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骑自行车 - 规划培训

法国的巡回赛,连续几天的数百英里的赛车制度,如果你是一个敏锐的骑自行车者,必须代表运动中的一个高峰挑战,但是,您不可能培训这种壮举耐力。更常见的是,您将在周末和偶尔的时间试验中进行道路比赛,在铁人三项期间骑自行车,或者甚至可能冒险到赛道。

运动的要求

赛车手通常拥有高水平的有氧耐力,由于大多数道路比赛持续了一个小时。这意味着如果您将成功循环,您需要一个发达的氧气运输系统,通常会产生高签证官2最大限度值。据测量,优秀的自行车手每分钟能够携带、运输和使用7升氧气。一个高签证官2最大限度然而,这并不足以保证你在自行车比赛中取得成功。由于它们的持续时间长,有氧效率也是一个重要的要求。与马拉松运动员一样,你必须能够在你的VO的高百分比中工作2最大而不累积乳酸。一旦开始积累,表明厌氧代谢对能源供应的更大贡献,您必须减少工作量以避免过早疲劳。

高水平的有氧调理需要给你这种有氧效率还有另一个优势,使用更高比例的脂肪而不是碳水化合物对肌肉的燃料。有氧调节增强了在运动时使用大量脂肪的能力,从而节省你有限的宝贵碳水化合物,储存在肝脏和肌肉作为糖原。然而,利用无氧代谢的能力是另一个不可忽视的训练方面。如果你的对手,或对手,给了你一个你需要覆盖的爆发力,你很可能必须深入挖掘,依赖于对能量供应的更重要的无氧代谢贡献。如果你遇到一个困难的山丘,情况也可能如此。换句话说,如果你想成为一名成功的自行车运动员,单靠低强度的有氧运动是不够的。纯粹的肌肉力量是另一个基本要求。骑自行车,毕竟是一项力量耐力活动,所以如果你有一个高水平的肌肉力量,你将需要使用你最大力量的一小部分来保持相同的工作量。

阶段的培训

与许多体育一样,主要竞争期在夏天发生。本赛季可以延长30周,因此必须计划您的培训,以满足您的赛车要求。由于维持几个月的高峰并不是现实的,因此您可能必须选择本赛季的一部分,这对您和峰值最重要,或者您可以计划两个单独的峰值。这取决于您自己的赛车目标。无论您是赢得全国锦标赛还是在几个联盟比赛中赢得全国锦标赛,您都必须尝试一定令人思想,并不会期望在高峰前后连续几周种族。使用额外的比赛作为艰苦培训更为现实,这可能是艰难的几个星期中间,以便在训练负荷缓解时,您的表现将提升重要的竞争。

你一年的模式将是更高的里程和耐力工作在冬季,这可能是出于安全的原因,在室内进行滚轮。在春季,你可能想要把重点转移到更有质量的训练上,用更少的训练量,把你带向你的比赛阶段,重点是用一个逐渐减少的量来锐化。当你想要跑得好时,在那几个星期里努力训练是不明智的。

培训一周

全年,您应该始终培养整个健身;比例随着月份的通行证而变化。您需要以低强度执行长期稳态骑行,以鼓励和提高您的代谢脂肪的能力。这些游乐设施将持续数小时。你会在冬天做更多的事情,但他们应该全年保持一致。门槛训练将有助于提高速度无氧阈值发生,因此应该提高您的比赛速度。除了热身和降温外,这些游乐项目通常持续30分钟左右。高强度的训练可能有助于提高你的VO2最大并增加耐酸性条件的能力,以快速爆裂或山上占上风。您通常会以间隔进行这些会话。例如10 x 1分钟硬,分裂一分钟的恢复。

山训练是另一种帮助您的身体应对突然爆发的需求的方法。在重复之前,你可以骑自行车爬上山丘,然后跑步。或者,您可以找到一个丘陵电路并在此执行Reps,更加重大努力上坡并恢复下来。这次培训将有助于提高您的权力和力量,而且在重量室中也会定期锻炼。在这里,在腿筋,小牛和Quadriceps是特别要点。

如何将所有这一切都在一起是个人偏好的问题。

骑自行车锻炼

客观的
训练
提高你一小时的试跑成绩 20到60次10秒的重复,在一个小时的平均功率下,20秒的恢复/重复
提高加速和耐受血乳酸的能力 8到12次30秒重复,100%用力,4分钟40秒恢复/重复
自行车像兰斯阿姆斯特朗避免疲劳更大的齿轮 穿上舒适的装备,比如39x19,尽可能快地旋转1分钟。换回你平常的配速2分钟。重复6到10次
提高耐力和10英里的时间试验表现 在左右11至4×5分钟冲刺,在110rpm左右,90rpm的恢复间隔5分钟。


参考

  1. 邓巴,J.(1993)黛西,黛西,你不知道它的一半,对吗?最佳性能,36,p。5.

文章引用

这一页的信息改编自邓巴(1993)[1]得到了Electric Word plc的许可。

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  • 麦肯齐,b (2003)骑自行车 - 规划培训[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/cycling/cyclingplan.htm [访问

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