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三种力量训练练习来提高步幅和频率

华特雷诺兹解释如何提高你的速度,通过工作在你的步幅长度和打击率。

如果你是一个耐力跑步者,你应该进行定期的力量训练吗?没有一项已发表的科学研究将阻力训练与提高5公里、10公里或马拉松时间联系起来。尽管如此,跑步书籍和杂志文章颂扬力量训练的好处,无数跑步者花时间在举重房里。

耐力跑步者力量训练的支持者声称,这种活动可以增强肌肉力量,提高肌腱和韧带的强度,并降低急性和慢性损伤的风险。另一方面,“铁人游戏”的批评者指出,大多数阻力练习在机械上与跑步不同。他们抱怨说,在10公里赛跑或马拉松等持续时间较长的活动中,大多数只需几秒钟就能完成的力量训练不可能提高肌肉耐力。他们还认为举重训练可能会减少灵活性导致肌肉质量和体重的增加。他们经常提醒人们注意这样一个事实,即高度成功的跑步者往往身材矮小,身材瘦弱,与力量训练有素的运动员正好相反。

迄今为止,大部分研究探索了力量培训和耐力性能之间的联系,专注于腿部延伸和卷发等标准练习,腿部压力机,长凳和肩部压力。随着双腿蹲下,这些是跑步者在抵抗训练训练期间强调的同样的练习。总体而言,练习做好开发广泛的肌肉色调和力量,尽管他们受欢迎,但没有确定他们改善耐力运行能力。

很难准确理解这些标准的阻力练习如何促进更好的耐力表现。跑步需要多个联合动作和力量,髋部、腿部、脚踝和脚的众多肌肉群同时工作,以保持控制和平衡。重量训练往往集中于孤立的肌肉,而忽略了复杂的,协调的运动模式需要跑步。

采用跑步者常用的阻力运动,膝盖伸展。在这项运动中,跑步者保持坐姿,臀部相对固定,脚踝固定。的确,四头肌是活跃的,但它们几乎完全独立于腿部的其他部分工作,这与跑步时发生的情况完全相反。由于膝盖伸展不是负重的,而且和跑步有一些特殊的相似之处,一些挑剔的人嘲笑这种传统的锻炼将帮助你跑得更快——无论何时你试图坐着跑步!

重点是,在膝盖伸展训练中,膝盖伸展会让你的股四头肌更强壮,但在10k或马拉松中,当你的股四头肌收缩的幅度和频率不同时,它们可能不会让你的股四头肌更强大。四头肌被迫与腿部的其他肌肉协同运动。

由于传统的阻力练习与跑步缺乏相似性,所以价值值得怀疑,那么你应该采用哪种力量训练呢?要回答这个问题,请记住,所有的赛跑比赛都需要在特定的时间内发展和保持速度。跑步速度主要取决于每次脚着地时对地面施加的力的大小和施加的时间。脚的力量越大,使用时间越短,个人的步伐力量越高,跑步者的速度越快。

通过增加每一步的力量,跑步者提高了他们的训练和比赛的速度。与5000米赛跑相比,马拉松对能量的要求较低(跑步速度也较慢),但这两个项目都需要在每次脚着地时产生最佳的能量。在跑步过程中产生的很多能量取决于跑步者脚和腿的机械“能量返回”特性。下肢的肌肉和肌腱在跑步时就像弹簧一样,主要是在与脚着地相关的压缩之前和压缩期间储存能量,然后在起飞时释放(“返回”)这些能量。这种能量的返回受到肌肉和肌腱的弹性以及控制肌肉和肌腱灵活性的神经细胞的影响。

更好的神经系统控制下肢肌肉应该产生更高水平的弹性和更好的能量返回。旨在提高跑步性能的阻力练习不应该只是试图增加一般肌肉力量;他们应该加强神经和神经的特殊活动肌肉系统,促进更快、更协调的动作。(见D. Schmidtbleicher的分析,载于Paavo Komi编辑的《体育中的力量和力量》,第381-395页,Blackwell Scientific Publications,伦敦)。

跑步者需要的是特定的力量训练,即针对跑步过程中负责能量返回的肌肉和神经元通路的锻炼。虽然这听起来很复杂,但在实践中不应该如此,事实也并非如此。在接下来的段落中,你会发现三个关键的增强力量的练习很容易进行,不会占用你太多的时间,而且会让你的跑步恢复活力,因为它们复制了跑步过程中的关键运动动作。

电力三合会

这三项练习应该按照它们所呈现的顺序进行,只有在您休息时。具体的力量训练旨在神经系统的阳性适应和肌肉。完成练习时,当您疲倦时导致较差的神经肌肉协调和运动速度较慢。

这意味着在运行锻炼之前的特定练习的三重奏应该完成,而不是之后,并且在间隔,经济或乳酸阈值会议之前,最佳的时间就是在不慢的锻炼之前。

虽然这可能听起来矛盾(有些人可能担心力量训练会放慢后续培训课程),但事实是在您的高强度锻炼之前将练习定位在您的高度锻炼之前将有助于您更快地运行。至少五种不同的科学研究表明,高强度强度会议激活神经系统,增加了控制肌肉的神经细胞的“烧制率”,并在锻炼期间改善了肌肉纤维的整体“招募”(见Paavo Komi's“拉伸缩短循环和人力输出”,L. Jones,N. McCartney和A. McCornas,EDS。,人类肌肉力量,PP。27-22,人类动力学,伊利诺伊州)。

最后要注意的是:进行第三个练习,“单腿原地跳”,只能在有氧地板,健身房的木地板,草地,橡胶跑道,或任何有弹性的表面提供一些“给予”。在混凝土或沥青路面上反复跳跃可能会增加过度使用损伤小腿和胫骨的风险。

用下面的八周计划作为你的指导,这里有三个关键的练习:

  1. 高位踩踏升级:这项练习强烈开发腿筋,肾脏互补发展(“臀部”肌肉)和Quadriceps。从高凳(大约膝盖高度)顶部的站立位置开始,在左脚上有你的体重,你的体重向左脚跟转移。右脚应该是自由的,略微落后于身体。以受控的方式降低身体,直到右脚脚趾接触地面,但保持左脚的所有重量。用左脚跟向下驶向并矫直左腿,返回起始位置。重复规定的重复次数。如训练计划所示,然后切换到右腿。在整个运动中保持直立的姿势,用手握住你的侧面(有或没有哑铃)。
  2. 一条腿蹲这个练习可以有力地发展股四头肌和臀肌,同时对腿筋有一个补充的促进作用。要正确地完成单腿下蹲,站立时左脚向前,右脚向后,两脚分开大约一小腿的长度(你的脚应该与臀部同宽)。把右脚的脚趾放在6到8英寸高的台阶上。就像在台阶练习中一样,大部分的重量应该通过左脚的脚跟。左腿弯曲,身体下沉,直到左膝大腿与小腿成90度角。回到起始位置,保持躯干直立,双手放在身体两侧。左腿完成规定的重复次数,然后换右腿。
  3. 一腿啤酒花到位:这个练习增强整个下肢的力量和协调性,包括脚、脚踝、胫骨、小腿、大腿和臀部。这项运动的弹性和弹性使其成为三种运动中最具体的一种,与跑步运动非常接近。用和单腿下蹲相同的姿势开始,右脚脚趾用一个6到8英寸的木块支撑。在训练计划规定的时间内,以每秒2.5 - 3跳的节奏用左脚快速跳跃(每10秒接触25 - 30英尺)。左膝应抬高约4至6英寸,而右腿和脚应保持不动。左脚应该触地,并迅速向上弹起,就像它接触了一个非常热的炊具上的盘子。臀部应该保持水平和几乎静止的整个运动,以最小的垂直位移。在左腿跳跃到指定时间后,转向右腿,重复这个练习。

为什么要单脚跳,而不是像跑步者在练习时经常做的那样从一只脚跳到另一只脚?首先,当你在跳跃中快速移动并不容易,所以跳跃并不像在5公里或10公里的比赛中发出咝咝声。相比之下,你可以在单腿跳跃中移动得非常快,所以你的力量显著扩大,你在高速奔跑中的协调性显著提高。最终,你会学会更快更有效地移动。俄罗斯科学家的研究表明,单腿跳跃在提高腿部速度方面远远优于跳跃(《肌肉与冲刺》,1992年第5期,第8-11页,引自《国际健身与运动评论》,1992年12月,第192-195页)。

出于类似的原因,单腿深蹲比跑步者传统的两腿深蹲更好。虽然在两腿深蹲的过程中,肩部可以承受更大的负荷,但重量是通过两条腿而不是一条腿分配的,所以每条腿的阻力通常更小。此外,在两腿蹲坐时,身体的躯干经常明显向前倾斜,但在单腿蹲坐时保持几乎垂直,所以后者更接近跑步所需的形式。另外,为了保持平衡,在双腿下蹲时,双脚经常向外倾斜,这对跑步来说是不自然的,而在单腿下蹲时,双脚笔直向前。总的来说,单腿下蹲具有更安全的额外优势,因为总重量更少。

第一个运动,高台阶,就像在你舒适的家里或健身房爬山一样。在这个过程中,你在重力的作用下反复举起你的身体,并给你的腿筋、股四头肌和臀肌提供动力。和爬坡锻炼一样,踏步可以提高你的跑步效率。

总的来说,力量建设三合会带来很小的受伤风险,花费你很少的时间,并且是非常特定于跑步的行为。这三种运动将提高你的协调性和腿部肌肉力量,几周后你会发现你的腿感觉更强壮了步幅而且频率也提高了。当你跑步的时候,你会从一只脚跑到另一只脚,并且你会以越来越快的速度到达你比赛的终点。

5k,10k和马拉松队的八周强度培训计划

周1 - 2 周3 - 4 周5 - 6 周7 - 8
锻炼 介绍 力量耐力I. 强度 力量耐力II
加强 15套/不wt
15套/不wt
15套/不wt
15套/ 10%
20次/ 10%
10代表/ 15%
15套/ 10%
10代表/ 15%
7代表/ 20%
25次/ 10%
代表30 / 10%
20代表/ 15%
一条腿蹲 15套/不wt
15套/不wt
15套/不wt
15套/ 5%
20次/ 5%
10代表/ 10%
15套/ 5%
10代表/ 10%
7次/ 15%
25次/ 5%
30代表/ 5%
20次/ 10%
一腿啤酒花到位 10秒
10秒
20秒
20秒
10秒
10秒
10秒
30秒
30秒

如何读表

对于每一项运动,请注意你每次使用两到三组。例如,在1-2周的阶梯练习中,你将完成15次重复不重(“no wt”),休息2分钟,完成15次重复不重,休息2分钟,然后进行第三组重复15次不重。

休息后,进行三组单腿深蹲,然后完成两组单腿跳。“%”代表着你的体重在锻炼中所占的大约百分比。

例子

体重是140磅

  • 5% = 7磅使用两个3磅的哑铃
  • 10% = 14磅使用两个8磅的哑铃
  • 15% = 21磅使用两个10磅的哑铃
  • 20%= 28磅。使用两个15lb哑铃

休息间隔

  • 两组踏步和单腿下蹲间隔2分钟
  • 每组单腿跳3分钟
  • 运动间隔3分钟

进展

  • 完成上述计划后,重复3-8周的重量练习,重量增加5 - 10磅。

体能训练项目总结

  • 频率:每周两次非连续的日子,如周一和周五,或周二和周六,立即在速度训练,经济运行或乳酸门槛课程之前
  • 培训所需的时间:每节20分钟,不包括热身时间
  • 设备要求
    • 大约膝盖高的结实的长凳
    • 一种低台阶或块,大约六到八英寸高
    • 自由重量(哑铃)三到五磅磅的增量高达体重的10%
  • 热身:热身10分钟,进行轻度慢跑,伸展运动,进行躯干、下背部、臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿和跟腱的一系列活动。
  • 运动技术:
    1. 躯干始终保持直立的姿势,并使用平滑的、有控制的动作,而不是失去控制的抽搐。
    2. 将课程的前两周用于发展适当的技术。
    3. 随着练习技巧的提高,在保持平衡和直立姿势的同时,将动作速度提高到接近极限。
  • 这个想法是在短时间内发挥高量的力量,因为这是在运行过程中会给你一个爆炸性的脚罢工,提高你的潮流长度和频率。


文章引用

本文首次发表于:

  • REYNOLDS, W.(2003)三种力量训练练习可以提高步幅和步频。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 7 / 11月),第8-10页

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Reynolds,W。(2003)三种力量训练练习来提高步幅和频率[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni7a8.htm[访问

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