一般健身训练计划

英国国民保健服务(2012年)^[1]建议成年人尽量每天活动，每周至少做两个半小时中等强度的有氧运动，每周有两天或两天以上的锻炼肌肉的活动，锻炼所有的主要肌肉群。

健身训练计划的目的是什么?

训练的目的是提高你的健康水平，通过发展你的平衡，协调，灵活性，力量和耐力。为了达到这个目标，我们需要在舒适区之外锻炼;否则，我们就保持现有的健康水平。如果你能在跑步机上散步或慢跑时与人交谈，你就没有走出自己的舒适区，你所能达到的只是燃烧一些卡路里。

在我开始这个培训计划之前我需要做什么?

如果你以前没有定期锻炼，我会和你的医生确认你进行定期训练是安全的。

我每周应该训练多久?

一周训练的方法可以是锻炼2到3天，中间休息一天，例如周一和周四或周一、周三和周五锻炼。

我是在家训练还是去健身房?

这篇文章在家庭健身房或健身房会员考虑在家里训练或加入你当地的健身房的利弊。我属于当地的健身房，因为我没有空间容纳所有昂贵的训练设备。

一节典型的健身房课程包括什么?

每一项训练将持续大约1至1.5小时，包括5个单元的运动-热身单元，力量单元，灵活性，平衡，协调和核心单元，耐力单元和冷却单元。

热身单元是什么?

一个热身单元的目的是让你的身体为其他单元做好准备。它应该包括5-10分钟的温和的有氧运动(散步，慢跑，骑自行车或划船)，然后做一些运动动态伸展运动-例如:摆动手臂，旋转臀部，弓步和踝关节弹跳。这些练习和其他练习的详细说明动态伸展运动页面。在这种情况下，温和的有氧运动应该在你的舒适范围内，我指的是你应该以“谈话速度”工作的速度——你可以在锻炼时与某人交谈。这个单元将持续10到15分钟。

什么是力量单位?

这可以包括4或5哑铃练习,站着的时候，一条腿的脚后跟抬高，一只手臂的哑铃排(交替)，坐着的时候，一只手臂的三头肌伸展，倾斜的坐着的哑铃卷曲(交替)和倾斜的哑铃卧推。这些练习和其他练习的详细说明哑铃练习页面。做1到3组，每组重复10到12次，使用你在最后一次重复时几乎无法完成的重量。力量单元可以集中在上半身，耐力单元可以加强腿部肌肉。这个单元将持续15到20分钟。

什么是灵活性、平衡性、协调性和核心单位?

该单位包括一个选择上半身调理练习例如:仰卧起坐(上腹部)，背弓(背部)，腹横肌(腹部)，臀部和腿部抬高(臀肌和腘绳肌)。这些练习和其他练习的详细说明上半身调理练习页面。所有的练习都要顺利缓慢地进行，以发展平衡性和协调性。开始时每项运动重复10次，随着时间的推移增加重复的次数——重点是运动的质量，而不是重复的次数。这个单元将持续10到15分钟。

耐力单位是什么?

耐力(有氧)单元应该包括一个20到40分钟的活动划船，跑步，慢跑，骑自行车或交叉教练。它可以包括这些有氧运动的混合，例如10分钟的慢跑，10分钟的骑自行车和10分钟的划船。在这项活动中，你应该在你最大心率的70%左右工作，并且必须集中精力于你的呼吸——没有机会与任何人进行长时间的交谈。

我在冷却的时候做什么?

一个冷却该单元旨在消除废物产品从肌肉，重新调整肌肉纤维和重建他们的正常活动范围。这个单元应该包括5分钟的慢跑或骑自行车静态拉伸运动保持10秒钟，例如:胸部伸展，肩膀和三头肌伸展，腿筋伸展，小腿伸展，臀部和大腿伸展和四头肌伸展。这些练习和其他练习的详细说明静态拉伸运动页面。这个单元将持续10到15分钟。

我需要带什么东西?

喝。它不需要是花哨的运动饮料，白开水就可以了。在训练过程中，每隔一段时间喝一口饮料，例如每5到10分钟。另外，用完设备后，用毛巾把它擦干净。

我如何避免无聊?

为了避免无聊，你每周做不同的运动，可以考虑在运动时听你最喜欢的音乐。

我还需要做什么运动或活动吗?

当你不在健身房的时候，我会考虑进行20到30分钟的缓慢散步(可能是购物)。这将有助于你的有氧健身、平衡、协调和整体力量。如果你有一只狗，问题就解决了——每天带它去散步。

典型的一周是什么样的?

每周两次健身:

一天	活动
周一	健身房会话
周二	缓步20到30分钟
周三	缓步20到30分钟
周四	健身房会话
星期五	缓步20到30分钟
周六	缓步20到30分钟
周日	缓步20到30分钟

一周三次健身:

一天	活动
周一	健身房会话
周二	缓步20到30分钟
周三	健身房会话
周四	缓步20到30分钟
星期五	健身房会话
周六	缓步20到30分钟
周日	缓步20到30分钟

多久我才能看到我的健康状况有所改善?

一般来说，在你开始看到整体健康的改善之前，任何情况都可以持续4到6周。你会开始注意到你可以做更多的重复练习，哑铃越来越重，耐力训练越来越长。

我需要记培训日记吗?如果需要，我应该记录什么?

是的-记录下你在这个过程中做了什么，例如:锻炼、成套、重复、重量、有氧训练的持续时间、包括了什么、你在训练前后的感觉，以及你意识到的任何轻微的受伤/刺痛。日记可以帮助你监控你的训练情况和你所取得的进步。

结论

我希望这将帮助你开始你的旅程，提高你的健康水平。如果你去健身房，和教练谈谈，让你的培训有更多不同的想法，或者进行一些一对一的个人培训，这样教练就可以了解你的优缺点，提供更适合你的项目。

如果你不相信锻炼是值得的，那就去读读锻炼的好处页面。

参考文献

NHS(2012)成人体育活动指南[WWW]可从https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx获得[访问20/7/2012]

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

麦肯齐,b (2000)一般健身训练计划[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/genfitness.htm[访问

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