这些温柔的练习可以帮助加强最脆弱的部分
Joe Dunbar提供了一些练习来加强臀肌和腿筋肌肉，这将有助于为您提供良好的姿势。
无论您的目标是运行马拉松，执行步骤健美操，Scrumegins为丑角，还是从伦敦到布莱顿的循环，如果您想实现肌肉平衡并避免受伤，则不应忽视适当的调理程序。最好的运动员和女性往往有一个综合常规，通常涉及与他们的特定活动直接相关的肌肉。
无论运动如何，最常见的伤害部位之一是较低背部区域。腰部疼痛有一系列原因。例如。在跑步者中，弱者或不灵活的腿筋通常可以是罪魁祸首。姿势差是另一种常见的原因，因此有助于保持稳定姿势的肌肉的调节应该是经常锻炼的任何人的一部分，无论他们的纪律还是体育标准。
各种肌肉团体有助于良好的姿势，所有人都需要注意。当然，下背部肌肉需要加强，腹部肌肉的工作也很重要，因为它将在后部地区进行补充工作。通过在身体的一侧工作，开发肌肉不平衡是危险的。在考虑良好的姿势和防止背部地区伤害时，不应忽视臀肌和腿筋肌肉的贡献。
因此，它有意义地制定将在所有这些领域工作的会话，并为预防伤害提供适当的调理水平。随着以下几种不同练习在以下培训课程中使用，可以构建迷你电路。这个想法是不承担“循环训练“有运动员在健身房工作中的眼球，试图在尽可能短的时间内抽出每个运动的重复。远离它，如果你采用这种特定的会议，你将冒险伤害而不是帮助它。
您的重点应该是以受控方式完成练习，以便在整个身体中没有损失和不必要的张力。因此，会话称为“禁止电路”。没有涉及的秒表，没有目标心率。目的是轻轻地调节肌肉，而不是提高心动呼吸健身。
涉及六次练习，您从一个到另一个练习完成电路。如果您将这样的会话纳入每周或两次，则进入您的锻炼日程表，无论您的运动还是活动，都将证明有价值。
六次练习
仰卧起坐（腹部开发）：在这里，你的腿弯曲，脚在地板上平。把手放在你的大腿上，坐起来，直到你的双手抚摸你的膝盖。请注意，您不坐起来，但滑动并以受控的方式向下移动。
返回拱门：
- 躺在你的前面，双腿越过，让你的脚坚定地锚定到地板上。
- 从地板上抬起你的上半身，小心翼翼地保持头部处于中立位置（既不望向天空也不盯着地）。
- 保持这个位置两秒钟，然后以受控的方式再次降低自己。
它最容易让双臂放在背上，但随着练习效果更好，您可以将它们放入“手中”位置或直接在前面加入阻力。您可能会取得重量。
速度痉挛：这些在腹部肌肉组的不同部分工作，更快地进行。躺在你的背上，让你的腿在空中，弯曲在膝盖上。你的手可以轻轻地休息在头部，而不是在脖子后面互锁。养你的身体让你的肘部跪下，直接回来。
臀肌和腿筋：
- 从仰卧起坐的位置开始与仰卧起坐的位置相同。
- 从这里，在降低之前抬起臀部和一条腿并保持一秒钟。
- 重复另一条腿。
sit：
- 从仰卧起坐开始的位置开始，但随着速度痉挛，将双手保持在与速度相同的位置。
- 抬起你的身体，使你的躯干达到30至40度的角度。如果您提出更高，工作比腹部屈曲更多。
- 在缓慢下来之前保持这个位置两秒钟。
背部扩展：
- 坐在腿上弯曲，脚平放在地板上。
- 将手放在你身后的地板上，以占据一些重量。
- 将身体从地板上抬起，使躯干与地板平行。
- 保持和更低。
保持平衡感
第一次执行此电路时，从每个练习的十个代表开始，只需一个电路即可。与您需要进展的任何培训计划一样，因此您可以在后续会话中添加此。首先增加每个电路内所做的代表数量。不要指望结束呼吸。请记住，这个想法是调整相关的肌肉来调节你的身体。
保持平衡感对于您的所有培训至关重要。如果您做其他类型的加强工作，请仔细考虑您正在培训的肌肉以及会话是否适合。例如，在全国各地的大多数健身房，有很多设备可以帮助加强四方面，但很少有权解决腿筋。危险是，四边形比腿筋更强大，这可能导致各种伤害问题。
这里的答案是在腿筋肌肉上努力工作，无论是用腿卷发，还是如果没有机器，那么让伙伴在跪下时握住脚踝。然后尽可能轻轻地摇滚，让你的腿筋拉回来。您可以执行本练习的多个代表，以帮助纠正平衡。同样，如果您经常在健身房锻炼并对二头肌锻炼，请确保不要忽视三头肌并导致另一个不平衡。
文章参考
本文首先出现在：
- Dunbar，J.（2003）这些温柔的练习可以帮助加强您最脆弱的零件。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/5/5 / 9月），p。4-5
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- Dunbar，J.（2003）这些温柔的练习可以帮助加强您最脆弱的部分[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni5a5.htm [访问
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