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10公里的锥度计划

下面详细介绍的是在第五周结束前进行的为期五周的10公里锥形训练计划。这个项目需要由一般和特定的力量训练、流动性和心理学项目来支持。

在你开始之前

在开始任何培训之前,建议您进行体检,以确保您为您提供安全。还建议在开始五周的计划之前,您完成一项6个月的一般力量培训计划和耐力培训,其中您每周运行15到30英里。

第1周

  • 4 x 800米以10公里的步伐 - 5%:恢复400米的慢跑
  • 10 x 100米的山丘:恢复步行下坡
  • 3 × 2000米,10公里配速:恢复4分钟
  • 50分钟容易稳定运行

第2周

  • 4 x 800米以10公里的步伐 - 5%:恢复400米的慢跑
  • 3 × 2000米,10公里配速:恢复4分钟
  • 50分钟容易稳定运行

第3周

  • 4 x 1200米以10公里的步伐 - 5%:恢复600米的慢跑
  • 12 x 100米的山丘:恢复走在山上
  • 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
  • 50分钟容易稳定运行

第4周

  • 4 x 1200米以10公里的步伐 - 5%:恢复600米的慢跑
  • 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
  • 50分钟容易稳定运行

第5周

  • 3 × 2400米,10公里配速:恢复4分钟
  • 赛前五天:5 × 1200米,10公里跑- 5%:400米恢复性慢跑
  • 比赛前四天:4 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
  • 比赛前三天:3 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
  • 比赛前两天:2 x 1200米,10km - 5%:恢复400米的慢跑
  • 比赛前一天:休息
  • 种族

热身和冷却

每个会话都应该从10分钟的慢跑开始和结束,然后伸展练习。

额外的培训日

如果您希望每周进行更多运行,那么只执行50分钟放松跑步的会议。建议您每周至少有一个休息日。

有什么好处?

10公里速度的会话将改善Max Vo2并增加你对疲劳的抵抗力。
10km-5%的会议将提高腿速度。
稳定10公里+ 5%的会议将提高您的乳酸阈值。

你如何计算10km - 5%?

让我们说你的目标10km时间是36分钟。这相当于86.4秒的400米。
10km-5%的步伐400米是:86.4 - (86.4÷100 x 5)= 82.08秒

10km培训速度计算器

输入10km的目标时间,训练距离,然后选择“计算”按钮。

10公里的目标时间:
分钟

训练距离:
10km-5%的步伐:
10公里的速度:
10km + 5%的步伐:

免费计算器


页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2001)10公里的锥度计划[www]可供选择:https://www.brianmac.co.ManBetx手机版uk/longdist/10ktaper.htm [访问

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