电路训练练习

这一页指导选择电路训练练习上半身,核心和主干,下半身和全身。

上身练习

俯卧撑

从地板上的标准压力位置开始。您的上身应在地板上用手支撑 - 肩宽。你的手臂完全伸展，你的腿和脚由你的脚趾支撑，臀部宽度分开。降低机身，直到肘部达到90°，然后延伸臂返回起始位置。

哑铃交替冲

站立时，每只手拿一个哑铃，弯曲手臂，将哑铃放在下巴附近。一次打一只手，然后回到起始位置。

倾向于树干扩展

首先脸朝下躺在地板上，腿伸直，手臂向前(如果你站着，手臂就在头顶上)。慢慢地抬起你的胸部，肩膀和手臂，尽可能地向天花板高，保持你的脚趾一直接触地板。然后，慢慢地将你的胸部、肩膀和手臂放低到地板上，但是不要休息在地板上——在整个练习过程中保持背部肌肉紧张。

卧推

躺在长凳上，胸前各拿一个哑铃。向上按压每个哑铃，回到胸部。

弯下腰去划船

双腿分开站立，微微弯曲，身体腰部弯曲。每只手拿一个哑铃垂向地面。将哑铃举向肩膀，并使其恢复伸展的双臂。

二头肌弯曲

每只手拿一个哑铃站立，双臂伸展。手掌朝上，把哑铃卷到肩膀。

哑铃弯臂套头衫

躺在长凳上。双手举着哑铃，双臂伸展。把哑铃放低到头后，然后伸展手臂。

哑铃侧提高

站立或坐着时，每只手拿一个哑铃挂在身体两侧。双臂向两侧伸展，直到双手与肩同高。

坐在下降

双手放在长凳边缘，双腿向前伸展。让你的身体下降到地板上，然后再向上按压。

肩膀新闻

站或坐时手持一个哑铃，与肩同高。垂直向上按压哑铃至完全伸展，然后降低至起始位置。

哑铃肱三头肌的新闻

一只手上站立或坐着哑铃，握住肩部以上的肩部弯曲。慢慢伸直臂垂直（使用其他臂停止横向运动）。

伸直手臂套头毛衣

躺在长凳上，两手各拿一个哑铃，双臂完全伸展到头部后面。慢慢地将手臂垂直，然后放在大腿上。在整个运动过程中保持手臂伸直。

飞的

躺在长凳上，两手各拿一个哑铃，双臂垂直伸展。轻轻地将手臂放下至伸直(十字架状)的姿势，然后回到起始位置。

直立划船

站立时两手各拿一个哑铃，双臂伸直放在大腿上。慢慢地把哑铃举到胸前，保持手肘抬高。

核心或躯干运动

低背稳定器

你将需要一个长凳，软垫桌子，或“罗马椅”长椅进行这项练习。脸朝下躺着，身体伸展，臀部放在长凳的支撑面边缘。你的手臂应该向你前面的地板伸直。如果你的脚夹在长凳和墙壁之间，这有助于增加稳定性。平稳地同时将双臂举过头顶，同时保持躯干完全伸展(你的身体应该与地面水平并像箭头一样保持伸直)，然后将双臂恢复到起始位置。在规定的时间内重复这个动作。

腹部sit-backs

做这个练习时，使用没有垂直支撑的台阶、长凳或椅子。双腿弯曲坐下，双臂向前伸展，然后将躯干向后倾斜，与臀部成45度角。做仰卧起坐时，将双臂同时举过头顶，同时保持紧绷的腹肌和方形的胸部。然后将你的手臂向后伸展，不要移动你的躯干或腿。以流畅、连续的方式重复这个来回的手臂动作，在运动过程中任何一点都不停顿。

回来过伸

俯卧，双手放在肩膀上。将躯干抬离地面，保持不变，然后降低胸部。

反向腹部旋度

躺在你的背上，用腿伸向上升到天花板。推腿更高，然后较低。臀部会从地板上下来。

仰卧起坐

屈膝躺在地板上。做仰卧起坐时，双手放在头的两侧或交叉在胸前。

V仰卧起坐

躺在地板上，双臂向前伸展。同时抬起躯干和双腿，与身体形成“V”字形。恢复到卧位。

腹部紧缩

仰卧，双手放在大腿上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将你的手滑到膝盖骨上，将你的肩膀抬离地面，然后再将肩膀放回地面。

交替做V型仰卧起坐

仰卧，双腿伸直，双臂交叉于胸前。交替抬起双腿，同时将躯干抬高离地。

板材

俯卧，用前臂和脚趾支撑身体重量。

下半身练习

高台阶与跳跃

从一个大约膝盖高的长凳上的站立位置开始，身体重心放在左脚上，重心移向左脚脚跟。右脚应该是自由的，稍微在身体后面。以控制的方式降低你的身体，直到右脚后跟接触地面，但支持你的全部重量在你的左脚。用左脚跟向下，尽可能快地伸直你的左腿，回到(并穿过)起始位置，这样你就可以垂直地跳起来，离开长凳的表面。起跳落地后，控制身体再次降低，直到右脚触地。

高膝盖冲刺

现场跑步，高抬膝。动作的速度和膝盖的高度决定了用力的程度。

跳爆竹

站直，双臂放在身体两侧。双腿叉开，双臂伸出，摆出被绑架的姿势。跳回起始位置。

跳过

把几个凳子固定在一个盒子的位置，提供一些高度。站在长凳的一边，双手放在长凳上。用两脚跳跃来清除长凳，并在另一边着陆。

回扣

跪下你的手和膝盖。抬起一条腿离开地面，伸展，然后过度伸展，再回到起点。

腿抬

在高前踢动作中交替双腿。

踢的时候尽量保持腿伸直。

指南针跳跃

想象你正站在指南针的中心——你的前方是北方。双腿向前跳向北，然后跳回到中心，向右跳，然后回到中心，向后跳，回到中心，最后向左跳，回到中心。在规定的时间内有节奏地、连续地重复这个动作。

横跨跳跃

双腿跨在长凳上站立。跳上凳子，立即跳回跨坐的位置。

狗踢

开始时，双手和膝盖放在垫子上。双腿轮流外展和返回，保持膝盖弯曲。

6-Way弓步

双脚平行站立，分开与臀部同宽。手臂肘部弯曲，双手放在肩膀前面。右脚向前迈步，形成一个长弓步的姿势，上身向前倾斜，腰部向前约45度。当你的右脚接触地面时，将你的手放在右膝盖的两侧。迅速伸展右膝，将身体恢复到原来的站立姿势。用左腿重复这个动作。

从完全站立位置，直接用右脚直接进入横向刺痛的位置。你的上半身应该面向右边，并在右腿上向前倾斜，大约45度角。再次，当你的右脚接触地面时，将你的手放在右膝盖的两侧。你的左脚应该一直指向前方。迅速伸展右膝，将身体恢复到原来的站立姿势。用左腿移动向左移动。

然后，从原来的站立姿势，对角线迈步，然后右腿向后方跨步。你的上半身应该面向右侧后方(大约“4点钟”)的位置，身体应该以大约45度的角度向前倾在你的右腿上。再次，当你的右脚接触地面时，将你的手放在右膝盖的两侧。你的左脚应该一直指向前方。快速伸展右膝，身体恢复到原来的位置。左腿重复这个动作，移到左后方(“8点钟方向”)的位置。

按规定次数重复整个动作(右腿向前，左腿向前，右腿右边，左腿左边，右腿向后-右腿，左腿向后-左腿左边)。6路弓步伸展和加强腘绳肌在所有三个关键的运动平面(矢状面，额面和横向)。强壮灵活的腿筋在跑步时稳定膝盖，并帮助提供有力的步伐所需的推进力。

起始位置

肺向前和向后

肺向右

肺向左

单腿下蹲并跳

站立时，左脚向前，右脚向后，两脚分开约一小腿长度(两脚之间的距离应与臀部同宽)。将右脚脚趾放在大约6到8英寸高的台阶或踏板上。你身体的大部分重量应该通过你的左脚跟，前足。左腿弯曲，身体下沉，直到左膝大腿与腿下部成90度角。左脚向上跳，同时右脚与踏板或踏板保持接触。落地后，立即下蹲，然后再向上跳，同时右脚与台阶或踏板保持接触。确保你的上身保持直立的姿势，在整个蹲下和跳跃的过程中，把你的手放在你的两侧。

剪刀阶梯

使用一个台阶或长凳，大约是胫骨的中间到膝盖的高度。把你的左脚放在台阶上，右脚放在地板上，手臂放在身体两侧。然后用你的左腿向下推，带动你的身体迅速向上，当你的身体达到最大垂直高度时，从左脚到右脚切换支撑(跳跃)。用你的右脚支撑你的身体，迅速降低左脚到地板，但要在控制之下。连续重复这个动作，从一只脚到另一只脚，不要在顶部或底部位置停顿。

下蹲,按

使用两个哑铃，每个哑铃的重量大约是你体重的10%(例如，如果你的体重是150磅，每个哑铃的重量应该是15磅)。力量训练经验较少的人可能一开始使用重量为体重5%的哑铃，而较强壮的运动员可以使用重量为体重20%的哑铃。你可能需要做一些实验，使用一个使运动具有挑战性但可实现的重量。如果没有哑铃，可以使用一个总重量相当的哑铃。做这个练习时，双脚与臀部同宽，站直，双手支撑哑铃放在肩膀前面。在保持躯干直立、双手放在肩膀前的同时，蹲下直到大腿与小腿形成90度角(半蹲)。然后从蹲着的姿势迅速站起来，同时在头顶上推哑铃。手臂和腿应该同时完全伸展(你最终会站得很高，腿伸直，手臂伸直在头顶)。然后把哑铃按控制方式放低到起始位置。连续流畅地重复这个三次的动作。

一条腿蹲下

您需要一个长凳或步骤六到八英寸。用左脚平躺在地板上，你的右脚在你身后，并在阶梯上升。脚之间的距离应该是你胫骨的长度，大部分体重应该在你左脚的脚跟上休息。为了做运动，弯曲左膝部并降低你的身体，直到大腿和小腿之间的角度为90度。通过矫直左腿返回起始位置，同时保持与躯干的直立姿势。用左腿重复此操作指定的时间，然后切换到右腿。