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5 p的运行表格

以下文章已被提交人,Matthew Barreau的惯例转载,他是USATF级别II认证耐力教练。这是对主要集中在较低的身体作用上的跑步阶段的分析。包括运行钻头的详细信息及其与进步效率的特定方面相关的福利。

5 p的

没有明确的地方可以开始谈论跑步,因为每个阶段的成功最终是一个乘积在它进行的阶段。如后稍后解释,我认为恢复阶段是最重要的运行阶段。因此,我将在恢复后立即开始此讨论,并将其构建到表格的重要阶段。这样,将更容易地检测到恢复阶段中的任何错误,是发生在其之前发生的事情的产物。

我已经将跑步进入五个“p':

  • 准备
  • 推进
  • 推迟
  • 拉过来,
  • 打击乐器

前四个是运行步幅的实际阶段,而打击乐器更像是自我检查工具。

准备

准备阶段开始于脚从恢复阶段的位置向下摆动,靠近大腿上部,并达到它将保持的位置,直到与地面碰撞。这将被描述为发生最大的膝盖抬腿(这取决于跑步的速度,跑得越快意味着腿抬得越多)。脚应该是一个背屈的位置,中间到前脚直接落在膝盖下面。由于膝盖是跑步时的支撑机制(稍后详细介绍),因此在撞击时,膝盖应该在与地面接触的正上方是有意义的。脚的背屈会减少小腿肌肉对跑步能量的吸收。如果脚底是弯曲的,那么随着重力向下推动身体,小腿将被迫延长,以提供一个推离的作用(更多细节见推离阶段)。这种小腿的偏心收缩太昂贵了,因为这种收缩是身体最紧张的。前足的中部着地也会减少“刹车”和其他关节的创伤。通过脚跟着地,冲击力被转移到腿上,甚至可以到达背部。

在腿进入上述位置后,它开始向下摆动到地面。肌肉发达,这是由臀部肌肉(臀部,上腿筋)的延伸引起的。由于这种延伸,这将在整个运行运动中继续,您的脚将在冲击时向后移动。因此,您希望脚略微落在质量中心(COM)的中心面前落地,以便在它变得“有用”时,它将直接在COM下方,如果不稍微落后。(脚触摸地面的那一刻,它只是接触并尚未成为一个支撑机制。由于您的身体在整个时间前进,因此COM将在成为支持者之前前进。)假设脚在COM前面的同时调用髋关节延伸部。在这种情况下,它们同时掀起和帮助支持身体的重量,这在肌肉上是一个很大的伤量,最终可能导致困难的困难,包括过度使用伤害和过早的疲惫。如果COM前面的脚步,将发生“制动”效果。疲倦的四边形可以是过渡的产品,因为它导致四边形同时支持身体的垂直和水平组件。相反,如果脚应该过多地落后于COM,则会发生低效的下降运动。

膝盖必须在撞击时略微弯曲。这将允许中掌直接位于膝盖和身体的支撑系统下方的位置。一条直腿不仅将否定大部分腿部电位(四边形),但是当它们被调用以不均匀的动作时,在腿筋和小腿肌肉上也会导致更大的压力;通过一系列运动移动任何接头比接合本身的初始不均匀显着更容易。

练习

脚跟走路- 通过专注于保持脚趾的地面,您加强了前胫骨肌肉。这将有助于将脚趾保持在脚对地面的影响之前,最大限度地减少小牛的“吸收”。

脚趾走路- 这项运动加强了小牛。这些是迷你普利特学,因此每个步骤产生小的弹跳运动。在制备阶段,有强大的小腿在撞击点抵抗吸收能量非常重要。

'a'力学- 这次钻头的重点是尽快将腿部迅速地放置在它朝向地下下降之前的位置;膝盖将处于最高点,脚趾将直接位于它下方。

'B'力学- 从“A”力学的最终位置(膝盖上,脚趾上方和膝盖下方),这项运动是将腿部带下来和向后(抓住行动)。脚在与地面接触后向下移动时会产生“磨损”声音。

'C'力学- 这是一种模仿'a'力学的一系列运动练习,还包括用膝盖指向侧面的膝盖重复运动。这有助于保持“A”形式的同时有助于髋关节移动性。

推进

对于最有效的步伐,所有运动能量必须指向行程的运动,在运行的情况下,前进。任何替代运动都只是浪费了能量。COM应保持在恒定的高度,以消除能量在任何垂直部件中的使用。在分析运行步幅中的力时,由于需要抵抗重力的需要,存在垂直部件。然而,最有效的是,身体供应的力量将足以反击重力,而不是多余的;换句话说,COM高度没有净变化。

前向动作主要由髋部扩展引起。为了最大化每个步幅,臀部的运动范围必须足以允许最大髋部延伸。越远的人可以用每个步骤推,步幅越长(频率和频率长度是总运行速度的主要组件)。如果你只是在没有改变膝盖或脚踝角度的情况下延长臀部,那么你会降低你的com。因此,当您的臀部延伸时,膝盖必须同时扩展。脚踝在步幅的尽头开始,将在下一节中进行检查。

练习

步行肺部- 这种运动夸大了推进阶段。捕捉着陆脚的重量将有助于加强在跑步时支持的臀部,并且步行运动在推进中加强臀部的作用。

'B'力学- 这一阶段的好处仅仅是上阶段的延续:在教导脚后向后向后移动,臀部将能够为进步提供更多的推进努力。

推迟

推关阶段是推进阶段的延续,但值得特别关注,因为它可以帮助确定是否更快地运行或在步幅中的更多反弹运行。看似比任何其他阶段都多,这最后一次推迟将是浪费能量的原因。最终推截止的两个主要部件是近乎最大的膝关节延伸和踝关节的跖钩。如前所述,膝盖主要是跑步的高度维护机制;当臀部延伸时,膝盖必须这样。当臀部处于完全延伸时,膝盖尚未完全延伸。因此,由于臀部没有更多的延伸,因此不需要进一步延伸膝盖。这样做只会导致更大的垂直组件到跑步的步伐,并给出跳跃或横向的感觉,而不是跑步。如前所述,完全矫直膝关节将需要在腿筋和小牛上的过度应力,以弯曲其恢复阶段。此外,需要更多的时间来使下腿进入恢复阶段,这将产生更多的上身扭曲。 Excessively tired quads can be a product of having too much of a vertical component in the running stride. The final aspect of the movement aspect of the running stride is the toe-off. After the hip has been fully extended, the ankle joint is the last chance to add horizontal movement and with it, length to the stride. And with virtually no added time cost to this toe-off, there is a clear benefit to the motion. (I say almost no added time because a small-time component is present. For the toe-off to be a horizontal component, the leg must be as far back as possible. The timing of the toe-off also coincides with the beginning of the recovery phase [pull through] of the leg to minimize the extra time of contact on the ground.) To gain the greatest force from this toe-off, the principles ofPlyometrics.必须注意:装载的肌肉会提供比卸载的肌肉更大。当脚先撞击地面时,小腿肌肉上的身体的附加重量成为负载。如果在距离脚踝处于距离的脚踝处,负荷将过多,过于慢,Golgi肌腱器官(负责肌肉放松)将赢得掉,取消任何潜在的负载火灾耦合效果。此外,从着陆的小腿上的任何额外的压力都会轮胎,自然地降低其潜力通过靴子恢复能量。强大的四边形对适当的托管来说也至关重要,因为它们将支持大部分机身的负荷,让小腿用于推进而不是支持。

练习

步行肺部- 当您完成此钻头的步行部分时,强调脚趾的额外推动,在运行运动期间教导身体。

脚趾走路- 如果在步幅中完成一点反弹,这种钻头的尺寸效果将使犊牛额外的强度推迟。必须关注弹性的速度来脱毒剂肌腱器官,这导致肌肉松弛。这将减少小腿的能力,以便为上升长度提供额外的英寸。

培训身体时,据说在恢复阶段期间的性能增加,而不是在实际培训期间。相同的原理可以应用于跑步;步幅效率的改善将来自步幅的恢复阶段,或者您可以快速地将腿部开始,以开始下一个准备的推进 - 推迟循环。

拉伸相的运动模式可以被肺血压的“脚跟,膝盖膝盖”分类。此次,再次强调需要在完成步幅的推进阶段进行肌肉外运动。“脚跟”始于托伊队,创造脚后跟上升,并继续需要尽快将脚跟放在大腿上。这将缩短需要提升的杠杆,通过阶段创造更快的拉动。

上面和膝关节基本上同时发生(请记住,所有这三个事件都几乎同时发生,因为目标是使它们尽快发生)。随着脚跟被带到上部腿筋,膝盖已经向前推动。随着脚摇摆,然后将其背屈(鞋头上),并放置在其保持直到与地面接触之前的位置。这种前胫肌的弯曲也有助于开始弯曲膝盖。

带来膝盖几乎是一个不值为者,因为它给出了目标是创造一个垂直成分的运动。然而,“膝盖起来”背后的主要思想是允许下方略微额外的额外时间来落入着陆的位置。从本质上讲,这只是在下腿的运动中轻微暂停,而下腿没有。

练习

Carioca.- 这次钻头的主要行动是后腿的快速升高和降低。强调速度和提高腿部将大大涉及髋部屈曲,这是引线阶段中的主要移动器。

步行肺部- 开始行走运动时,运动模式模仿运行。在这次钻课中快速获得腿部的需要是因为如果你没有,你会堕落;基本上与跑步相同。

'B'力学- 特别是在进行连续快速腿等钻头时,这些钻头可以强调腿部恢复。要专注于拉动阶段,从臀部完全延伸,并尽快脚跟,咀嚼,膝盖。

'a'和'c'力学- 由于他们参与加强髋关节屈肌肌肉,这两种练习都涉及这种阶段。为获得最佳效果,请注重髋关节屈曲的速度。

将腿部靠近身体的推理涉及的只是仅仅为更快的运动创造较短的杠杆。通过将下腿带到上腿,臀部屈肌(传统上较弱的肌肉)不需要在拉线阶段发出多大的力。相反,腿筋在此阶段有助于支持小腿的重量。提高腿部的腿部也将使腿部减少旋转力。因此,上半身不需要抵消尽可能多的旋转运动,允许更偏心的运动。强大的核心将在此过程中有助于更多,因为它将通过其稳定性能提供额外的旋转运动抑制。

打击乐器

跑步的最终“P”是打击乐器。这只是在没有技术教练和/或视频设备的情况下自我检查的手段。在镜子中看不提供巨大的反馈,因为头部镜子会反射太小的图像,而不是允许足够的时间达到巡航速度(当发生图案的寿席时)。侧面的镜子需要转动头部,这不是运行步伐的自然部分,并将提供不准确的形式评估。无法创建能量,也不会被摧毁,它只是在存在期间改变形式。其中一个形式是运动,另一个形式是声音。在跑步时最佳地,目标是将总能量放入运动中。然后,这导致了假设最有效的步幅也将是最安静的(假设所有其他事情是平等的)。通过脚部击中地面产生的声音是您身体为您听到的噪音产生的能量转移,并且是武力垂直成分的结果,您将进入地面(并且它还回复给您)。在引力环境中,一些垂直组件将永远是必要的,因此会发生一些声音。 The goal is to minimize it.

练习

跑步- 从一件事发生另一件事,这是整个运行的运动。由于运行是一种循环模式,错误可以多次复制本身。最终,最基本的形式是用地面制造的脚的声音。任何噪声都是向向下运动中的能量转移,而不是运行的前向移动。

上身诉讼

在跑步者的上半身寻找什么:

  • 上半身的最小旋转是目标,因此需要强大的核心
  • 腹部和腰部肌肉必须具有足够的强度,以吸收尽可能多的旋转力
  • 武器,肩膀和颈部应该是放松的状态,以便更大的运动自由
  • 已知一个区域中的一个区域中的紧张性地影响了脚步的其他方面,因为一切都最终是一个互连运动
  • 肘部角度从前进大多数点略微小于90°,​​到90°通过身体的一侧,略高于90°,​​就像身体后面的摇摆
  • 随着运行速度的增加,运动范围将更高且更有力。
  • 头部应保持在肩部上方的中性位置
  • 总体而言,在身体上应该有一个轻微的向前倾向,以帮助利用重力的力量来帮助运行过程


相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • Michaud,T. J.等人。(1995)深水和跑步机跑步的比较锻炼反应。实力与调理研究杂志,9(2),p。104-109
  • GOTTSCHALL,J. S.和P​​ALMER,B. M.(2000)循环循环循环长度和步进频率的急性作用。实力与调理研究杂志,14(1),p。97-101
  • Slocum,D. B.和James,S. L.(1968)跑步生物力学。贾马,205(11),p。721-728

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 巴尔,M。(2004)5 p的运行表格[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/runform.htm [访问

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