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足球运动员的营养建议

虽然在90分钟的匹配期间,顶级外场球员覆盖的平均距离超过10,000米,但平均速度为每小时超过7km,这些数字不准确地代表播放器上的全部要求。除了运行之外,玩家必须跳跃,改变方向,铲球,加速和减速等,并且这些各个任务中的每一个都需要在恒定速度下覆盖类似距离所需的能量输入。科学调查表明,玩家对球员的确切需求可以近似为70%VO2最大限度。这是基于心率,汗水损失,体温增加的证据,以及耗尽碳水化合物肌肉内的储存(肌肉内糖原)。

守护者

球队中不同位置的具体要求不像橄榄球联盟等其他团体运动那样明确。当然,门将是一个例外。守门员很少依赖有氧系统来产生能量,因为所有关键阶段对他来说都只持续相对较短的时间。门将的关键表现可能是敏捷性,这可以进一步分解为速度,力量,力量和灵活性。如果他个子高,那就是额外的奖励了!

流行的守门员训练计划包括以最大速度重复短距离冲刺,并多次改变方向。在这种训练中,有一种技巧可以被建立起来,那就是必须挽救一次射门轰击。这样,训练的另一个重要组成部分就自动被引入了,即恢复自己的双脚以挽救后续射门的能力。

然而,为了在身体发育方面获得优势,门将也应该在场外训练,以便在举重房里提高上半身和下半身的力量和力量。此外,增强式训练本身很好地提高素质的必要敏捷性在球门。增强式训练确实需要正确地进行,其中包括在两组训练之间提供休息时间,但如果这样做可以在快速移动身体重量的能力方面产生一些显著的改善。

外场球员

就足球队的其余部分而言,不同的需求不太明显。然而,对视频的足球比赛的系统分析表明,中场玩家倾向于覆盖最远的距离,其他研究有 - 并非令人惊讶的是 - 显示这些玩家拥有最高的vo2最大的分数,并且在连续多次重复冲刺时表现出最少的疲劳。与前锋和后卫相比,中场球员更倾向于持续参与比赛。然而,虽然前锋和后卫通常有更多的时间在冲刺之间恢复,但他们也需要以更快的速度进行冲刺,以便在关键阶段取得成功。

对培训的影响应该变得明显。中场球员需要更全面的身体素质,同时强调有氧和无氧能力。有氧能力指的是持续的表现(20-40分钟),或长时间重复的表现,每次持续2-3分钟。无氧能力可以与重复性质的表现相关,但与等长的工作/休息间隔,不超过30秒。

定期参与攻击/防御情况的球员将需要更多的培训强调速度。速度训练本身可以分解为至少两个阶段 - 加速度分量和最大速度分量。为了改善加速,从站立或行走开始时,持续时间不少于六秒的重复冲刺将是有用的。这将有助于发展运动员的神经肌肉功能。为了开发最大速度,速度的中等提高至约85%,然后以最大速度持续约6秒将产生更具体的改进。这将有助于发展所涉及的肌肉的代谢和神经肌肉品质。改善加速,在训练中尽快加速。为了提高最大速度,应增加训练期间最大速度运行的时间长度。在持续突发之前的相对温和的加速阶段可以最好地实现这一目标。

如果教练能够通过使用球技来完成这些训练目标,那么球员就会习惯于在疲劳的情况下练习球技。正如许多人所理解的那样,只有在竞技比赛等疲劳和精神压力的情况下,技能才会丧失——除非他们是为了自身利益而精心训练,并在模拟疲劳的情况下进行练习。

比赛游戏

撇开训练方法,继续分析游戏对身体的要求,游戏体验似乎鼓励了一种有趣的玩家行为形式。许多玩家会将一种现象视为标准,但却不知道原因何在。这个问题的反应是避免长时间的高强度活动,因为这需要相应的长时间的恢复——这在竞争环境中是很难做到的。

例如,如果一名防守队员在进攻阶段进行高强度的助攻,他通常不会试图及时回到防守位置进行反击。虽然这可能被认为是一种懒惰,但从长远来看,这可能对个人和球队都有利,因为这可以为球队的其他成员提供足够的掩护来应对反击。

健全的生理推理为这提供了基础。有研究表明,短时间的高强度运动(如少于15秒),中间穿插着类似时间的休息,会产生相当低的脂肪积累乳酸即使这种活动模式持续一段时间,肌肉(疲劳的强烈指标)也会发生变化。然而,剧烈运动的时期大约30秒或更多,即使伴随着等于30秒的休息时间(这样的工作:休息比仍是1:1与前面的例子),产生一个更高浓度的乳酸在肌肉和更重要的疲劳。

这种情况是经验丰富的球员试图避免当他决定更慢地恢复到他在球场上的主要位置。但是,这需要大量的团队合作,队友准备涵盖有关的后卫。如果一个团队可以实现这种合作,它有助于减少球员疲劳,并在整个赛中提高整个匹配的性能。教练的作用对于组织这种团队方法来扩散工作量,特别是缺乏经验的球员来说是至关重要的。实际上,一些年轻的球员可能几乎太热心,因为他们自己的利益和球队的后续表现。

营养

如前所述,游戏的物理需求足够高,需要较高的能量产出率。不管是什么运动,这只能通过碳水化合物的分解来实现,足球也不例外。这意味着球员们应该特别注意他们饮食的这一方面——尤其是考虑到足球运动员在没有指导他们吃什么的情况下臭名昭著的做法。英国比赛所涉及的繁重训练/比赛日程只会增加对碳水化合物摄入量的需求。

讨论该主题时,通常表达作为作为碳水化合物,脂肪和蛋白质食用的百分比(比例)消耗的能量的形式。虽然典型的英国人口的典型饮食约为40%的碳水化合物,45%脂肪和15%蛋白质,但足球运动员的推荐膳食比例大约是65%的碳水化合物,20%脂肪和15%蛋白质。然而,足球运动员的典型饮食与一般人群的典型饮食非常相似 - 碳水化合物太少,脂肪过多。

雅各布斯和他的同事在几年前进行的研究(“精英足球运动员的肌糖原和饮食”,《欧洲应用生理学杂志》,1982年,第48卷,297-302页)阐明了低碳水化合物饮食的潜在缺陷。这些研究人员研究了瑞典马尔默足球队的球员——这支球队在上个赛季的欧洲杯中获得了亚军。这些运动员只消耗了47%的膳食能量作为碳水化合物——远低于推荐值。肌肉糖原储存在一场全国联赛比赛后(第1天),24小时后(第2天),48小时后(第3天),在非常轻的训练后(第3天)进行评估。

一般人群的肌糖原储量约为70-90 mmol。公斤湿重。Malmo组的平均值为46、69和73 mmol。三天湿重1公斤。

如果玩家在24小时内消耗高碳水化合物饮食,则没有理由将其肌肉糖原存储在24小时内重新填充到比赛前水平。实验表明,对于高度训练的运动员来说,肌肉糖原水平超过100mmol.kg-1湿重量完全可以实现以下两三天的光线训练。足球运动员没有达到这种水平的原因无疑是由于饮食中缺乏碳水化合物。

大量研究人员已经证明了高肌糖原储存对于持续时间超过60分钟的运动表现的重要性。具体来说,在足球比赛中,表演赛运动员的饮食(以及由此产生的肌糖原存储)被操纵了,那些赛前肌糖原存储较高的运动员在比赛中也以更快的速度跑了更远的距离。这种影响在比赛结束时尤为明显,此时糖原水平总是较低,许多进球往往是在比赛开始时进球。因此,高碳水化合物饮食会增加肌糖原的储存,这反过来又会导致在比赛的最后阶段跑得更远,这反过来又会导致你的球队在伤停补时阶段打进致胜一球!当然,也不总是这样,但你可以通过仔细观察玩家的饮食来增加这种情况发生的几率。


参考

  1. 你可以引导一个足球运动员合理饮食,但你能让他吃吗?最佳性能,68,p。4-6

文章引用

本页的信息改编自Williams (1996)[1]得到了Electric Word plc的许可。

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  • 麦肯齐,b (2005)给足球运动员的营养建议[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/football/nutrition.htm[访问

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