静态伸展运动

Brian Mackenzie提供了一些一般静态拉伸和移动练习的例子，这可以构成一般灵活性课程的一部分。

练习

在所有的练习中，在做的时候要轻松地呼吸，并保持静止伸展20到30秒。这些练习也可以作为冷却程序的一部分，但每次拉伸只能保持10秒。

胸部延伸

站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖放松，微微弯曲。双臂向身体两侧伸开，与地面平行，手掌向前。手臂尽量向后伸展。你应该能感觉到胸部的伸展。

肱二头肌拉伸

站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖放松，微微弯曲。双臂向两侧伸开，与地面和手掌平行。脸朝前，旋转双手，使手掌面向后方。手臂尽量向后伸展。你应该感觉到胸部和二头肌的伸展。

上背部伸展

站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖放松，微微弯曲。手指交叉，双手尽量远离胸部，让你的上背部放松。你应该感到肩胛骨之间的伸展。

肩部伸展

站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖放松，微微弯曲。将右臂与地面平行横放于胸前。左臂向上弯曲，用左前臂放松右臂靠近胸部。你会感到肩膀被拉紧了。另一只手臂重复这个动作。

肩部和三头肌伸展

站高，两脚分开比肩宽一点，膝盖放松，微微弯曲。将双手放在头上，然后将双手顺着脊柱中部滑下去。你会感觉到肩膀和三头肌的伸展。

侧弯

站高，双脚张开略比肩宽，膝盖放松，轻微弯曲，双手放在臀部。慢慢向一侧弯曲，回到垂直的位置，然后向另一侧弯曲。不要向前或向后倾斜。

腹部和下背部肌肉

脸朝下躺在地上。将身体抬离地面，只有前臂和脚趾支撑身体。肘部应该在地面上，应该几乎在肩膀的正下方。你的前臂和手应该放在地面上，笔直向前，脚趾和脚应该与肩同宽，你的头和你的脊椎在一条线上。

轻轻收缩臀部肌肉。坚持10秒钟
右臂离开地面，伸直，直指前方，在空中保持10秒
回到起始位置
抬起你的左臂离开地面，伸直，直指前方，在空中保持10秒
回到起始位置
右腿离开地面，保持十秒钟(保持背部挺直)
回到起始位置
左腿离开地面，保持十秒钟(保持背部挺直)
回到起始位置
同时抬起你的右臂和左腿，保持十秒钟
回到起始位置
同时抬起左臂和右腿，保持10秒。
回到起始位置

腘绳肌伸展

坐在地上，双腿向前伸直。左腿弯曲，将左脚脚底放在右腿膝盖旁边。让左腿放松地躺在地上。身体向前弯曲，保持背部挺直。你会感觉到右腿肌腱的拉伸。换另一条腿重复。

小腿伸展

站立，一条腿放在另一条腿前面，双手平放在与肩同高的位置，靠在墙上。放松你的后腿远离墙壁，保持笔直，脚跟牢牢地压在地板上。保持臀部面向墙壁，后肢和脊柱在一条直线上。你会感觉到后腿小腿的拉伸。换另一条腿重复。

臀部和大腿拉伸

站直，双脚分开大约两肩宽。转动双脚，面向右侧。右腿弯曲，使右大腿与地面平行，右小腿垂直。逐渐降低身体。保持背部挺直，用手臂保持平衡。你会感觉到左大腿前部和右腿肌腱的拉伸。转向并面向左边重复上述动作。

内收肌拉伸

站直，双脚分开大约两肩宽。右腿弯曲，身体放低。保持背部挺直，用手臂保持平衡。你会感觉到左腿内收肌的拉伸。左腿重复这个动作。

腹股沟拉伸

以高大的姿势坐着。放松你的双脚，把你的脚底放在一起，让你的膝盖向上和向外。双手放在小腿或脚踝上，双膝向地面放松。你会感觉到大腿内侧和腹股沟的伸展。

躯干前伸

脸朝下躺在地板上，完全伸展。双手放在肩膀两侧，胸部慢慢离开地面，臀部保持压向地面。你会感到躯干前部的伸展。

髂胫带拉伸

坐直，双腿向前伸直，右膝弯曲，右脚放在左膝左侧地面。转动你的肩膀，使你面向右边。用你的左臂抵住你的右膝盖，放松你的身体。用右臂支撑地板。你会感觉到沿着脊柱和右臀部周围的肌肉的拉伸。

股四头肌伸展

脸朝下躺在地板上，额头放在右手上。臀部向地面用力，左脚向臀部向上。用左手握住左脚，让脚慢慢靠近臀部。右腿重复这个动作。你会感觉到大腿前部的拉伸。

还记得

这些伸展运动必须有效、安全、稳定，并确保所有肌肉群的正常运动范围以及任何运动项目的特定运动范围。目的是放松肌肉，促进最大活动范围的改善。

文章引用

本文首次发表于:

麦肯齐，B.(2003)静态拉伸运动。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 8 / 12月)，第9-10页

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麦肯齐,b (2003)静态伸展运动[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni8a4.htm[访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里，他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练，并拥有45年以上的耐力运动员经验。

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