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如何保持灵活的运动员

Brian Mackenzie提供了几项练习,以帮助您提高下背部的状况。

最常见的受伤部位之一是较低的背部。该地区的伤害可能是肌肉不平衡,弱肌肉肌肉不平衡,肌肉疲软或不灵活的姿势或差的姿势。因此,识别将所有这些领域的会话识别出会的会话,并制定伤害预防调理水平。

详细说明是八个练习的会话慢慢地顺利在任何时候,你都应该喘不过气来。

仰卧起坐(上腹部)

  • 用双腿弯曲,膝盖在一起,脚在地板上平躺在你的背上。
  • 把手放在大腿上
  • 坐下,直到手掌触摸你的膝盖
  • 返回起始位置
  • 以缓慢控制的方式执行运动

返回拱门(返回)

  • 在你的前面躺在你的腿上划过脚踝,让你的脚坚定地锚定到地板上
  • 手和双臂直接在你面前
  • 把你的上半身从地板上抬起,用你的脊椎保持一致的脖子
  • 保持一秒钟,然后慢慢降低到地板上

反向卷曲(下腹部)

  • 用双腿弯曲,膝盖在一起,脚在地板上平躺在你的背上。
  • 蜷缩起来的腿和臀部
  • 返回起始位置
  • 以缓慢控制的方式执行运动

臀部和腿部抬起(臀肌和腿筋)

  • 跪在地上,膝盖弯曲,脚平放在地板上
  • 把手放在你身边
  • 抬起臀部并伸直一条腿并在降低之前保持一秒钟
  • 用另一条腿重复

横叶腹(腹部)

  • 用手在地上把自己放在跪姿
  • 臀部直接膝盖
  • 肩膀直接在手上
  • 保持脊柱的自然位置
  • 放松腹部肌肉,让肚子下垂
  • 轻轻地拉动你的肚子按钮和它下方的区域朝向脊柱
  • 保持10-15秒,然后放松

短仰卧起坐(臀部屈肌和腹部)

  • 跪在地上,膝盖弯曲,脚平放在地板上
  • 轻轻地在头部休息(不是脖子后面)
  • 抬起你的身体,使你的上半身与地板有30到40度角
  • 在慢慢下来持续一秒钟

背部扩展(背部)

  • 坐在地板上,双腿弯曲,脚平放在地板上
  • 将双手放在你身后的地板上,以占据一些重量
  • 将身体从地板上抬起,以便您的身体与地板平行
  • 保持一秒钟,慢慢降低

扭曲的卷曲(斜腹部)

  • 用双腿弯曲,膝盖在一起,脚在地板上平躺在你的背上。
  • 将左脚踝放在右膝盖上用左膝盖指向
  • 蜷缩在右肩到左膝盖
  • 保持较低的背部
  • 返回起始位置
  • 以缓慢控制的方式执行运动
  • 重复另一条腿和肩膀

多少且多久一次?

从一组十一重复开始。每周增加两次重复次数。当您达到二十重复时,增加一个设置的组数,并在十个重复时重新开始。

练习应每周进行两次或三次,并纳入您的培训计划。


文章参考

本文首先出现在:

  • Mackenzie,B。(2003)如何保持灵活的运动员。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/5/5 / 9月),p。3-4

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2003)如何保持灵活的运动员[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni5a4.htm [访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国竞技等级4绩效教练和教练导师/评估员。他一直在经过30多年的30年来教练Sprint,中距和联合活动运动员,并拥有45年以上的耐力运动员经验。