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规划培训

游泳运动需要运动员和教练,他们在准备竞争方面非常细致。在没有其他运动中,准备水平,逐渐变细对于大日子和严格控制的训练强度完全一样。训练速度的准确性的一个方面是条件的一致性。除了有一个较暖或较冷的游泳池,或者一个长度为25米、33.3米或50米的泳池,训练环境几乎没有差别。让我们面对现实吧,你们都长时间地盯着泳池地板上的一条黑线。

对运动的需求

然而,这项运动中可能有各种各样,具体取决于您最好的中风,以及您在比赛中使用,以及您在比赛日旅行的距离。这意味着游泳中有一个专业化的元素,就像Linford Christie和Rob de Castella在跑步方面有一些不同的方法。35米的游泳将为100米的短跑运动员提供类似的竞争时间,而200米的努力可以在1½到2分钟之间提供比赛持续时间,而1500米的耐力事件可能需要14至20分钟,具体取决于根据年龄,标准和性别。

这一系列的事件意味着各种形式的调理需要匹配比赛事件的需求。虽然所有游泳运动员都将使用混合步伐的培训方案,但短跑运动员将衡量更少但更快的培训长度用于准备,而耐力同行将在更加稳固的节奏中记录更多的长度。

训练阶段

规划完美的峰值,以年度日历上最重要的盛宴一致是世界一流的游泳运动员和教练的标志。培训年通常将从前赛季结束时从积极的休息开始。然而,各种培训阶段的规划将从以下赛季的比赛日回来。与体积和强度一起玩的关键变量,而土地工作的影响,尤其是力量培训,还将塑造您在重要的比赛日的渐强的游泳健身。这可能是任何东西奥运会(在这种情况下,选拔赛不可能达到高潮)到全国锦标赛、县锦标赛或地方庆典或俱乐部活动。你必须选择什么时候实现你的目标。

可能是你计划两个山峰,一个冬季短期赛季,另一个是漫长的课程。这双人间期待可能意味着你有两个一般耐力期,两个特定耐力期,两个比赛期,以及两个减量期,所有这些都在一年内完成。当然,这些周期将比单个周期年短得多。

如何在这些时期内构建您的培训是一个偏好的问题。仍然,在一般耐力期中可能会有更大的体积,其次是一段时间的中等至高容量,强度增加。然后是一整套锥度,这使您的身体留下了新鲜并准备竞争,并从中汲取了许多培训。

训练周

一整个不同类型的训练可以适应游泳者的一周,给教练和生理学家很多机会,以略微不同强度的锻炼。本周的结构将根据特定的阶段而变化,但必须在全年的不同程度上覆盖所有方面。

可以建立四个主要强度,又可以进行次分,以提供更大范围的选择。在基础耐力期间,您在非常低的强度下工作以增强肌肉的氧化能力,并增加作为能量基质代谢脂肪的能力。有氧维护课程将形成一个大量的体积,在那里强度更加困难,给予心脏和肺部更大的刺激。门槛工作应提供最佳的好氧训练效果,提供了强度是正确的。如果你太快,厌氧代谢有更大的贡献,如果你太慢,你可能会更快。速度耐久性,或乳酸生产和乳酸耐力训练的强度要大得多,因此需要在间歇训练中进行,以保持足够的运动量。

添加到这些调节会话中应该是灵活性工作,在泳池比赛前后,以及在比赛中。技术工作在一项只有百分之一秒的运动中也很重要。在举重房里锻炼可以增加力量和力量,这是游泳成功的关键因素,但重要的是选择有助于提高游泳速度的运动。如果它们不是针对你的运动,那么花在这些工作上的时间的价值,充其量是值得怀疑的。

培训课程

根据您所处的培训循环,您通常会在耐力/耐力工作和速度/功率工作中涵盖不同的会话。有数百种不同的游泳装置,您可以通过特定的培训周期进行。以下是在这些会话中包含什么样的强度,以及应给予多少休息。这些示例将用作单个训练会话的“主集”。质量热身并应首先完成“引入”设置,然后是恢复集和冷却,根据会话的长度,培训周期等。

耐力

任何竞争游泳者都必须在整个季节或给定周期内纳入这种类型的培训。这将建立其生理有氧基础,从中开发更专心的需求,无论是健身还是距离的游泳(400米或1500米)或基于冲刺的游泳(50米或100米)。

基本的耐力

这涉及到在心率水平65%至75%人力资源最大限度为期15至60分钟。在集合中休息应在10到30秒之间,具体取决于您正在游泳的距离重复。

示例会话:

阈值耐力

这涉及在80%至85%的心率水平下工作人力资源最大限度,为15至45分钟的时间。在集合中休息应在10到30秒之间,具体取决于您正在游泳的距离重复。

示例会话:

过载耐力

偶尔耐力套装应该涉及这种类型的培训,在那里你以85到90%的心率水平游泳人力资源最大限度为期15至30分钟。套装内的恢复应该不超过30秒,具体取决于您正在游泳的距离。这种培训的主要目的是以高强度为大量时间工作,休息几点以确保工作肌肉群体实现超载。如您所知,如果没有实现过载,则不会在给定的时间表内发生进展。

示例会话:

短跑

Sprint训练将Anaerobic Fitness Base添加到您与您开发的有氧碱基耐力培训。它适用于两种无氧的能源系统:肌酸磷酸盐能量系统和乳酸能量系统。培训涉及短,快速重复,具有适当的休息时间间隔,以确保您可以过载这些能量系统。Sprint训练的额外好处是肌肉适应速度锻炼类型,以及早期培训的有氧效益。工作快速抽搐肌纤维将在给定的肌肉和刺激速度增加它们的数量和尺寸。

以下培训集的示例将被用作与先前耐久性示例的“主集”。

乳酸耐受性

这涉及在90至95%的心率水平下工作人力资源最大限度,在给定集合中具有大量休息期。目的是靠近最大速度,然后休息(3到5分钟之间),为某些人提供时间乳酸被打破和淘汰。

示例会话:

  • 6 × 50米,4分钟恢复,最大配速
  • 4 x 100米,恢复5分钟,最大速度

乳酸生产

这种类型的套装的目的也是在接近最大的情况下运动,但休息时间较少(在1到3分钟之间),让您的身体锻炼身体乳酸在系统中积聚。因此,这涉及在90%至95%的心率水平下工作人力资源最大限度

示例会话:

  • 10 × 50米,1分钟恢复,最大配速
  • 6 x 100米,恢复2分钟,最大速度

技术训练

训练课程的最后一个部分是游泳“练习”。目的是延缓中风,关注和实践技术的关键领域,无论是自由泳的高区域恢复,对称的手臂周期的蝴蝶,踢的时机,把蛙泳或肩膀滚仰泳胳膊上循环。这些可以构成热身或领导集或甚至恢复集。

更具体的工作可以通过使用一个浮筒和一个拉力浮标来完成。例如,踢腿练习有或没有脚蹼/有或没有浮动,速度或耐力踢腿集取决于你当前的训练周期。拉杆组在技术、耐力和手臂循环的力量发展上都能发挥很好的作用。同样,这些集合可以用作热身,引入集或恢复集。

力量

优化力量和力量,竞争激烈的游泳者需要补充他们在健身房陆地培训的泳池训练。为了获得最佳效果,程序力量训练练习应该尽可能地模仿水中的动作。

逐渐变细

游泳运动员和教练常用的一种方法是熟练的技术逐渐变细,在竞争前减少了培训量。计划逐渐变锥度考虑以下几点:

  • 将培训量减少60%至90%
  • 承接高强度工作 - 90%VO2最大限度
  • 减少训练频率不超过20%
  • 持续时间为7至10天 - 由于个别对逐渐减少的反应,您需要确定运动员的最佳持续时间


参考文献

  1. Dunbar,J.(1994)这项运动需要最精确的准备。峰值性能,40,p。5-6

文章参考

此页面上的信息适用于Dunbar(1994)[1]随着电动单词PLC的依据。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2003)规划培训[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/swimming/swimplan.htm [访问

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