跌倒 - 概要

下面的文章已复制的友好许可作者诺曼马修斯谁是首席高级教练与霍利奇RMI哈里斯(英国)。诺曼也是《Fell and Hill Running》(马修斯和昆兰1996)一书的作者。^[1]．

要想在跌倒跑中跑完所有距离，需要一个训练计划和一种目前的教练手册中没有涉及的方法。秋季日历的延长使人们不能严格遵守公认的节日分期道路或轨道的原理。Fell教练必须根据经验、运动员的期望和比赛计划来制定他们的训练周期。

轨道跑步的临床评估，适当考虑到极短距离的最佳性能，或甚至节奏允许的道路运行的经济步幅在比赛的大部分时间里，节奏保持相对不变，这与一个摔倒的运动员的步幅模式有很大的不同，后者的步幅可以从非常短的爬坡步幅变化到下降步幅的延长。

步幅

在山脚下“换挡”的能力和较小的步幅是跑步者必须具备的能力。教练必须确保步幅的长度与坡度相匹配，并且步幅的长度被控制以抵消坡度的增加乳酸．通常情况下，当乳酸浓度已经非常高时，这种齿轮或节奏的改变来得太晚，不可避免地导致速度下降。这种缺乏判断力的情况通常发生在一段时间的步行之前，尤其是当跑步者仍然处于超出耐受水平的时候。

在进行比赛强度山重复时需要实践对升级的步伐判决。建议运动员将完成多少重复，并且了解已允许的恢复，请求所有重复在大致同时完成。运行步伐是他们在完整会话中可以维护的最快。

这项运动很快给运动员带来了不良速度判断的运动员太快了早期步伐的后果，或者他们的步伐长度太长而且不经济。通过保持相同的恢复时间，乳酸浓度将在时期随着会话进展而扩展的那一点。这种早期的步伐在那些有几个攀登的种族中至关重要。在只有一个顶部的较短比赛中，乳酸可以累积偏转偏转点，判断可以积累多少，仍然让运动员在速度下下降，再次受到体验可衡量的。

种族走路

一个好的竞走技巧通常可以跟上那些喜欢慢跑的跑步者的步伐——如果攀爬的陡度合适的话——但是这个技巧远不止是把你的手放在腿上向上走。

虽然竞走技术得到了最好的展示，但其基本原理相当简单。如果你留心观察的话，用手帮助腿抬高身体的原理是每天都会发生的。手放在扶手上的压力使从椅子上站起来这个简单的任务变得更容易。压力差取决于腿需要多少帮助。

虽然竞走和从椅子上站起来这两种动作不同，但原理是相同的。你在用手臂帮助腿部肌肉提升身体。一个类似的应用是使用登山(滑雪)棒，这在登山运动员中很常见。其原理是帮助双腿把身体的重量抬上斜坡。

用于攀爬的肌肉，Quaddriceps和Glut是主要贡献者，虽然是几个协同的肌肉的帮助。一个常见的适得其反的错误是把手放在股骨中间。这种向下的压力阻止股四头肌拉直腿部。双手必须放置，使手的脚跟在膝盖以上，拇指在内侧，中指在外侧。(食指在中间浮动。)手施加的压力必须与行走速度的节奏同步。把手放在那里太长时间是不利的。手被释放时保持靠近膝盖，为下一步动作做好准备。

原理是向下施加的力通过胫骨和腓骨与一个相等的力反应，允许身体的上半部分被杠杆暂时上升。这就把举重的全部压力从腿部转移开了。虽然这种帮助不会立即被注意到，但在长期的攀爬过程中，节省的能源是显著的

隔膜呼吸和图案

其中一个落在选手相遇，在节奏走陡峭的攀登尤其是当这些问题，是无法深呼吸时，身体已经过去扶着进山弯曲。的位置是类似于分叉位置骑车人骑行。这是一个事实，一个人站在直立时俯在时相比，有较大的肺活量。质量骑自行车已经知道了一段时间，随着一个更有效的呼吸动作隔膜作用的结果主要是吸入。而吸入延伸胃的技术是不自然的一个，并且所述动作变得过该胸部的主要之前需要相当大的实践。一旦这种类型的呼吸变得自主，那么进步可以实现一系列迎合发挥各级特殊的呼吸方式取得。

每分钟向血液中扩散的氧气量取决于几个因素。其中之一是呼吸分容积(每分钟呼吸频率乘以每次呼吸吸入的空气量)。这是常见的做法，在正常呼吸中吸气等于呼气。如果呼吸模式可以与跑步动作同步，那么排列是可能的，允许75/25的百分比因素有利于吸气。这种延长的吸气时间和更多的吸气次数允许更长时间的加压氧气扩散到血液中。在较长较深的吸入前急速排出空气的技术需要大量的练习。尽管运动员的V02 max确实决定了吸收的氧气的利用率，但有一个定期供应的随时可用的氧气来帮助这个过程，可以提高整个过程。

另一个有利于横膈膜呼吸的因素是，如果吸气集中在横膈膜的动作上，那么通过神经肌肉张力扩张的胸腔抑制就会最小化。肋间肌的放松必须先于吸气。在某些情况下，一些跑步者发现这很难做到。

进展

不是一个非常复杂的词，但大多数运动员都不理解运动术语它的真正含义。如果要提高性能，那么必须申请逐步更高的负载量的原理。适应压力的适应是培训是关于的。

这是教练的责任计划的训练计划是考虑到真正的进展。这通常意味着在更高强度的更多的工作。

《Fell Running》也不例外。心率监测器对于教练建立进步是很有价值的帮助，即使当运动员正在进行摔倒训练时。将赛道上的进展与时间和距离联系起来相对容易，但要知道你的运动员在摔倒时是否以正确的强度进行锻炼就困难得多了。在一个既定的过程中对时间和距离的评估只会给改进提供一个粗略的指导。这种方法的问题在于计算和传递必须完成运行的强度。是说快速、稳定、简单，还是说用了最大努力的70%或80% ?

使用带有记录设备的心率监测器，可以根据时间值检查跑步的图表，并进行更临床的观察。使用这种方法，大多数跑的强度可以使用上限和下限设施设置，考虑到攀登的高应力。

在运动员训练的各个方面，都有渐进式的临床应用超载系统是对改进性能的实际方式，必须在其交付中使用大量教练的时间。

这并不意味着一个运动员有没有简单的日子。

培训山

一提到跑步，任何人都会立刻想到爬山。这一专业的方面，我们的纪律，连同技术下降是独特的，我们的运动。教练必须利用这一领域，使我们的运动员能在这方面发挥最大的能力。

优化爬升能力的标准对于所有能力相同．

1.重量

运动员的体重是一个很重要的因素。如果身体脂肪的百分比减少到10%以下(15%的女性)，那么攀爬能力就会得到积极的提高。这并不意味着你会立即让你的运动员节食。向低体脂水平发展需要计划，因为在全面训练中的运动员需要有足够的卡路里来维持能量需求的平衡。正是饮食中的微小改进为获得低体脂铺平了道路，教练需要对每个运动员进行个别评估，以找到正确的配方。

2.腿部力量

腿部力量无疑是关键因素，如果体重是为了。正如前面提到的，强大的腿部肌肉的建设不是一个显著的困难。更调度的应用程序和超负荷原则健全的知识的问题。

3.乳酸宽容

乳酸耐受性必须得到很好的发展。耐力训练和增强乳酸缓冲的活动并不难找到。涡轮在静态自行车上的会议不应该被忽视。

4.有氧训练

有氧调节是一个重要因素，特别是在长期爬山。有氧调理的固体基础是爬山良好的基本要素，特别是在更长的课程上。必要时，每周70英里的最低里程是必要的，但这取决于一年中的时间和竞争标准。冬季几个月一百英里并未出于为国际地位渴望的精英运动员不合适。

5.步幅

正确的步幅和上坡跑技术需要练习。的经济是攀登陡坡时的关键词。在长时间缓慢的爬坡和选择的路线中，手臂的动作应该尽量减少。

6.步伐判决

佩斯判断是在维持高效率的运转动作的必要成分，如前面所述，应利用特定的山会，以获得这方面的知识。

7.心理态度

坚强的意志是一个必要的特征，特别是在乳酸耐受性高的短跑比赛中。

行走技术

一个良好的竞赛行走技术对于不可运行的课程的那些部分至关重要。

9.路径选择

最佳路线选择是一个战术应用程序，它在上坡运行中发挥重要部分。它并不总是最先进的最强登山者。在某些条件下，偶尔为找到较短路线的跑步者保留。

10.使用手

在某些情况下，使用用手把自己拉上来的策略是有帮助的。在比赛中，有一些关键时刻，在非常陡峭的攀登过程中，用手来缓解腿部的乳酸积累，可以获得米数。石南坡和岩石露头都能在危急时刻帮助前进的动力。

11.肌肉负荷转移。

在剧烈的爬坡时，前脚的轻微接触会给小腿肌肉带来相当大的压力，有时会疲劳到导致速度下降。如果在短时间内有意识地改变到平足接触，强调股四头肌的提升，这将允许乳酸充分分散，以恢复之前的动作。

12.安全脚厂

当攀爬陡峭的山坡时，小心地定位脚，有时可以让连续前进，而不偶尔滑倒。任何这样的打滑都会导致动量损失，因此应该谨慎选择台阶位置，以便在不损失速度的情况下实现最大的前进驱动。虽然这在应用程序中可能看起来微不足道，但当脚在一个牢固的基础上获得的杠杆建立了一个明显的优势，那些随机步骤发现不安全的位置。

13.呼吸模式

所选择的应用呼吸模式当跑到阈值水平时，使用隔膜动作是一种被低估的技术。教练必须检查这方面的准备和实施。

山丘重复

在奔跑的山上Excel需要在训练中运行。强壮的腿可以用力量调节和骑自行车建造，但没有更好的方式发展攀登能力而不是落在落下或在训练中进行特定的山丘重复。

希尔重复的困难是试图从其他重载特定方面孤立。运行任何梯度的丘陵工作循环和肌肉骨骼系统的所有部分，与所有置于压力之下，同时心脏，肺和腿。

山丘重复的排列是无穷无尽的。在大多数情况下，会话是根据可用的地形塑造的。由于山地工作的紧张性质，从不超过30秒的陡峭的跑步山地缓冲阶段到延长的超过5分钟的慢速耐力训练，不同的山地类型是值得的。让运动员们猜测下一个阶段是什么是一个推荐的策略。所有的山坡代表的变化都有一个作用，在整体方案的准备与运动员的比赛计划相联系。

没有考虑太多细节，下面是一些山的工作，一个训练组遵循的大致轮廓：

长山重复 - 柏油柏油路 - 梯度1 10/12。圆形路线大约一英里，慢跑相同的下降距离。电路速度稳定11分钟： - 6分钟。重复从两次开始，并在两个月内建成六个。速度的变化是对奇数重复来帮助进展，但除非用作改善PB的时间试验，否则永远不会出现。电路可以为大小或更低的跑步者进行修改，迷你电路。心脏和肺部主要用一点乳液建立在稳定的运行时： - 心率160到175.（最大心率190)。进展：时间值，重复次数，距离。

如果非比赛周可以是乳酸缓冲期。

柏油厂上升，80米长 - 大约1 in倾斜：时间值18-29秒，取决于能力 - 重复10+。人力资源非常高，顶部约为95％。175 -180。（HR_马克斯190)。进展:在同一时间增加重复次数-乳酸调节，和氧债适应。
长法特莱克训练法在丘陵地带。1-2小时，这取决于许多因素。HR约。150 -165。（HR_马克斯190)。一般空调，只是对话的步伐。

冬季训练结束后，需要改变训练重点，以速度为导向。

金字塔100米200米300米400m - 400m 300米200米100m柏油路 - 只有轻微的梯度 - 约。1以20 - 速度非常快。旨在继续在同一时间逆转。虽然快速，但快速，是自我调节。时间价值的进展，每周努力完成整整时间的全套。心脏，肺和腿，在本次会议期间都有利益

就像前面提到的那样，反复练习可能会让人在心理上望而却步，偶尔改变练习过程是有好处的，这样团队就不会总是知道接下来会发生什么。像我们在里温顿花园的霍里奇(Horwich)的步道这样有趣的活动，在一个晴朗的夜晚会产生很大的变化。爬上几百级(看起来)的台阶使腿抬得比平时高，这是一个具有挑战性但令人愉快的过程。

在夏季比赛季节，山代表会议继续，但他们的选择是仔细计划的。带有陡峭山坡的周末比赛偶尔也会成为训练的一部分。平衡需要是正确的，因为在一个广泛的比赛项目中太多的强度可能会适得其反。判断和选择归结为经验。在一个自由的周日去考察比赛路线是最有成效的，它与爬山训练相结合，有时在一个比赛中只爬一次的山坡上重复做3-4次，可以在比赛当天有一个积极的心理刺激。

运动员必须培养一种健康的精神态度，培养他们对山的“爱”。爱情必须建立在上坡跑步的快乐中。如果能够做到这一点，那么这种亲和力将很好地服务于运动员。

下坡跑

据说好的速降选手生来就是这样，你要么拥有它，要么没有。也许是这样，但没有多少跑步者受过下降的艺术训练。

是什么，使一个很好伸？

1.强有力的腿

在第一种情况中，选手必须具有强壮的双腿。而是一个明显的声明真的，但有多少下跌跑步训练，提高腿部力量从烟消云散。如果他们这样做，他们一般建在脑子里只想耐力肌肉力量。他们偶尔会去毛的力量训练。他们很少选择通过弹性力发展增强式并跳跃额外的力量。教练必须确保所有这些方面举重训练在正确的比例应用。没上过一强度调节过程中谁的教练应该让一个优先事项。在此期间，阅读所有你能这个话题，搜索出的信息和学习的原则。

2.快速的脚

跌倒了，山跑步者必须具有出色的眼睛/脚部协调。一个定期用于短跑者的术语是“快速脚”。在岩石和其他粗糙地上的步伐下降时，秋天和山跑器需要思考“快速脚”，使用与表面材料保持一致。长脚在散步与巨石上的轨道不合适。有时需要对坏脚工厂做出反应需要快速光步骤来恢复。如果步幅太长并且承诺，避免麻烦是挑战性的。Sprinters用于速度和协调的钻井作品将有所帮助。在赛道上尝试一些几个月。原则类似于美国使用快速踩进入和退出轮胎。

3.正确的精益

知道正确的精益和做到这一点是另一件事，例如，当长期下降陡峭的下降时，让腿处于轻松的自由堕落状态需要程度的勇气。如果赛车手抵抗摔倒，那么腿部肌肉必须加班，并在下来的方式上生产旧的“腿摆动”。具有经验和无所畏惧的正确精益共存。适当的技术肆无忌惮地边界，但大多数精英后裔都知道他们在做什么。它对那些不能做到的跑步者看起来只看起来很危险。

4.学生接触

当在速度下降，脚必须在跖屈位（朝下），以方便与地面尽可能多的接触。全柱接触大大有助于在潮湿的草坡。较少指向是由那些穿着鞋后跟钉选手需要。卵石跑是完全不同的，尽量保持身体笔直与高跟鞋进入的卵石。穿两对袜子与上缴鞋的顶部，并连接到魔术贴这是粘在顶对，允许选手继续不停止从他们的鞋子取出结石。一个小点，但是很重要，就在于它是没有用戴着一副螺柱当螺柱拖垮帮助血统。如果鞋面是仍处于良好的状态，那么新的鞋底是必要的。

5.乳房积聚

有很多次跑步者血液贫困，因为他们的腿不会以速度保持速度。这是没有用的，因为额外的推动只能发现乳房积聚可以防止良好的下降。如果跑步者通常在血统上捡起来的地方，那么在训练中努力练习良好的教练练习。如果下降长，超过3英里，那么那些具有良好下降技术的跑步者需要利用他们对乳房积聚的判断来利用他们的下降潜力。

耐力调理

没有单一的神奇公式，用于开发良好的耐力基地。大多数教练使用相同的一般原则，但在其培训时间表的细节中使用了不同的原则。有很多里程的排列，耦合与不同间隔和重复会话的阵列。使用您的公式进行实验是您的发展技能的一部分。不要害怕偶尔的错误。所有教练都这样做了。

如果你的运动员经常在3月到9月之间比赛，那么大部分耐力准备需要在这段时间之外完成。人们普遍不了解的是，以慢速连续跑步并不是一种有效的提高氧气吸收的方法。这是必要的覆盖一个相对高的里程，但有必要改变速度，以达到最大的调节效果。这需要计划。

规划

教练的这个方面实现平衡的训练计划是至关重要的。长，中，短期计划，使教练和运动员在普通场合会面，计划每周或每月的时间表。不要感到周期化语言的技术术语吓倒。没有什么不对您的系统，只要它满足您的所有需求。定期重新评估将确保您进行必要的进展。关键的一点是，在规划中，您将集成所有平衡的培训计划所需的元素。

摔倒跑主要是一种耐力活动，因此，训练重点必须在这方面。长、慢、连续的跑步并不是最好的有氧基础。耐力最有益的区域是最大心率的70%到85%之间，(最大心率200bpm)产生的数字是140到170 bpm (Karvonen公式比这个稍微复杂一些)。跑得比低值慢会带来轻微的可测量的有氧改善，而且只会增加冲击压力。然而，许多在周日跑步的人很少会在这个较低的数字之上跑步。

原则是，跑步者需要在特定的训练距离内尽可能快地跑，而不产生任何显著的氧气或乳酸债务。

在里程相对较高的时期，每周至少进行一次加速耐力训练是有好处的。2 x 8 x 400米，大约90-95%的HR_马克斯就是这样一个阶段。恢复时间要短，但要保持训练速度。这有助于保持适当的跑步技术，保持速度，并提高氧债务的耐受性。

偶尔计划一个轻松的星期，减少里程是值得的;这可以包括在一个重要的比赛的渐缓期。一般来说，高强度的冬季训练应该随着训练强度的增加而逐渐减少。如果成功的话，这个平衡将确保你的运动员在他/她的第一场重要比赛中处于比赛状态。

秋季赛季的持续时间要求有选择性的比赛项目，为那些有意参加国际比赛的运动员，或有雄心参加冠军赛的运动员。这一策略应该适应重点的变化，并允许在年中短时间恢复到较长、较短的强度训练，以补充耐力基础。进度的基准在规划的各个点都是合理的

Fartlek培训

这是诱导掉落跑步者做一些速度工作的更好方法之一。大多数落后的跑步者经常做这种类型的培训，而不可能可能意识到这一点。由于跑步者在各个阶段单独按下速度，但是赛跑偶尔可能会变成Fartlek运行，但通常没有结构性并且可能不够强烈。这是优秀的心率监测器有用。

除非教练陪伴运动员，否则有必要越过课程并制定一个计划或使第一路线更简单，以记住其中只有两个或三个元素。当运动员接受你想要实现的原则时，可以遵循进一步的细化。这是你可以混合400米的快速爆裂的时间，速度为200米，或以阈值速度运行一英里，然后在少数少年重复之前播放600米的慢跑以进行公差工作，其次是一英里的稳定跑步。排列是无穷无尽的。聪明的部分是适合与地形匹配而没有中断的元素。在适合的环境中，在山地自行车上有“教练”可以确保控制和纪律。

跟踪会议

通过2 x 10 x 200米，30秒- 90秒的恢复来提高你的摄氧量的想法对大多数跑步者来说可能是陌生的。这样的训练也许是有氧训练时间价值上最有效的方法。那些拥有HR监测器的人可以比那些没有的人更有效地控制恢复期和会话的节奏。速度应该是这样的，恢复脉搏大约为每分钟120次(200小时_马克斯）在开始以下200米的运行之前达到）。因此，运行之间的其余间隔由心的速率返回到120bpm的恢复周期，该恢复周期应该在运行时间的三倍内。在这种会话中运行期间达到大约180bpm的高脉冲速率。原则是，一旦剩下的间隔遵循努力，心率就不会迅速返回到运动前的状态。相反，当没有必要这样做时，它仍然很高。这使心肌肌肉过载，鼓励通过过度补偿效果进行适应。

倒下的跑步者必须意识到实现特定类型的调节，他们可能必须偶尔抛弃他们的初恋，并在赛道上花费一点时间。

在轨道上的会话选择的范围是太多的在这里提到。然而，一个典型的阶段是英里重复，(1600米)每分钟恢复，训练配速取决于运动员的身体状况，但如果他们以90-95%的HR跑_马克斯这是一次非常有价值的会议。

这篇简短的大纲解释了一些不同的训练方案，一个落跑者。

参考文献

Matthws，N.和Quinlan，D（1996）落山奔跑．英国:英国田径联合会

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Matthws，N。（2004）跌倒 - 概要[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/fell/fcoach.htm [访问

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