练将是相关的，因为游泳者需要保持强度水平更长，依赖于有氧能源系统。
训练的比赛配速模型
上面提到的所有研究都表明，比起以远低于比赛速度的速度每天游泳数公里，花更多的时间进行高强度、或高于比赛速度的训练会带来更大的好处。
在跑步领域，现在训练的重点是“速度”，而不是乳酸水平或心率。通过使用配速监控训练强度，运动员转变为表现心态，确保训练针对比赛项目。
中距离运行教练弗兰克·霍尔威尔创造了一项五步培训制度，涉及在比赛步伐比赛步伐，比赛速度的比赛竞赛中涉及常规，质量培训课程，比赛跑比赛速度慢。如果您是1500米的跑步者，您将在400米，800米，1500米，5000米，比赛步伐10000米处完成间隔锻炼。这种培训模式培育了一个哲学，以较高的体积超过高强度。
上面提到的教练也认识到不同的事件呼吁不同种类的培训。5公里的跑步活动 - 需要大约12到15分钟 - 需要高比例的好氧训练和5公里的步伐特定锻炼，而800米的活动持续大约两分钟，需要高比例的厌氧训练和800米的速度锻炼。我争辩说，这种培训模式将比传统的高批量方法好得多好地提供竞争力的游泳运动员。
有证据表明，参加奥运会和未参加奥运会的游泳运动员之间的差异更多地是由于每次划水所取得的距离，而不是划水频率。增加每次划水距离的方法是增加活动肌肉产生的力量，并在水中达到最佳位置。这最好通过高强度训练来实现，以比赛速度在水中发展力量。
游泳运动员如何改变训练以提高配速时的力量？同样，从跑步中也可以学到一些教训。100米游泳大约需要50秒，因此与400米径赛相似；200米游泳大约需要110秒，因此类似于800米赛跑。因此，游泳运动员可以通过模拟中长跑运动员的训练来提高他们的成绩。
例如，一名国际800米跑运动员将进行有氧能力训练的准备期，以10公里或更慢的速度持续跑，再加上间歇训练以5公里的速度。200米游泳运动员的同等水平可能是通常的高容量训练计划。
在这一基础训练阶段之后，将进行更具体的训练，包括5公里和10公里以上的配速跑，以及更多的无氧系统间歇训练，以800米和1500米的配速进行，可能每周进行三次。200米游泳运动员的等效训练可以是保持高容量，但包括更多高于乳酸门槛的配速训练和比赛配速或接近比赛配速的间歇训练，每周三次：例如，以400米比赛配速10 x 100米，休息60秒。
这一阶段之后是一个非常激烈的竞争前培训阶段，其目标是最大化运动员的厌氧能力。有氧训练被切割到最低维护水平，高强度厌氧会议400米，800米，1500米的步伐每周进行约5至6次。对于游泳运动员来说，这可能涉及早上以轻松的乳酸阈值速度或下面游泳，具有非常高质量的竞赛节奏，而不是在晚上的比赛速度锻炼。例如，8 x 50米以200米的比赛速度，休息60秒。
跑步者的比赛阶段将通过维护培训和比赛之间的大量复苏来维持有氧和厌氧的健身。对于游泳运动员来说，这可能涉及一些“有氧运动”慢速锻炼和一些比赛节奏和冲刺锻炼，可能每周限制培训至5到6次。
最好的中间距离跑步者可能每年每周一次进行一次最大冲刺锻炼，以保持速度划伤。游泳运动员也可以用例如10 x将其纳入他们的节目，转向20米Max Sprint，每周一次休息3分钟。
根据对游泳比赛的能量需求和可比运动员的训练方法的研究分析，我认为游泳运动员应该专注于高强度训练，而不是大容量训练。更具体地说，游泳运动员将从大量的比赛配速训练中受益，以发展他们在比赛中使用的速度在水中的力量和效率。
亲身体验
2016年1月，美国铁人三项运动员Grant Bubb提供了以下关于这种训练方法的反馈。
我现在33岁(男)。高中的时候，我参加过越野赛跑和游泳。高中毕业后，我一直在跑步，但不再游泳，主要是因为小时候在游泳池里呆的时间太长了。在15年没有游泳之后，大约一年前我又开始游泳，参加去年夏天完成的三项全能比赛。我没有投入我年轻时就熟悉的长时间、高强度和计时游泳技术(类似于你在文章中提到的)，而是调整了我的跑步训练计划来游泳。
我每周游泳两到三次，通常一天作为间歇训练（12 x 100米或6 x 200米）或短距离训练（3 x 400米），另一天作为长距离训练（1 x 2000米）。随着时间的推移，我发现我的100米游泳（1:20）和400米跑步（1:18）、200米游泳（2:48）和800米跑步（2:42）、400米游泳（5:42）和1英里跑步（5:40）的平均训练时间彼此非常相似。
长话短说，15年不到游泳和六个月的训练，每周只游泳2或3次，一次不超过45分钟，我完成了我的第一个1.9公里的开放式水游泳在大约32次：去年8月30（每100米1:41）。这比我跑的距离为7.6公里，这是一点慢，但它既是开放的水和半铁距离铁人三项的第一腿，所以我全力以赴。
我休假了四个月（九月到2015年12月），由于工作要求，大约一个月前开始。使用相同的“培训计划”，我已将1500米的池时间降至约22分钟。虽然我意识到这一次，但随时不再让我到奥运会，我过去一年的经验有限支持您的研究，并表明低批量，高强度培训可能都有效且节约效率。
虽然我在游泳池作为一个孩子（每周5-17岁，每周5天）肯定帮助我发展了我的技术，但可能表明一个非游泳者可能不会在“培训计划中的同样成功”“正如我过去一年的那样，我认为这是一个已经拥有基本技术的人的合理培训计划，但每周没有10小时才能致力于游泳。
我遵循了高强度间歇训练的典型建议，例如1:1的工作：休息间歇。所以，如果我的200米工作间隔时间是2:48，那么在开始下一个工作间隔之前，我会轻松地游2:48。休息时间间隔通常是工作时间间隔的一半，就像我的跑步训练一样。
参考文献
- BRANDON, R.(2002)为什么高强度训练比高强度训练对游泳运动员，尤其是短跑运动员是一个更好的模式。峰值性能167，p。8-11
文章参考
本页信息改编自Brandon（2002）[1]随着电动单词PLC的依据。
页面参考
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- Mackenzie，B。（2006）为什么高强度培训优于大批量培训[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/swimming/swimspeed.htm [访问
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