上半身调节
最常见的损伤部位之一是下背部。这一区域的损伤可能是由于肌肉不平衡，虚弱或僵硬的肌肉或不良的姿势。下面的练习将有助于发展正确的训练水平，以减少对下背部的伤害。
的
下面详细介绍八个练习。这些练习是要进行的缓慢而平稳任何时候都不能喘不过气来。
仰卧起坐(上腹部)
- 平躺，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚平放在地板上
- 把你的手放在大腿上
- 坐直，直到手掌碰到膝盖
- 回到起始位置
- 以缓慢控制的方式执行动作
拱背(后)
- 俯卧，双腿交叉放在脚踝处，双脚牢牢地固定在地板上
- 手和胳膊伸直放在身前
- 上半身抬离地面，颈部与脊柱保持一条直线
- 坚持一秒钟，然后慢慢地下沉到地板上
倒曲(下腹肌)
- 平躺，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚平放在地板上
- 把腿和臀部从地板上卷起来
- 回到起始位置
- 以缓慢控制的方式执行动作
臀部和腿部抬高(臀肌和腿筋)
- 平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上
- 把手放在身体两侧
- 抬起臀部，伸直一条腿，保持一秒钟，然后放下
- 换另一条腿重复
腹横(腹部)
- 双手放在地上，跪在地上
- 臀部在膝盖的正上方
- 肩膀在双手正上方
- 保持脊柱在一个自然的位置
- 放松腹部肌肉，让腹部下垂
- 轻轻地拉你的腹部和下面的区域向你的脊椎
- 保持10-15秒，然后放松
短仰卧起坐(臀部屈肌和腹肌)
- 平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上
- 把你的手轻轻地放在胸前
- 抬起你的身体，使你的上半身与地板成30-40度角
- 坚持一秒钟，然后慢慢下来
扩展(回来)
- 双腿弯曲坐在地板上，双脚平放在地板上
- 双手放在身后的地板上，承受一些重量
- 抬起你的身体离开地板，使你的身体与地板平行
- 坚持一秒钟，然后慢慢放低
弯曲(腹斜)
- 平躺，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚平放在地板上。
- 将左脚踝放在右膝盖上，左膝盖向外
- 右肩向左膝弯曲
- 保持背部较低的地面
- 回到起始位置
- 以缓慢控制的方式执行动作
- 重复另一条腿和另一条肩膀
多少次?多久一次?
一组重复十次。每周增加两次重复的次数。当你重复20次时，增加一组，然后重复10次。
这些练习应该每周进行两到三次，并纳入到你的训练计划中。
在开始之前
在开始任何培训计划之前，建议您进行体检，以确保这样做是安全的。
页面引用
如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:
- 麦肯齐,b (1996)上半身调节[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/conbody.htm[访问
相关页面
以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息:
