速度训练- 40码冲刺
对于一些运动来说，短距离加速和速度是非常重要的，例如美式足球、篮球、棒球、板球、曲棍球、橄榄球、足球、五人制足球等。
在开始之前
在开始任何培训之前，建议你进行体检，以确保这样做是安全的。本训练计划的任何申请由运动员自行决定和承担风险。
准备工作
我什么时候可以参加培训?
- 我还要多久才能把改进后的加速度和速度付诸测试
- 我每周可以训练多少天
- 我一天可以训练几次
我需要什么设施?
- 跑步的地方——田径跑道或运动场
- 有个地方可以做运动——体育馆
- 可以做力量训练的地方——力量训练室
我需要什么装备?
- 适合训练穿的衣服
- 练习垫
- 自由重量训练
任何培训计划的准备都将在网站上详细说明规划页面。
培训计划阶段
将可用的训练时间分成两个相等的阶段。如果有16周的培训时间，第一阶段有8周第二阶段有8周。这将允许每个阶段有两个四周的周期。
第一阶段
第一阶段的目标是发展一般的力量和一般的耐力。以下示例计划的前三周每周增加(简单、中等和困难)，第四周包括主动恢复和测试，以监控训练进展。4周的周期旨在将你培养到一个健康水平(3周)，允许一个恢复(1周)，将你培养到一个更高的健康水平，允许恢复，以此类推。
还记得训练计划是针对运动员的，第四周的测试结果可用于调整接下来四周的训练周期，以解决任何限制。
每个耐力训练的配速应该在每100米15到20秒之间。
每个会议应该包括一个适当的热身和降温程序。
一周
| 我的 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 星期二 | 耐力- 2 X 4 X 150米(23 - 30秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练一般 |
| 星期四 | 耐力- 2 X 3 X 200米(30 - 40秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 星期五 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 坐 | 耐力- 2 X 3 X 250米(38 - 50秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期2
| 我的 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 星期二 | 耐力- 2 × 4 × 200米(30 - 40秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练一般 |
| 星期四 | 耐力- 2 X 3 X 250米(38 - 50秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 星期五 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 坐 | 耐力- 2 X 3 X 300米(45 - 60秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期3
| 我的 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 星期二 | 耐力- 2 X 4 X 250米(38 - 50秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练一般 |
| 星期四 | 耐力- 2 X 3 X 300米(45 - 60秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 星期五 | (上午)力量训练一般-(下午)5公里稳定跑 |
| 坐 | 耐力- 2 X 3 X 400米(60 - 80秒) 恢复2分钟/重复，5分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期4
| 我的 | 力量训练一般 |
| 星期二 | 库珀测试或多级健康测试 |
| 结婚 | 力量训练一般 |
| 星期四 | 400米落水试验 |
| 星期五 | 力量训练一般 |
| 坐 | Quadrathlon |
| 太阳 | 休息 |
力量训练
一般力量训练的例子有:
我推荐17岁以下的年轻运动员循环训练代替重量训练。
第二阶段
第二阶段的目标是培养特定的力量，特定的耐力和速度。以下示例计划的前三周每周增加(简单、中等和困难)，第四周包括主动恢复和测试，以监控训练进展。4周的周期旨在将你培养到一个健康水平(3周)，允许一个恢复(1周)，将你培养到一个更高的健康水平，允许恢复，以此类推。
还记得训练计划是针对运动员的，第四周的测试结果可用于调整接下来四周的训练周期，以解决任何限制。
每个耐力训练的配速应该在每100米15到20秒之间。
每个会议应该包括一个适当的热身和降温程序。
星期1
| 我的 | 力量训练的具体 |
| 星期二 | 耐力特定- 3 × 3 × 40米@ 90%的努力 恢复90秒/重复5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练的具体 |
| 星期四 | 速度- 3x3x30米@ 100%的努力 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 星期五 | 力量训练的具体 |
| 坐 | 速度- 3 X 3 X 60米(20m @ 100% + 20m @ 90% + 20m @ 100%) 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期2
| 我的 | 力量训练的具体 |
| 星期二 | 耐力特定- 3 × 3 × 50米@ 90%的努力- 恢复90秒/重复5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练的具体 |
| 星期四 | 速度- 3x3x40米@ 100%的努力 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 星期五 | 力量训练的具体 |
| 坐 | 速度- 3 × 3 × 90米(30m @ 100% + 30m @ 90% + 30m @ 100%) 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期3
| 我的 | 力量训练的具体 |
| 星期二 | 耐力特定- 3 × 3 × 60米@ 90%的努力 恢复90秒/重复5分钟/组 |
| 结婚 | 力量训练的具体 |
| 星期四 | 速度- 3x3x50米@ 100%努力 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 星期五 | 力量训练的具体 |
| 坐 | 速度- 3 X 3 X 120米(40米@ 100% + 40米@ 90% + 40米@ 100%) 恢复5分钟/重复，10分钟/组 |
| 太阳 | 休息 |
星期4
| 我的 | 力量训练的具体 |
| 星期二 | 横向变向试验和腿弹性强度试验 |
| 结婚 | 力量训练的具体 |
| 星期四 | 飞行30米测试 |
| 星期五 | 力量训练的具体 |
| 坐 | 以跑步为基础的无氧冲刺测试(拉斯特) |
| 太阳 | 休息 |
力量训练
具体力量训练的例子有:
- 复杂的培训(增强式和权重的混合)。
- 增强式训练
- 增强式练习-手臂
- 增强式练习-腿部
- 增强式高强度运动-腿部
- 重量训练计划-短跑运动员
我推荐17岁以下的年轻运动员循环训练代替重量训练。锻炼需要针对你的运动或项目的需求。
增强式训练
增强式训练可以融入热身运动中。在20到30米的距离上指挥2或3组。注重质量而不是数量。增强式训练的例子有:
- 单腿跳过锥
- 双腿跳过锥
- 之字形跳跃(单腿横向跳跃)
- 交替腿跑界限(楼上)
短跑技术
发展你的冲刺技术和发展你的力量和耐力一样重要。关于每个冲刺阶段的正确技术的指导在短跑技术页面和sprint开始页面。要帮助开发您的技术，请参阅包含在技术培训页面。
技术运行
作为每届田径比赛的一部分，在比赛开始时包括6米x50米:
- 第一次跑步时只专注于跑步高
- 第二跑时只专注于一跑放松
- 第三跑只专注于跑顺利
- 4、跑完才集中精力开车行动
- 第五和第六跑集中在他们所有
关于高大，放松，平滑和驱动的解释是详细的短跑技术页面。
评估测试
评估测试用于监控进度和确定局限性。以下是在第一阶段和第二阶段每四周进行一次测试的例子，以监测进展情况。
第一阶段
第二阶段
免费的计算器
以下是免费的Microsoft Excel电子表格，你可以下载并在你的电脑上使用。
下载该程序的副本
这一速度训练计划的副本可在PDF格式从这个链接。
参考文献
迪克,f (1987)短跑和接力。第五版。伦敦:BAAB，第22-23页
相关的参考文献
以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:
- 力量鞋训练对40码冲刺时间、跳跃能力和小腿围的影响。的力量与调理研究杂志(2)， p. 120-123
- MOORE, A. N.等人(2007)竞争力对40码短跑成绩的影响在大学男女。力量与训练研究杂志， 21(2)，第385-388页
- SMITH, M. J.和MELTON, P.(1981)等速和等张变阻力训练。美国运动医学杂志， 9 (4)， p. 275-279
页面引用
如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:
- 麦肯齐,b (1998)速度训练- 40码冲刺[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/dash.htm[访问
相关页面
以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: