核心稳定性练习

静态楼梯

板

保持身体挺直，用手肘和脚趾支撑。

支撑腹部，保持身体的直线通过脚，臀部和头部。

侧板

躺在一侧，确保顶部臀部高于底部臀部。

推高，直到通过脚，臀部和头部有直的身体线。

把手肘放在肩膀下面。把身体放低，换另一侧重复。

桥

屈膝躺在地板上，双脚平放在地板上。

挤压臀肌，然后把臀部往上推，直到膝盖和臀部与上身形成一条直线，肩膀保持在地面上。

超人

跪在地板上，把手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

向前伸展右腿和左臂。

通过延长的腿，身体和伸展臂保持直的机身线。重复相反的四肢

动态楼面练习

侧躺式臀部绑架

侧卧，上臀高于下臀。

撑住腹部，慢慢地抬起上一条腿。

斜咬伤

仰卧，右脚踝放在左膝上。

右臂放在地板上向外的一边。

保持右肩向下，将左肩部卷曲到右膝盖。重复与相反的四肢。

直腿抬起

膝盖弯曲在你的背上。支撑你的腹部，直接在空气中抬起45度的角度，让你回到地上。

保持一条腿在空中，慢慢地走到地板上。只有尽可能遥远，直到你觉得腰椎开始移动。

保持支撑腹部，然后慢慢抬起腿。重复另一条腿。

躺着挡风玻璃刮水器

仰卧，双臂向两侧伸展。抬起双腿，直到臀部呈90度。保持双腿伸直，保持臀部的角度，将双腿旋转到一边。走得越远越好，保持你的上背部和肩膀在地板上。把腿停下来，把它们拉回到开始的位置，然后转到另一边。

药球练习

仰卧起来

你要么需要一个搭档来接球和传球，要么在墙壁前做练习，使用一个能弹回来的实心球。以仰卧起坐的姿势(膝盖弯曲)举起双手准备接球。接住球，并开始降低背部。控制腹部的运动，在你下降的时候保持你的手高于你的头。一旦肩膀触地，坐起来，同时向前扔球。

（1）	（2）

（3）	（4）

坐扭传球

从仰卧起坐开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在整个练习过程中，你的脚、膝盖和臀部应该保持合理的静止，旋转来自于你的腰部，而不是臀部。把你的手放在一边，准备接球。把球接到那一边，然后把肩膀转到那一边。反向旋转，回到中间，释放球。继续旋转到另一边;接另一边的球，然后继续。

45度坐，捕获和通过

从坐在仰卧起坐的位置开始，膝盖弯曲并倾斜45度。将手放在脸部面前，并从伴侣身上接受一下脸部高度。当你抓到球时，你必须保持你的身体位置，轻轻地扔回球。

一条腿捕获和通过

用你的臀部正方形站在一条腿上。握住你的手，准备抓住球，这应该在他们的位置变化。抓住球并扔掉它。旨在移动武器和/或拒绝肩膀。

单腿扭转传球

站在一条腿上，臀部面向正方形到前面。将药球略微稍微向前稍微向前旋转。

旋转仅来自腰部（不是臀部），用肩部转动。

侧触下

首先坐在地上，膝盖弯曲，平躺在地板上，双手握住球。将脚从地面上抬起，底部的平衡。在腰部向右旋转，用右臀部用球触摸地面，抬起球，旋转到左侧，然后用左臀部触摸球，抬起球，继续保持脚部地面。

跪下扭曲通过

直立抬起良好的姿势。尽可能地扭动肩膀，臂和朝向右侧（起始位置）。合作伙伴通过了你的球。尽可能地向左侧扭曲到左侧，并将球交给伴侣。转回开始位置，接收球并继续。

核心稳定性训练

以下是核心稳定性训练的其他例子:

页面引用

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Mackenzie，B。（2006）核心稳定性练习[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/corestabex.htm[访问

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