如何发展运动员的灵活性
布莱恩·麦肯齐（Brian MacKenzie）研究了运动员可以提高灵活性的各种方式。
什么是机动性？
灵活性，活动性和柔软性都意味着关节周围的肢体运动范围。我们必须记住的是，在任何活动中，都有两组肌肉在起作用：
- 激动的肌肉这会导致行动
- 反对运动并确定流动量是拮抗肌肉
为什么行动练习？
移动训练的目的是改善拮抗肌肉的拉伸范围。
有什么好处？
流动性通过开发一系列运动以允许技术发展和协助预防伤害来制定运动员不可或缺的角色。
我怎么知道我是否正确伸展？
当您正确执行伸展运动时，您会在拮抗肌肉中感到轻度不适。如果您感到疼痛或刺伤，则必须停止。
在进行流动练习之前，我需要考虑什么？
当身体温暖时，身体对伸展程序的反应最佳，并且通过当前的运动范围进行了肌肉和关节。
有哪些类型的移动性练习？
拉伸的各种技术可能被分组为静态，弹道和辅助。在静态和弹道运动中，运动员可以控制运动。在辅助方面，运动由通常是伴侣的外力控制。
静态拉伸
静态拉伸涉及逐渐缓解伸展位置并保持位置。静态拉伸的时间可能是6秒至2分钟。通常，建议您在拉伸感觉消退时进一步进入拉伸位置。
动态或弹道拉伸
弹道拉伸涉及某种形式的快速运动进入所需的拉伸位置。在活动需要弹道运动的地方，进行弹道伸展运动是合适的，也许是必要的。从一半速度的动作开始进行几次重复开始，然后逐渐达到全速工作。
辅助拉伸
辅助拉伸涉及伴侣的协助，伴侣必须完全了解其作用，否则受伤的风险很高。可以使用伴侣来协助伴侣伸展运动和本体感受性神经肌肉促进（PNF）技术。
伴侣伸展
您的伴侣可以帮助您保持伸展位置，或帮助您在伸展运动的感觉中缓解伸展位置。如果您在整个运动过程中都能完全放松并轻松呼吸，这将有所帮助。合作伙伴的辅助伸展运动最好用作发育练习，每次伸展运动持续30秒。
PNF技术
- 您进入拉伸位置，以便您感受到伸展感
- 您的伴侣在这个伸展的位置上握住肢体
- 然后，您通过收缩拮抗肌肉6至10秒钟，然后放松，然后放松。在收缩期间，您的伴侣旨在抵抗肢体的任何运动
- 然后，您的伴侣将肢体进一步移动到拉伸，直到感觉到伸展感
- 返回2（在释放拉伸前3或4次重复此过程）
哪种方法最好？
静态方法比弹道方法产生的肌肉酸痛，伤害和对结缔组织的损害的实例要少得多。静态方法易于执行，甚至几乎可以在任何地方进行。最大收益灵活性在最短的时间内，PNF技术是最合适的。动态（弹道），通过运动的全部范围缓慢控制的运动将减少肌肉僵硬。在活动需要弹道运动的地方，应采用弹道伸展。
应按什么顺序使用移动性方法？
进行移动性练习时，建议按以下顺序执行它们：静态，辅助然后动态。
什么时候应该进行？
移动性练习可能是暖身程序或作为独立工作单位。作为温暖计划的一部分进行流动练习被认为是有益的。尽管如此，它不应包括弹道活动，因为肌肉累了，更容易受伤。建议进行静态运动，因为它们放松肌肉并增加运动范围。
流动性锻炼计划
所有运动员都需要基本的一般全方位机动性，以使他们能够从其他形式的培训中受益。确定一系列练习，然后为您的运动员组建一个程序。此外，运动员将需要为参与活动技术的那些联合行动开发特定的流动性。
文章参考
本文首先出现在：
- Mackenzie，B。（2004）如何发展运动员的灵活性。布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）成功的教练，（ISSN 1745-7513 / 9 /2月），第1页。3
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关于作者
布莱恩·麦肯齐（Brian MacKenzie）是英国田径运动员4级表演教练和教练导师/评估师。在过去的30多年中，他一直在教练Sprint，中距离和合并的活动运动员，并且拥有45年以上的耐力运动员经验。