体育教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索工具



任何配速的改变对你的跑步都有好处

Ken McAlpine解释了如何将枯燥的训练转化为新鲜活泼的跑步

火车十分钟后就要开了,汤姆·沃伦离车站还有一英里。如果沃伦不是步行和跑步,这些情况会带来一个小问题。沃伦的困境比一个追逐火车的人稍微复杂一些。

沃伦追这列火车追了四个小时了。从太平洋海滩到欧辛赛德,沿着南加州海岸跑35英里,他希望在那里跳上火车回家。他已经离开了最窄的窗户,精确地安排了从家里出发的时间,所以他必须得推一下才能接通。他解释说,这更像是一种刺激。事实证明,这个窗口比沃伦预期的更窄,也更刺激。

45岁的汤姆·沃伦(Tom Warren)一点也不典型。1979年夏威夷铁人三项冠军,他是一个拥有无限耐力和想象力的可爱男孩。35英里的火车追逐训练是最受欢迎的。“出于某种原因,”沃伦说,“这趟旅程让坐火车回家变得很愉快。”

沃伦的过分行为并不重要,对任何人来说也无关紧要,但沃伦,他是否能赶上火车(他确实做到了)。重要的是他滑稽行为背后的前提?保持跑步的趣味性、挑战性、新鲜感和乐趣。

跑步作家、1972年奥运会选手杰夫·加洛韦告诉你一些你可能已经知道的事情。加洛韦说:“很多人都陷入了这种令人厌倦的例行公事:走出家门,在同一条赛道上进行同样的跑步。”他听过数百种类似的例行公事。

开始逃亡并不一定是个人的末日。让我们面对现实吧,跑步可能是一件乏味的事情。不幸的是,我们中的许多人只会加剧这个问题。你为你的训练计划增加的多样性和兴趣越多,你就能期望从中获得更多的进步。

最好的跑步者知道这一点,并提供了见解,可以帮助你把枯燥的训练变成新鲜活泼的跑步。

挂松散

如果您正在寻找更多的香料,请首先在您的培训计划中更灵活。如果您有两个艰难的运行,并且本周计划两个简单的运行,请坚持该计划,但与它一起玩。你不必在周三做艰难的运行只是因为时间表呼吁一个,特别是在办公室里度过了艰难的一天。

“现实是,你总有好日子和坏日子,你不能总是计划好,”皮特·菲茨辛格(Pete Pfitzinger)说,他曾两次以这种放松的工作精神参加了奥运会马拉松。“当然,你可以强迫自己进行一次艰苦的跑步,但这不是一个好的锻炼,也不是一个好的体验。”

奥运会马拉松金牌得主弗兰克短也列出了一般的时间表,然后享受飞行”,直到我在早晨醒来,我不确定我要什么,“说短,学分这休闲规划保持他连续26年的新鲜。“我觉得对自己的锻炼保持一定的神秘感总是一个好主意。你必须从心理上规划你的训练,这样它们才不会成为负担或无聊。”

放轻松

同样重要的是要认识到,即使是最严肃的培训项目也有足够的空间来提供多样化和乐趣。他认为,任何跑步者,精英或慢跑者,每周不需要超过三次的艰苦锻炼就能达到最佳状态。他说:“这是我能做的最多的运动,让我尽可能地保持健康。”“你所有其他的跑步都有一种不同的心血管目的。如何完成并不那么重要。”

有这种想法的并不只有他一个人。自从前俄勒冈大学(University of Oregon)教练比尔·鲍尔曼(Bill Bowerman)在20世纪50年代早期向跑步者介绍了“难-易”的概念以来,全世界都在从中受益。不幸的是,许多业余跑步者仍然觉得轻松的日子是浪费的,这是大多数优秀跑步者几年前就抛弃的心理障碍。“一般的跑步者都倾向于每天都跑得很努力,但如果你一直都跑得很努力,你就会跑得很平坦,”鲍尔曼说。寻找你喜欢的锻炼方式,引入一些变化,闻闻花香。在特定的日子里努力训练,但是当你应该轻松跑的时候,就轻松跑。轻松的日子不仅会更愉快,而且也会对你的训练更有益。训练不足总比训练过度好。”

改变方式

通过在一些锻炼期间改变速度来改变你的奔跑的另一种方式。顶级老兵巴里布朗一直在竞争32年,足够长,贯穿四个奥运会试验,美国退伍军人马拉松纪录(2:15:15),而不是他的份额,正如他所说的那样,“我我只是把一只脚放在另一只脚下。“通过将20秒的加速度扔进他的跑步,棕色摇晃昏昏欲睡。他飙升,然后在再次加速之前恢复了几分钟的速度速度。布朗说,不仅五六岁的爆发,这是五个或六个爆发都会让你恢复到生活中,他们也可以将你“欺骗”锻炼。

布朗说:“当你恢复到一个舒适的配速时,速度比你正在跑的时候快得多,你跑的距离比你意识到的要远得多。”布朗经常在他的跑步中改变他的加速(20秒、80秒和40秒)的长度。

布朗还表明,在训练运行中切换步伐和改变的步态可以在比赛期间派上用场。“我已经学会了对节奏的变化做出反应,这很快就是棕色,棕色,谁在一个以上的场合被转移到高档中并留在厚厚的比赛中。

使用速度可以提供无尽的品种,而这些法特莱克训练法替代方案可以带来快速的改进。加州大学欧文分校(University of California at Irvine)的头跑道和越野教练文斯·奥博伊尔(Vince O'Boyle)让他的运动员做各种各样的法特莱克训练,从一分钟冲刺后30秒恢复,到八分钟持续跑后穿插四分钟恢复。虽然这种变化是无限的,但休息时间永远不会长到足以让你完全恢复。

对于那些拥挤的时间表,法特莱克训练法提供了一个高品质、高效率的锻炼”你热身,把一些跑工作,在35分钟内你就能得到更好的锻炼不仅仅是出去和运行相同的时间,“奥博伊说,世卫组织建议这样的速度工作一周一次或两次。

走新距离

每日5英里漫步的问题是它可以将你挖到一个洞。争取每天必须跑到一定距离或灾难性会发生的感觉。如果你用“今天的五英里”开始你的谈话,那可能是时候做了自己(和你的朋友)一个忙。距离你五个米尔尔几英里左掉,但跑得更快。

“缩短正常距离,提高速度,”Pfitzinger建议,他在很多场合都运用了这个简短但甜蜜的前提。“当你跑得更快时,你感觉很好,这会让你恢复活力。”

或者你可以长期跑去忘记完全距离。顶级道路赛车赛车Keith偶尔会在两小时的运行中露出帷幕,并且不会给出距离的声音。“刚刚跑步,”刚刚说道。“如果你觉得你必须,估计你跑步的距离和那个。”

加洛韦也是一个坚定的信徒,在漫长的速度下,慢跑。他说,长期跑步,提供了几个好处脂肪燃烧给心理洗头。跑得更远也可以吸入新鲜空气,使人窒息。加洛韦说:“你会在长距离跑的过程中获得成就感。”他建议每两周安排一次长距离、慢速跑。

长时间跑步可以带来多种选择。鲍勃·拉森现在是加州大学洛杉矶分校田径和越野项目的负责人,他最初是在圣地亚哥附近的一所高中当教练。在长途旅行的日子里,拉森会在沿海公路上召集他的跑步者,把他们送到北方,等上几个小时,然后跳上车,一个一个地把他们拉上来。在拉森幽灵的追赶下,跑得更快的运动员将记录下他们从未想过的距离。

“他们想离我越远越好,”拉森笑着说。孩子们喜欢这种单行道,因为出于某种原因,他们似乎更有动力朝一个方向跑,而不必在相同的道路上绕道回去。

Larsen说:“如果你每一两个星期穿插一次这些较长的跑步,当你回到正常的跑步状态时,这似乎很容易。”

启动你的鞋子

跑步的一个明显的优点是它几乎可以在任何地方进行,这一事实逃过了我们中很多只在公路上跑步的人的眼睛。布鲁斯·比克福德(Bruce Bickford)是奥运会10000米决赛选手,他在主要在草地上进行训练之后,已经完成了一些最好的比赛。比克福德将在高尔夫球场上以70秒的速度奔跑,而不是跑到跑道上一口气跑完一组400秒。这取决于他所处的日子类型,可能是4亿,也可能不是,但这就是吸引力的一部分。“如果我一天过得很糟糕,我不知道我跑了多远,所以我不担心,”Bickford说。关键是要走出去跑。”

在草地上跑步,不只是心情更舒服;它还提供了一种不同的身体挑战。“草更软,所以它会让你工作更努力一点,”比克福德说。“我有一些朋友就是因为这个原因而讨厌在草地上跑步。”

比克福德在高尔夫球场上进行大量训练的原因之一是,他在波士顿郊区的家离六个高尔夫球场很近,但几乎任何公园或运动场都可以。即使你选择在公路上跑步,加州大学洛杉矶分校的拉森建议偶尔在柔软光滑的草地上赤脚慢跑。拉森说,赤脚跑步是一个很好的降温方式,它会刺激脚底的神经,增加血液循环。

软沙比赤脚跑步更好。请记住,在草地上赤脚跑到草地上,你的脚跟比平时低下,在阿基里斯筋上放下更多的压力,就像任何新形式的运行一样慢慢开始,让你的身体时间适应。

点击轨迹

越野跑提供了另一种越野选择。“没有交通,没有挫折,”2:32的马拉松选手莫林·罗本说,她每周至少在丹佛她家附近的小路上跑两次。“我相对没有受伤的一个原因,”她说,“是因为我在柔软的地面上跑步。除此之外,比起每天在路上奔跑,我更喜欢跑步。”

澳大利亚马拉松伟大罗布斯塔基尔是跑步的另一个强大的倡导者。他在堪培拉的家中,他通过Stromlo森林大部分他的训练。

“在森林里跑步非常放松,”罗布说。“它太美了,我不用应对噪音和交通,我可以和朋友一起跑步。”我想享受跑步的乐趣,而不是和车打架。”

Larsen有时会在西洛杉矶的家里后面的峡谷上用他11岁的儿子脱颖而出。小径消失了,岩石迫使他们停下来攀爬,没有那么重要。“整个想法,”拉尔森说,“是玩得开心,环顾四周,得到一些运动。”

探索甚至不必在野外完成。在偶尔的星期天早上,拉尔森将在洛杉矶的一些最繁忙的街道上奔跑。“如果我早早跑步,我就可以在几乎没有交通的主要大道上。”

展开你的视野

当雪堆积在铁人三项运动员斯科特·莫利纳(Scott Molina)位于科罗拉多州博尔德(Boulder)的家周围时,他可能会穿上雪鞋。作为1988年夏威夷铁人三项赛的冠军,莫利纳并不认为这有什么特别之处。Molina说:“穿雪鞋跑步为我提供了很多选择。”“有了雪鞋,我可以跑山路,穿过森林或在路上跑。这也是一种很好的锻炼方式,因为感觉就像穿着战斗靴跑步一样。”

创新并不一定要包括跑步。每年的某些时候,奥运选手弗朗西•拉里欧•史密斯(Francie Larrieu Smith)每周都会进行两次高强度的体操(跳跃、跳跃、跳跃、俯卧撑、引体向上),每次都会让她筋疲力尽。

“当我跑完全程的时候,我感觉就像在健身房一样,”Larrieu Smith说,其他跑步者都在接近他,想知道这些乐趣是否对你有好处。“这是一项艰苦的工作,但当我在环球路上跑步时,我感觉自己就像在比赛。田径明星约翰·格雷戈雷克(John Gregorek)是一个多样性的坚定信仰者,他轻松地跑到附近的场地,跳着健美操,然后跑回家,把两者结合起来。”有足够的娱乐和即兴发挥的空间。Gregorek建议:“想想你以前所有的体育健美操,然后扔掉那些疯狂的。”“做剩下的,如果你做对了,可能会非常困难。你不需要跑着去锻炼。”

打败它……

常被考虑,却常被忽略的,是轨迹。对于许多休闲跑步者来说,跑道可能是非常危险的,考虑到在那里可以获得的乐趣和好处,这是令人遗憾的。根据弗兰克·肖特的说法,这种不情愿的部分原因是人们错误地认为间隔必须被敲击成大串。

他指出,许多世界级的长跑运动员,包括Rob de Castella,一次的速度训练不超过3英里,休闲跑步者可以从更少的运动量中获益。

“你不应该害怕在跑道上跑三英里半,只需要很短的恢复时间。这并不会吓跑任何人,”肖特说。“坚持做,但音量要小,恢复时间要短,这样就足够提高你的速度了。”

你也不必成为时钟的奴隶。选择一系列的距离,并在每次重复中改变速度。假设你选择做四个400。在快的赛道上,轻松跑完前300公里,加速跑完后100公里。然后轻松跑前200米,最后200米加速。继续加速,直到你加速到400英里。这里的美妙之处在于,你忽略了时钟,而专注于改变你的努力

巴里·布朗(Barry Brown)说:“它免去了手表的负担,但它也给了你高质量的速度工作。”布朗曾经花了三个月的时间在草地上以类似的加速度加速,然后回到跑道,把他3英里的最佳速度缩短了16秒。

战争蓝调

不可避免的是,如果你决心坚持下去,总有一天再多的香料也无济于事。布朗建议降低你的平均速度,集中精力在状态上。“当你累了的时候,你就会偷懒,这只会使问题恶化,”布朗说。“你在和自己战斗。”

当然,所有这些都没有小讽刺。我们大多数人都为乐趣而奔跑。但跑步并不总是有趣和游戏。需要充足的努力,经常挑战我们,并不总是一个令人愉快的前景。既然我们已经足够大于必须承接家务,我们学会了一个人性的基本宗旨:我们不想做我们不喜欢的东西,事实是,有时我们不喜欢跑步。

在这场摇摆不定的出局之战中,多样性可以使天平向有利于我们的方向倾斜。汤姆·沃伦明白这一点。沃伦追求火车并不是为了满足某种根深蒂固的通勤欲望。也不是说要去赴约就能让他的35英里长跑变得轻松。火车和追逐是沃伦的古怪伎俩。选择你的风车。


文章参考

本文首次发表于:

  • 任何配速的改变都对你的跑步有好处。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/9 / 9/2月),p。10-12

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • McAlpine,K。(2004)任何配速的改变对你的跑步都有好处[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni9a9.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: