肌酸

磷酸肌酸(肌酸的磷酸化形式)提供了快速再生少量ATP的方法，因此促进了短期活动。肌肉不那么容易疲劳，进行剧烈运动的能力也提高了。诸如重复重量训练、短距离冲刺、反复跳跃等活动都得到了加强，因此，训练质量得到了提高，从而为更高的竞技表现提供了条件。对中距离运动员进行的研究似乎也显示出了改善。

源

肌酸由身体（来自氨基酸精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸）制成，并从饮食中获得。它在肉类和鱼类中自然发生。一个大肉类餐饮者的运动员可能在他的肌肉中有五克肌肉每公斤肌肉，附近上限。同样的运动员必须每天服用大约2.5g肌酸，以取代每天发生的肌酸的自然降解。

如果你对运动员进行调查，你会发现他们的肌酸含量有很大的差异，有些运动员的肌酸含量只有每公斤3克，尤其是素食者和那些运动不太活跃的人。那些低肌酸含量可能处于不利地位，因为肌酸被描述为肌肉引擎的油，使肌肉工作更有效率。由于很少有运动员处于最高水平(4.5-5g/kg)，补充会增加肌肉中的肌酸含量。

多少钱?

大部分早期工作都是基于补充肌酸的肌酸，每天四次，然后每天使用两到三克以维持增强的水平。基于这种补充水平观察到的肌肉肌酸水平的研究，导致功率输出增加约5-7％，可能是由于增强的磷酸溶液水平。制造商将声称表演的显着增加，但在我的经验中，改善改变，从无所不在到非常大的收益。

那些处于自然肌酸含量底部的人将受益最大。相比之下，那些处于高水平的人没有任何好处，因为这似乎不可能增加肌肉中非常高水平的肌酸。也许那些吃少量(或不吃)鱼和肉的运动员将是受益最大的。素食者补充肌酸可能会有显著的改善。爆发式项目(短跑、跳跃、投掷)的运动员可能会有最大的改善，但在磷酸肌酸发挥小但重要作用的中距离项目中，肌酸补充的好处尚未最终确定。最新研究指出，人体无法将大量的肌酸吸收到肌肉中，而且似乎摄入的5克肌酸会进入尿液而不是肌肉。

现在的建议是，每天四次，每次2 - 3克的摄入量，持续10天，这样可以减少尿液中的排尿量;或者，每天两次，每次3克，持续20天，同样有益。在这样的“负荷”摄入量之后，每天可能只需要2克的维持剂量。为了达到最佳效果，肌酐不应全年服用，不补充的时期应包括在年度周期。为了使肌肉肌酸含量迅速提高，最好在训练前或训练后补充。在一天的其他时间，肌酸应该与来源糖类可以有效提高血液胰岛素水平，例如玛氏巧克力棒。服用肌酸补充剂似乎没有长期效果，但必须指出的是，迄今为止最长的研究只有一年半的时间。

肌酸促进肌肉力量

诺丁汉大学的调查显示，在高强度的力量训练中，五天的肌酸补充可以提高肌肉力量和表现(未知，1993)^[3]。在诺丁汉研究中，12名运动员在安慰剂或肌酸摄入五天后和之后进行了五个血管肌肉的五个最大收缩。肌酸用五克剂量消耗，每天四次（每天20克）。五天后，安慰剂集团的运动员在肌肉力量中没有取得过增长，但在所有五次运动中，肌酸摄取剂在所有五次运动中都会提高肌肉力量。

加载策略

奇切斯特大学体育科学教授罗杰·哈里斯指出，传统的剂量是每天20克，分5克服用，可能不是最划算的方法。这种量的肌酸(5克)不能一次全部被肌肉吸收，多达三分之二的肌酸最终会通过尿液排出肾脏。肉制品是肌酸的天然膳食来源，一磅生牛肉大约含有1.8克。当我们吃肉时，肌酸会逐渐被肌肉吸收，很少会随尿液流失。也许方法是服用少量的肌酸，并将其与其他食物混合。研究表明，每天服用3克肌酸，超过30天，产生的肌酸储存量相当于每天服用20克的策略。3克/天的策略也被认为会减少水潴留量和体重增加。为了降低成本，减少副作用，同时从肌酸中获得好处，提高肌酸水平的可能策略是:

购买便宜的肌酸粉
每天服用3克左右的剂量，持续30天
每次撒半克到一克在你的食物上

肌酸的维持剂量可能是每天约3至4克，每天9克的剂量可能适用于主要竞争的七天。

副作用

自从这个页面已经在我的网站上可用，我已经收到了几个运动员的反馈，谁经历了负面的副作用，而服用肌酸。他们经历了:

由于肌肉周围储存了更多的水，肌肉肿胀会显著增加——这有可能增加受伤的机会，特别是在肌肉和肌腱连接之间
小腿肌腱(小腿)明显收紧，血液循环减少，受小腿肌肉肿胀的限制，导致双脚麻木
恶心想吐
抽筋可能是由于水保留
过量服用会导致头晕
腹泻
肌酸增加了小腿下部肌肉的腔室压力，导致麻木(轻微症状)到剧烈疼痛。严重者可采取手术治疗。

如果你经历了这些副作用，那么可能的解决办法是:

每隔一天使用少量(3克)
不使用肌酸

由于肌酸是人类饮食运动员的自然组成部分，因此，每天都会遇到正常饮食中的肌酸，并且应该没有有害的副作用。在用肌肉痉挛的形式加载肌酸时，少数小跑者似乎存在一些问题，这可能与补充的肌酸量有关。运动员必须试验他们需要的肌酸量 - 在某些人中，更多并不一定更好，“少可能是最好”。

不同类型解释

Reggie Johal提供了以下关于不同类型肌酸的信息。他是英国的前国际美式足球运动员，毕生热爱力量和速度训练。你可以从Predator Nutrition购买肌酸补充剂。

肌酸一水合物- 到目前为止最广泛研究的肌酸类型研究，肌酸一水合物通常是对用户建议的第一种肌酸。它既便宜有效。一些肌酸碳水化合物报告用户不感觉很大，或者他们报告胃痛等副作用。建议用一些简单的糖，如葡萄糖饲喂肌酸一水合物，以最大限度地提高其有效性。
肌酸乙酯- 这种形式的肌酸被吹捧为需要较少的肌酸克的版本，以有效，并且不需要额外的碳水化合物。然而，最近的研究显示肌酸乙酯在测试头部时比肌酸一水合物更少有效。结果，这种形式的肌酸现在不太受欢迎。
Tricreatione Orotate.-三角肌酸是肌酸与乳清酸结合的产物。对乳清酸的研究表明，乳清酸与肌酸协同作用，使三角肌酸成为一种流行的化合物。
Kre-Alkalyn.- krealkalyn是一种缓冲肌酸，被引入市场是为了解决一水合物肌酸的一个问题，即当它遇到液体时，它可以分解成一种叫做肌酸的废物。通过将肌酸与碱性盐结合，可以避免肌酸转化为肌酸，从而使肌肉获得更大的吸收和吸收。
液体肌酸- 在一点，这种类型的肌酸很受欢迎。上面提到的问题在遇到液体时转化为肌酸，这意味着液体肌酸在很大程度上是不信样的，以增加肌肉磷酸储存。

结论

肌酸是在90年代引入和建立的，将与我们一起进入下个世纪，但需要进一步的研究来证明它对运动员和项目有多大的益处。目前肌酸的商业生产商的广告几乎肯定夸大了肌酸的好处，但似乎有些，如果不是全部，成年运动员将受益于肌酸补充剂。

参考文献

安德森(1996)碳水化合物，肌酸和磷酸盐:如果国王使用这些鞋，他今天还活着。最佳性能， 69，第1-4页
我们要相信关于肌酸的最新故事吗?最佳性能第98页，第6-7页
未知(1993)肌酸摄入与运动表现。国际运动医学杂志，14，p。297.

文章引用

本页的信息改编自Anderson (1996)^[1]和安德森(1997)^[2]得到了Electric Word plc的许可。

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Mackenzie，B。（1998）肌酸[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/creatine.htm [访问

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