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间歇训练

将他的一些培训课程分成赛事和重复是熟悉的轨道运动员领土,他们希望运行更快或升高耐力。然而,它可以用来适应任何运动中的调节运动员。一旦您了解原则,您可以根据您的锻炼量身定制以给自己最佳效益。尽管间隔训练远非新的概念,但教练仍然缺乏富有想象力的勇气,并且倾向于坚持传统的会话以提升健身。这些可能在自然界中经常听起来很声音,但是当同一个场地的相同锻炼时,运动员都变得无聊和陈旧的危险。

vo.2马克斯

如果你是一名足球运动员,你可能已经在进行高强度的羽毛球运动,中间进行短暂的恢复来提高你的速度耐力。这也可能有额外的好处,以提高你的有氧系统,因为大量的研究已经表明,最好的方式提高你的vo.2马克斯(有氧健身指数)是在靠近或以上的强度训练,VO2最大限度。实际上,如果会话将持续任何严重的时间长度,则必须以间隔格式完成这项工作,否则在一个硬爆发几分钟之后,您可能最终在一堆疲劳中崩溃。这就是间隔训练的真正好处清晰的地方:通过将努力与短暂的恢复分开,您可以保持强度高,但延长卷。

首先计划会议

然而,我们的足球运动员可能犯下了所有训练中最严重的错误:事先没有明智地考虑和计划训练。高强度训练的本质导致了这样一种信念,即运动员在结束时应该彻底精疲力竭。然而,这往往是通向精疲力尽的路径,即不考虑如何让玩家尽可能长时间地跑完游戏,然后再执行命令。教练员应该清楚地了解有关运动的身体需求,特别是在运动过程中利用能量系统的代谢需求。比赛的视频分析可以确定游戏玩家的典型活动模式,或者可以在比赛中监测心率和乳酸含量。有了这些信息,您就可以确保您正在考虑的会议适合您的运动的要求。大多数教练可以从有关他们运动的书籍和文章中收集这些信息,但对个人的测量也可以帮助建立图景。

获得恢复时间

考虑到这项运动的要求,教练应该仔细考虑训练的三个关键方面:强度、持续时间和恢复。它们中的每一个都可以结合起来管理能源系统用于在机械工作中提供肌肉的大部分能量。例如,如果我们的足球运动员希望提高他的速度,他应该选择短但爆发性的活动,如以最大速度30米短跑。在这里,强度是关键因素,因此高能磷酸盐(HEP)将是ATP(三磷酸腺苷)的直接主要来源,需要为这种活动提供燃料。在如此短的高强度的工作中,恢复时间应该足够长,以允许HEPs的补充,因为如果恢复时间太短,将不得不招募替代能源系统,会议的质量将受到损害。

判断准确的恢复时间并不容易。研究表明,HEPs的消耗,在冲刺之后,开始非常快,然后减慢。HEP存储恢复到休息水平的一半大约需要20秒,但补充到正常水平还需要170秒。因此,如果我们的球员想要保持高质量,恢复期应该在3分钟左右。在冬天,这可能意味着在短暂的活动之间要穿上或脱下衣服。

冲刺只是足球的一个方面,可能需要一个专门的课程来培养快速连续重复高质量冲刺的能力。这将需要不同类型的间歇会话,因为玩家正在致力于恢复方面。在这里,他应该在爆发之间切断恢复,以便在HEPs完全恢复到休息水平之前重复这项工作。这样的活动需要糖酵解的更重要贡献,一种不同的能量途径被打破碳水化合物然后快速产生ATP。一系列这样的训练不仅可以很好地提高乳酸耐受性,也可以提高补充HEP储存所需的时间,这两者都应该提高足球健身。

努力之间的恢复类型也重要。站在臀部或弯曲的双倍,远低于散步或更好的慢跑。这种主动恢复有助于在密集运动期间去除和分散在工作肌肉中积聚的乳酸。实际上,积极的恢复几乎可以在激烈的爆发后恢复休息水平的肌肉和血液恢复的时间几乎会减半,并且在有氧运动运动员中可能更加有效。

法特莱克游戏玩家

另一种类型的会话可以在这两个方面以及氧化系统上工作。虽然不是结构化的间隔会话分成了代表并设置了那些已经描述的“Fartlek”,但快速混合的速度缓慢,可能对那些扮演田间运动的人造成巨大的益处。Fartlek.这个词来自瑞典语,意为“速度游戏”,多年来一直被长跑运动员使用。但对于游戏玩家来说,这个环节不应该只使用跑步,还应该使用慢跑和步行来适应这项运动的要求。毕竟,没有一个足球运动员能在一场比赛中跑完90分钟,节奏是多变的。同样,工作的方向也不应该总是笔直地向前走。这对于必须在一个方向上尽可能快地跑过地面的田径运动员来说可能很重要,但游戏玩家必须向前、向后、左右移动。

如果培训课程将准确地模仿匹配中的模式,则必须考虑这一切。请记住,如果您是游戏播放器,您不会培训是更好的短跑运动员,您正在培训在您的游戏中更好。因此,冲刺不应该只是采取后退行李的形式,但应该让你改变方向或甚至模仿斜挎片。这是想象力元素发挥的地方。

发展是你需要考虑的另一个方面。如果你想改善你的状况,在你的计划中应该总是有一些进步的因素。通过间歇训练,你有很多选择。例如,你可以延长你努力的距离。如果你是一名跑步者、赛艇手或自行车手,这是可以的,因为你可以把距离增加到更接近你实际的比赛距离。但对于游戏玩家或短跑运动员来说,这可能就不太合适了。在田径运动中,一次冲刺超过30米的情况很少见,因此长距离冲刺是否适合作为训练的重点是值得怀疑的。

你可以提高运动强度,通常包括更快地完成动作。在这里,你必须注意保持事情的特殊性,因为如果你是一个10K跑步者,在训练中跑得太快可能是不合适的。例如,你可能正在进行有氧间歇训练,这个训练的目的是给有氧系统一个最佳的刺激。这个过程可能是5 x 1英里,目的是在你的最大有氧稳定状态下工作。你可以在这样的训练中使用心率来控制强度,确保你不会跑得太快。

然而,如果你在跑道上进行更快、更短的重复,心率可能不是最好的指导。在这种超最大的强度下,心率并不能完全反映所遇到的高强度,部分原因是重复性太短,心率需要时间才能达到稳定状态。在这里我们更适合使用分割时间去设定目标,并逐渐减少每一回合的时间去确保进程元素。

为了提高你的耐力,你可以减少两次练习之间的恢复时间。你可以系统地这样做,比如每周减少5秒的恢复时间。如果你使用一个固定的恢复时间,你的心率在每次重复之前会在整个过程中上升。或者,你可以用你的心率来决定你的恢复。如果你想在3 × 800米的练习中保持高质量,而不是使用特定的时间来恢复,你可以尝试等待心率下降到特定的水平,如120或100。由于每个人的静息心率和最大心率差异如此之大,所以不可能给每个人一个大致的数字。不过,反复试验应该能得到最适合你的心率。

另一种培养耐力的方法是增加你的训练量。您可以在会话期间增加在不同集合中执行的重复次数,甚至在执行集合的数量上构建。只要这是一个结构化的计划的一部分,并且符合你的运动的要求,它应该是一个很好的工作,在大多数运动中,它是一个经过考验和测试的提高健康的方法。

最后,如果您打算开始间隔培训或重新考虑您的日程安排,请记住:

  1. 在你筋疲力尽之前,先想想会议的目标
  2. 确保会议在强度,持续时间和卷方面特定于您的运动需求
  3. 考虑仔细考虑恢复的模型和长度
  4. 保持类似于您运动中使用的运动模式 - 您并不总是必须运行
  5. 确保会话到会话中的进展,但避免一次改善超过一个方面
  6. 在建立你的会议方面富有想象力 - 你并不总是必须使用10套


参考文献

  1. 邓巴,J.(1993)通过将你的努力与短时间的恢复分开,你可以保持高强度,但扩大音量。峰值性能第7-9页

文章参考

此页面上的信息适用于Dunbar(1993)[1]随着电动单词PLC的依据。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2005)间歇训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/football/interval.htm[访问

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