10公里的锥度计划
下面详细介绍的是在第五周结束前进行的为期五周的10公里锥形训练计划。这个项目需要由一般和特定的力量训练、流动性和心理学项目来支持。
在你开始之前
在开始任何培训之前,建议您进行体检,以确保您为您提供安全。还建议在开始五周的计划之前,您完成一项6个月的一般力量培训计划和耐力培训,其中您每周运行15到30英里。
第1周
- 4 x 800米以10公里的步伐 - 5%:恢复400米的慢跑
- 10 x 100米的山丘:恢复步行下坡
- 3 × 2000米,10公里配速:恢复4分钟
- 50分钟容易稳定运行
第2周
- 4 x 800米以10公里的步伐 - 5%:恢复400米的慢跑
- 3 × 2000米,10公里配速:恢复4分钟
- 50分钟容易稳定运行
第3周
- 4 x 1200米以10公里的步伐 - 5%:恢复600米的慢跑
- 12 x 100米的山丘:恢复走在山上
- 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
- 50分钟容易稳定运行
第4周
- 4 x 1200米以10公里的步伐 - 5%:恢复600米的慢跑
- 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
- 50分钟容易稳定运行
第5周
- 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
- 赛前五天:5 × 1200米,10公里跑- 5%:400米恢复性慢跑
- 比赛前四天:4 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
- 比赛前三天:3 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
- 比赛前两天:2 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
- 比赛前一天:休息
- 种族
热身和冷却
每个会话都应该从10分钟的慢跑开始和结束,然后伸展练习。
额外的培训日
如果您希望每周进行更多运行,那么只执行50分钟放松跑步的会议。建议您每周至少有一个休息日。
有什么好处?
10公里速度的会话将改善Max Vo2并增加你对疲劳的抵抗力。
10km-5%的会议将提高腿速度。
稳定10公里+ 5%的会议将提高您的乳酸阈值。
你如何计算10km - 5%?
让我们说你的目标10km时间是36分钟。这相当于86.4秒的400米。
10km-5%的步伐400米是:86.4 - (86.4÷100 x 5)= 82.08秒
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页面引用
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- Mackenzie,B。(2001)10公里的锥度计划[www]可供选择:https://www.brianmac.co.ManBetx手机版uk/longdist/10ktaper.htm [访问
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