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½Marathon培训计划
新手耐力运动员

训练计划必须满足运动员的个人需求，并考虑许多因素:性别、年龄、强项、弱项、目标、训练设施等。由于所有的运动员都有不同的需求，不可能有一个适合所有运动员的单一计划。

本页为希望参加半程马拉松比赛的耐力运动员新手提供了一个26周的耐力训练计划。该项目是基于蒂姆·诺克斯从10公里跑到全程马拉松的26周进程。需要注意的是，这个计划还需要一般性和特殊性的支持力量训练,营养,流动性和心理学程式。

在开始之前

在开始任何培训之前，建议你进行体检，以确保这样做是安全的。

下面的计划适用于目前每周训练一个半小时以上，并在25分钟内完成5公里比赛的运动员。

如果你没有每周训练一个半小时，那么建议在开始这个26周的计划之前你应该完成一个6个月的一般力量训练计划耐力训练在那个时候建立每周运行到15英里的距离。每周增量不应超过当前里程的10％。

以下训练计划的申请由运动员自行决定及承担风险。

马拉松训练计划-以时间为基础

表中的所有数字都是分钟。

周 周一 周二 周三 周四 星期五 周六 星期日
1 20. R 20. R 25 20. 25
2 R 20. 25 R 20. 20. 20.
3. R 25 20. R 20. 20. 30.
4 R 15 R 25 R 15 25
5 R 25 15 R 30. 15 40
6 R 25 15 R 30. 15 30.
7 R 20. 30. R 30. 15 45
8 R 25 30. R 30. 15 40
9 R 30. 25 R 40 15 50
10 R 20. 28 20. 28 R 45
11 R 40 25 40 25 R 60
12 R 45 25 20. 25 R 50
13 R 40 20. 30. 25 R 65
14 R 45 25 40 25 R 60
15 R 45 20. 40 25 R 70
16 R 45 25 45 20. R 65
17 R 45 25 45 25 R 75
18 R 60 25 50 25 R 70
19 R 50 30. 45 25 R 85
20. R 50 25 50 20. 15 75
21 R 60 25 50 15 15 90
22 50 50 25 25 25 R 85
23 50 60 25 60 25 R 100.
24 R 60 60 60 25 R 40
25 25 R 25 20. R 40 15
26 25 15 10 R R R 比赛

表中所有的数字都是分钟，“R”表示休息日。

比赛后

比赛结束后，休息4 - 5天，增加维生素C和锌的摄入量。研究表明，在马拉松后的第一周，你的免疫系统的效率会降低，因此，你会更容易受到感染。在训练中增加维生素C和锌也可以考虑。

半程马拉松训练速度计算器

如果你一直坚持跑10公里，那么用这个时间乘以2.22就可以得到你的目标半程马拉松时间。

输入您的半程马拉松目标时间，然后选择“计算”按钮。

目标时间分钟
速度为快会议：最小值秒/英里 所有其他环节的速度:最小值秒/英里

比赛时间计算器

为了估计竞赛时间，输入最近距离和时间，竞争距离的详细信息，然后选择“计算”按钮。

距离km. 时间分钟 比赛距离km.
预测的时间分钟

免费的计算器

基于半马拉松时间的预测

可以预测您的400米，800米，1500米，3公里，5公里，10公里，从您当前的半马拉松时间使用的马拉松时间弗兰克霍尔尔的四秒规则男运动员及弗兰克·霍威尔的五秒法则女性运动员。

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

  • MACKENZIE, B.(2004)½马拉松训练计划-新手耐力运动员[WWW]可从://www.m-baisho.com/longdist/tphmartime.htm[访问ManBetx手机版

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  • How to Teach Track Events, M. Arnold