高强度增强式训练
这页包含的信息是由Les Archer提供的，他已经使用这些高强度的增强式训练与许多跳高运动员，跨栏和短跑运动员取得了巨大的成功。他是南非的田径教练，在短跑和跳远方面有丰富的经验，从学校到奥运会都有。莱斯也是南非金狮橄榄球联盟目前的力量和体能教练。
高强度增强式(HIP)是为更高水平的运动员准备的，只有在你接触基本的增强式训练一段时间后才应该进行。众所周知，增强式对关节、肌肉和骨骼结构施加了大量的力，髋关节的情况更是如此。
主要的肌肉是臀大肌，股四头肌，阔筋膜张肌，腓肠肌和比目鱼肌
热身
在15至20米的距离上进行下列练习:
- 行进-集中在正确的手臂，腿和脚的生物力学
- 慢跑——高膝盖，踢屁股，用脚趾慢跑
- 跳绳-模仿快速起飞和降落
- 弓步
- 脚踝跳和小跳
起始位置
这些练习大多是从弓步姿势开始的。 确保你的上半身保持在直立的位置，并确保你有良好的核心稳定性在尝试这些跳转之前。 作为预防措施，我建议前膝不要超过脚趾向前移动，因为这会给膝关节施加极大的力量韧带。 |
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弓步跳跃并扭转
以标准的弓步姿势开始，但移动手臂(肘部伸展)和双手到身体前面的位置(图1)，然后到引导腿的一侧(图2)。跳起来后，改变引导腿和相应的手臂。这是一个很好的练习来帮助发展你的爆发力和你的核心稳定性。做2到4组，每组4次，重复6次。可以用哑铃或实心球来扭转。
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弓步跳跃，增强髋部的弯曲和伸展
从弓步姿势开始。跳起来，一旦在空中，使前膝盖更上一层，并进一步伸展后腿。在落地前，将双腿恢复到开始的弓步姿势。一着陆，立即爆发为下一个重复。做2到4组，每组4次，重复6次。右腿向前做一组，然后左腿向前重复。
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弓步跳跃着地，双腿交替在前面
从弓步跳跃姿势开始。跳得尽可能高，但一旦在空中，交替双腿，使后腿成为前着地腿。一着陆，立即爆发为下一个重复。做2到4组，每组4次，重复6次。右腿向前做一组，然后左腿向前重复。
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为了增加难度，你可以把手放在臀部上。
刺周期跳
按照上面提到的方法开始。一旦在空中，用后腿做臀部弯曲(这样它就变成了前腿)和膝盖弯曲与现在的后腿。然而，在着陆之前，把腿放回起始位置。一着陆，立即爆发为下一个重复。做2到4组，每组4次，重复6次。右腿向前做一组，然后左腿向前重复。
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高地摇摆
这一跳，首先要两脚站在一起。屈膝，尽量跳高，单腿屈髋，屈后膝。在着陆前，将两脚放在一起。下一次起跳时，交替双腿。一着陆就立即爆发为下一个重复。做2到4组，重复4到6次。右腿向前做一组，左腿向前重复一组。
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相关的参考文献
以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:
- RAMACHANDRAN, S.和PRADHAN, B.(2014)短期两周低强度增强训练结合动态拉伸训练提高篮球运动员垂直跳跃高度和敏捷性的影响。印度J Physiol Pharmacol， 58(2)，第133-136页
- Patel, n . n .(2014)增强式训练:一篇综述文章。国际当代研究与评论杂志， 6(15)，第33-37页
- 单和重复增强式对男性着地生物力学和跳跃性能的影响。运动生物学，31(1)。
页面引用
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- 麦肯齐,b (2004)高强度的增强式训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/plymohip.htm[访问
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