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循环 - 上背部疼痛

Ron Fritzke研究了为什么骑自行车的人会经历上背部疼痛,并提供了一些预防方案。

骑行漫长的骑行,你可能会开始感到愤怒地燃烧在你的肩膀上。也许甚至有点麻木行驶在你的手臂,手和手指下方。由于我们将在本文中讨论的几个原因,骑自行车的人往往有颈部和上背问题。我也会建议一些解决方案,因此保持踩踏板并阅读。

你把自己置于一个尴尬的境地

两条腿直立行走是人类的一个显著特征。然而,一些人类学家将我们的许多疼痛归因于直立行走。骑自行车的人会弓着背骑,这种姿势更像黑猩猩,而且无论如何也不会没有疼痛。

不幸的是,如果你喜欢骑自行车,你会发现自己处在这样的位置。我们的身体向前弯曲,腰部弯曲。为了知道我们要去哪里,我们需要以一个不理想的姿势弯曲我们的脖子长达几个小时。脖子像这样弯曲在专业术语中被称为颈椎过伸。颈部长时间的过度伸展会导致很多慢性不适和疼痛。

我脖子疼的消息是什么?

这归结为过度使用的伤害。当骑自行车的人日志骑行时,上背部和颈部有重复的次数载荷,导致损坏。

让我对颈部弯曲在延长时期的向上位置时,让我对发生的事情进行一些洞察力。我们还将审查一些方法来打击问题(或者首先避免问题)。当肌肉长期持续收缩时,血液循环到肌肉中变得损害。这是因为肌肉收缩对动脉和毛细血管挤压自己挤压的血管对血管产生压力,从而减少了血液供应。

当肌肉在收缩和放松之间交替时,这不是一个问题,例如骑自行车者踩踏时腿部的肌肉。当我们上背部和颈部的肌肉进行冗长的时期收缩时,该区域中的血液循环大大降低。这意味着要求肌肉进行常规工作量,但没有足够的氧气和营养。这通常会导致疼痛的肌肉痉挛和触发点

执行收缩的肌纤维部分是一个叫做肌节的微观单位。当肌节的两部分结合在一起并像手指一样互锁时,肌节就会收缩。数以百万计的微观单位必须在你的肌肉中收缩才能做出最微小的动作。当过度刺激的肌节被化学方法阻止从它们的连锁状态中释放出来时,就存在一个触发点。结可能会发展成,然后是痉挛,然后是剧烈的疼痛。在这一点上,你有问题。有有效的治疗方法触发点,但它们超出了本文的范围。相反,让我们讨论在触发点出现之前可以做些什么。

肌肉的运动使人快乐

描述触发点和它们的起源是至关重要的。当你很好地理解了问题是什么,你就更有可能理解为什么要解决这个问题。

通常,专业人士会开出一些伸展和动作来帮助对抗颈部和上背部紧绷或受伤。当触发点和它们引起的问题没有被充分地描述给骑行者时,运动和伸展运动大多被患者遗忘或从未使用。但是,如果你对持续收缩的问题有一个基本的了解,以及当问题区域的肌肉在负荷下发生的血液循环不足,你就更有可能遵循需要做的事情来纠正或避免问题的发生。

那么我们可以做些什么来帮助他们呢?

你可能已经知道拉伸有利于避免相关的肌肉损伤。除了伸展颈部和上背部肌肉,你还可以从两种运动中获益良多:向后耸肩和肘部按压。

向后耸肩是很好的,因为它使颈部和上背部的肌肉在完全收缩和完全放松之间交替。向后耸肩是通过耸肩朝你的耳朵,然后再耸肩朝你身后的地面。这是很重要的,做反向耸肩(向下耸肩和向后耸肩)而不是常规的前耸肩。

这是因为前耸肩会让你的背部前倾,形成你试图避免的黑猩猩姿势。向前弓着腰会防止上背部的肌肉收缩到足够的程度,从而达到想要的“收缩、放松、收缩、放松”的运动模式。当我正确地做这个练习时,我会像最骄傲的海军陆战队员一样把我的胸部向前推。

正确且有规律地做这个练习可以锻炼上背部的肌肉,并且在几次练习后,骑自行车的人会注意到积极的不同。

肘部压力机也是一种优秀的血液泵送运动,有助于用最佳血液供应滋养上背部。这有助于战斗持续的次要血缘收缩,以粘贴在长自行车骑行中发生的肌肉小动脉。要进行肘部压力机,请将肘部从肩部水平带到身体。然后,尽可能地拉回你的肘部,在将肘部恢复到起点之前,导致肩胛骨周围的肌肉和上部返回到合同。继续执行代表,直到肌肉中的温和“烧伤”。

记得在规划任何肩部练习时使用常识。特别是如果您有或易受肩部袖口损伤的肩部问题。

一些基本的颈部运动也可以帮助颈部运动范围。以下是我喜欢使用的动作:

  • 屈曲(下巴到胸部)
  • 扩展(头)
  • 左右旋转(下巴指向肩部的点)
  • 左右侧屈(耳至肩)。

另一个经常发生在上背部和颈部的问题是胸廓出口综合征(简称TOS)。TOS是肩关节和手臂神经样不适的主要原因。症状包括肌肉紧张性头痛、颈部疼痛、肩膀疼痛和手臂疼痛。这些部位的无力或刺痛可能是由胸廓出口综合征引起的。

从本质上说,胸廓出口综合征是一种神经束、动脉和静脉的压迫,这些神经束和静脉向下进入手臂。这个区域的肌肉过度发展,比如斜角肌,导致了这个问题。通常,参加橄榄球和棒球等力量运动的运动员最容易受到影响,但自行车运动员也会经历胸廓出口综合征类型的症状。不同的是,骑自行车的人更容易出现颈部肌肉紧张或痉挛。同样,肌肉运动和伸展对缓解不适是有效的。

我的自行车真是讨厌。还是原因?

我无法透断足够的重要自行车是多么重要。无论您是经验丰富的骑手还是新手,都要到一家当地自行车。他们应该有一个关于适当的自行车配件的人。充分利用他们的专业知识。

与此同时,确保你在自行车上不太“躺下”。这就需要将脖子进一步向上弯曲。如果是这样的话,可以做一些常识性的改变。你可以把车把举起来,这样你骑得更直立。同时,确保你的“虚拟顶管”长度不要太长。虽然这是不实际得到一个较短的顶部管,因为你将需要一个新的框架,你可以缩短达到得到一个较短的茎。确保你不去远低于100毫米,或你的自行车可能骑松鼠和给你的问题,你不想处理。

我相信你们大多数人都知道正确伸展的测量方法,但我还是要复习一下。当你在车把下降时,当你向下看时,你的前轮毂应该被车把遮住。现代的车把有不同程度的下降,所以如果你想让你的自行车更加直立,建议你选择一个低下降的车把。如果你不花很多时间在滴,那么这是一个有争议的点。

另一个设备考虑是头盔。正确放置头盔是重要的。公路骑自行车的人通常没有戴着头盔的遮阳板,因为它需要弯曲太远的脖子,以看到未来。而且,戴头盔太远导致颈部问题。再次,骑手被迫弯下去太远了。这也将打败头盔的安全益处。

通知和回到路上

作为骑自行车的人,我们受限于自行车的外形,我们需要努力避免容易预防的伤害。我们很容易在颈部、上背部和手臂上受到过度使用的伤害。很多这些问题都是由骑车时不正常的姿势引起的。适当的自行车和头盔装配是必不可少的,因为它们将显著减少由已经存在问题的身体姿势引起的紧张的机会。

还需要勤奋,使我们的肌肉尽可能松动,并且能够进行全方位的运动。伸展和上述锻炼将保持您的上背部和颈部肌肉跛行,放松,并确保您对颈部和上背部有良好的循环。

按照本文中的建议,您将获得更好的性能、更好的舒适度和更享受的乘坐体验。


页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Fritzke,R。(2009)循环 - 上背部疼痛[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/cycling/upperbackpain.htm[访问

关于作者

Ron Fritzke, D.C.目前担任Siskiyous学院运动医学团队的脊椎指压治疗师。他还在加州沙斯塔山开了一家私人诊所,已经有22年了。他是一名前马拉松运动员,个人最好成绩是2小时17分钟。他目前选择的运动是骑自行车。他参加自行车比赛,并在自己的网站Cycling-Review.com上撰写与自行车相关的话题,如自行车运动服、室内自行车训练器、室内自行车鞋和自行车服。

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