哑铃练习

以下是可以使用哑铃执行的各种练习的细节。

练习

拒绝哑铃卧推

肌肉-胸大肌(下胸)，前三角肌

坐在长椅的顶端，两手各握一个哑铃
将哑铃放在膝盖上，保持直立
躺在平坦的长凳上，同时将哑铃带到胸部躯干侧面的位置
举起哑铃至伸直手臂长度(肘部不要锁住)
此时，两个哑铃直接放在胸前，手掌朝前，互相接触
慢慢弯曲手臂并降低哑铃直到它们位于胸部的任一侧
哑铃被降低到一个舒适的位置，但可以达到最大的拉伸
将哑铃从胸部的侧面抬到起始位置

倾斜哑铃凳压力

肌肉-胸小肌(上胸)，前三角肌

坐在斜面长椅的边缘，每只手握一个哑铃
将哑铃放在膝盖上，保持直立
躺在倾斜的长凳上，同时把哑铃放在身体两侧与胸部水平的位置
举起哑铃至伸直手臂长度(肘部不要锁住)
此时，哑铃直接在上胸部保持，彼此接触，而棕榈树朝向
慢慢弯曲手臂并降低哑铃直到它们位于胸部的任一侧
哑铃降低到达到舒适伸展的位置
将哑铃从胸部的侧面抬到起始位置

哑铃式侧身站立

肌肉-内侧三角肌

背部直线，膝盖略微弯曲，脚略小于肩宽分开
在整个运动中稍微弯曲，留下竖立和肘部
使用替身的抓地力握住每只手中的哑铃，彼此面对的手掌
将哑铃按在臀部前约4到6英寸
肘部微微弯曲，将哑铃侧向举起，向天花板呈一个弧形，直到手臂与地面平行，并保持短时间
慢慢地把哑铃放低到起始位置

站立时哑铃侧向弯曲

肌肉-后三角肌，内侧三角肌，上斜方肌

用背部直接支撑，膝盖弯曲，脚肩宽分开
使用替身的抓地力握住每只手中的哑铃，彼此面对的手掌
在臀部弯曲，直到背部平行于地板，臂在伸展位置悬而下（垂直于地板的臂）
保持肘部轻微弯曲，以弧线状横向举起哑铃，直到手臂与地面平行
慢慢地把哑铃放低到起始位置

站立前举哑铃(交替)

肌肉 - 前三角形

背部直线，膝盖略微弯曲，脚略小于肩宽分开
使用手掌面向下的手掌握住每只手中的哑铃
让手臂在侧面直接悬挂，距离大大腿水平约2至4英寸的哑铃
在整个动作中保持肘部轻微弯曲，将左侧哑铃从大腿上方抬高至与眼睛水平，然后慢慢将哑铃放下至起始位置
用右边的哑铃重复这个动作

倾斜坐姿哑铃卷(交替)

肌肉 - 二头肌brachii

躺在一个倾斜的长凳上，背紧贴垫子，脚平放在地板上
手臂在身体两侧垂下，每只手握住一个哑铃(掌心朝上)
慢慢地把左边的哑铃弯向左肩
发生最大二头肌收缩时，慢慢将哑铃降低到起始位置
右臂重复这个动作

坐着，一只手臂的三头肌伸展

肌肉 - Triceps Brachii

坐在一个平长凳上，双脚平放在地板上
用手握住哑铃（棕榈树在整个运动中朝方朝前）
手臂完全伸展，将哑铃举过头顶
降低哑铃，直到前臂平行于地板
此时，哑铃位于颈部后面（终点）
在不撞击运动底部的重量，慢慢将哑铃延伸到起始位置并重复移动，直到完成所需的重复次数
换另一只手重复

单臂哑铃排列(交替)

肌肉 - Latissimus dorsi，二头肌，炸弹座，梯子（中间）

用右手握住哑铃(手掌对着身体)
在平坦的长凳上休息左膝盖。右腿应该用脚在地板上弯曲
臀部向前弯曲，伸直左臂使身体稳定
此时，躯干应该几乎与地面平行
右手的哑铃在全臂的长度上保持
保持肘部靠近躯干，将哑铃向上拉动直线垂直线，使其轻轻地触摸肋骨
慢慢地把哑铃放低到起始位置，然后重复这个动作，直到完成所需的重复次数
重复左手

延迟哑铃

肌肉 - Quadriceps，腿筋，臀肌

每只手握住一个哑铃(手掌朝向躯干)
将哑铃放在身体两侧，双臂完全伸展(手掌朝向躯干)
走向铅腿，保持背部竖立
弯曲前腿的膝盖，直到达到90度角
此时，后腿的膝盖应距离地板约2至3英寸
完全降低时，用铅腿强力推动并返回起始位置
用您的其他腿重复练习，并继续替代，直到完成所需的重复次数
请记住，更短的铅阶层允许更加强调Quaddriceps肌肉，更大的步骤更加强调臀肌和腿筋肌肉

站立一条腿脚跟升起

肌肉 - soleus＆gastrocnemius

每只手握住一个哑铃(手掌朝向躯干)
背部挺直站立，膝盖微微弯曲
一条腿上的平衡
脚后跟离开地面，在前脚掌上保持平衡
慢慢降低脚跟到地面
另一条腿重复这个动作

下蹲

肌肉 - 直肠股骨

每只手握住一个哑铃(手掌朝向躯干)
用背部直立，膝盖稍微弯曲，双脚肩宽分开
武器完全延伸到身体的一侧
身体放低，直到大腿与地面平行
伸直双腿回到起始位置

手腕卷发

肌肉-前臂屈肌

用厚手柄握住哑铃（手掌朝上）
坐在长凳的末端，脚平放在地板上
让前臂躺在大腿上，手腕和手悬挂在膝盖的末端
让哑铃下降，直到它被卷进手指
使用前臂肌肉通过弯曲手指并卷曲手腕来抬起哑铃
将重量降低到起始位置
重复要求的次数
另一方面重复

手腕延伸