专家们怎么说
奈杰尔赫瑟林顿回顾了最新的研究材料有关教练，运动生理学和运动发展。
发射命令可以有效!
每一项运动的动作都有其特定的肌肉协调顺序。特别是涉及重复运动模式的运动，如划船，可能更依赖于协调的肌肉收缩顺序来产生最佳表现。研究了不同能力划艇运动员在划桨过程中主要肌肉的疲劳模式[1]在概念II赛艇测力计上连续6分钟的最大划力。16名男子划艇运动员根据他们多年的训练和6分钟连续最大划艇努力的平均速度分为5组。采用连续表面肌电信号记录8个不同的肌肉群，研究局部肌肉疲劳对划船运动中最佳肌肉协调序列的影响。在力量计测试中表现较好的划艇运动员和有较多赛艇经验的划艇运动员倾向于描绘肌肉补充模式，这种模式交替强调不同的主要肌肉群在分担工作量。这种共享使得一些肌肉的峰值频率得以恢复，而另一些肌肉则承担了更多的工作量。缺乏经验和表现水平较低的划手的肌肉似乎没有表现出这种被称为生物动力补偿的相同现象。假设教练员对他们的运动员在最大努力行中出现的疲劳模式和招募策略有更清晰的认识。在这种情况下，可以调整力量训练计划，以补偿较弱的区域，这可能有助于桨手获得和保持更理想的模式和策略，在整个锻炼努力。
最大化力量培训的考虑因素
研究了年龄和性别的影响[2]关于10名年轻人（20-30岁），8名年轻女性（20-30岁），11名年龄较大的男性（65-75岁）和10名年龄较大的女性（65-75岁）的区域变化一个24周的全身力量训练计划。分析每次运动的1RM强度的变化，以及计算总体得分（TBS），上半身评分（UBS）和较低的身体得分（LBS）。在统计上分析了年龄和性别对1RM强度变化的影响。当分析各个锻炼的强度变化时，胸部压力机，拉特拉下，肩印和三头肌次下降受年龄和性别的影响，而二头肌卷发仅受年龄的影响。对于下半身，1RM强度的腿部压力变化受年龄的影响，而腿部延伸受到性别的影响。总体评分，瑞银和LBS在所有情况下，ST的24周显示出显着增加。TBS和UB的变化受年龄和性别的影响。年轻的受试者表现出比老年人更大的力量，男性表现出比女性更大的力量。LBS的变化受年龄的影响，具有比老科对象更大的较大的主体，但不受性别的影响。 These data indicate that regional increases in strength are differentially affected by age and gender.
健美者、运动员和休闲举重者在卧推时选择他们认为能产生更大力量的握拍宽度。研究[3]已经证明，宽大的抓地力（> 1.5肩宽）可能会增加肩部损伤的风险，包括前肩部不稳定性，远端锁骨的非法骨质解析和胸部主要破裂。将夹持宽度降低至1.5读宽度，似乎减少了这种风险，并且不会影响肌肉招募模式，导致最大重复的±5％差异。
跳跃一下增强式理解
规划的强度和体积普利米练习通常是基于估计而不是经验证据。一项研究[4]试图量化各种运动基于施加在膝盖上的力量。6名接受增强式训练的运动员进行了46和61厘米的深度跳跃、屈体跳、单腿跳、反动作跳、蹲式跳和抱着相当于他们1RM 30%的哑铃的蹲式跳。地面反应部队记录使用力板和视频分析标记放置在左髋关节,膝盖,外踝(腓骨头或脚踝骨),和第五跖骨被用来估计的古怪力量发展,地面峰值反应部队,地面反作用力相对于体重,膝关节反作用力，以及膝关节反作用力相对于体重的每一个增强式锻炼。结果表明增强式训练在着陆过程中力量发展的速度和放置在膝盖上的力量之间的数量差异。然而，与着陆相关的峰值地面反作用力可能没有区别。
补充
一项研究[5]测量了在炎热/潮湿环境下间歇性短跑运动中，肌酸(Cr)负荷对体温调节反应的影响。10名已经适应环境的男子进行了两项运动测试，包括30分钟的低强度热身，然后在高温(35°C, 60%相对湿度)下，在自行车里程表上进行6次10秒的最大冲刺。受试者随后参加了两周的补充治疗。第一周，受试者每天摄入5克安慰剂(P，麦芽糊精)在4种调味饮料中(总20克)，连续5天，并在第7天重新测试。第二周与第一周相似，除了相似剂量(4 × 5克/天)的一水肌酸(Cr)取代麦芽糊精调味饮料。添加Cr 6 d后，仔猪体重显著增加(+1.30±0.63 kg)，而P无显著增加(+0.11±0.52 kg)。与运动前测量相比，在高温下的运动测试产生了核心温度的显著升高，由运动期间体重变化决定的身体水分损失，以及血浆体积的相对变化(%PVC);然而，在P和Cr之间没有显著的差异。峰值功率和平均功率在连续6天补充Cr后的间歇冲刺运动测试中显著更高。似乎摄入六天的Cr不会对间歇性短跑运动产生任何不同的体温调节反应，但可能会提高在高温下的短跑运动成绩。
研究表明，仅经过两天的阻力训练，峰值扭矩(PT)就会增加，加速时间(ACC)会减少。其他研究报告了在等速五天肌酸补充后的表现。因此，肌酸补充和短期阻力训练可能对肌肉力量的快速增长有综合效益，这可能对以前受伤的运动员的短期康复和恢复比赛很重要。一项研究[6]检查了三天的等因基抗性训练的影响，加上8天的肌酸一水合物补充在最大同心等离性腿部延伸肌动作期间。受试者被随机分配给肌酸或安慰剂组。每天使用每天两份份，仅在第7-8天仅服用一次。在（第1天）和之后（第9天）规定的阻力训练，在测力计上进行最大自愿同心等离性腿部延伸。结果表明，三天的等因基耐药性训练足以引发小，但显着的峰值强度（Pt）和ACC的改善。虽然CRE组的PT和ACC的相对改善没有统计学意义，但这些发现可能对康复或强度和调理专业人员有用，他们可能需要在九天内迅速提高患者或运动员的强度。
一项调查[7]研究了蛋白酶补充对肌肉损伤的特定标记物的影响肌肉酸痛（DOMS）。测试受试者的单侧等距前臂屈曲强度，悬挂接头角度，松弛的臂周长，主观疼痛等级，血浆肌酸激酶活性和肌蛋白浓度。在偏心运动的Bout之后，在24,48和72小时之前，在之前，立即发生了测试。在这些测试期间，一组中的受试者摄入蛋白酶补充剂。另一组的受试者服用微晶纤维素（安慰剂）。结果提供了初步证据，即蛋白酶补充剂可用于降低偏心运动后立即降低强度损失，并助攻短期强度恢复。然而，蛋白酶补充剂不影响与DOMS或肌肉损伤的血液标记相关的疼痛感。
调查人员报道了改善的耐力性能和碳水化合物 - 蛋白饮料（CHO + P）与碳水化合物饮料（CHO）的运动后肌肉损伤。然而，只有当Cho + P以饮料形式施用，并且完全在男性受试者时，才证明了这些益处。一项研究[8]确定口腔CHO + P凝胶是否改善了耐久性的性能和运动后肌肉损伤，而不是CHO凝胶，并且如果在线符之间的反应相似，则决定。
13名训练有素的自行车手完成了两个定时的自行车试验，在氧峰值75%的情况下意志衰竭。在整个骑行过程中，每隔15分钟，受试者接受CHO或CHO+P凝胶糖类内容。受试者使用CHO+P凝胶(116.6±28.5分钟)比使用CHO凝胶(102.8±25.0分钟)多骑13%。男性(101.8±24.6;114.8±26.2);女性(104.4±28.6;119.6±34.9))对CHO和CHO+P试验的反应相似，无显著的性别治疗效应。两组间运动后肌酸激酶(CK)无显著差异。然而，CHO试验中CK在运动后显著增加，而CHO+P试验中没有。因此，为了延长耐力表现和防止肌肉损伤的增加，建议男女自行车手在运动期间和运动后立即使用CHO+P凝胶而不是CHO凝胶。
这些数据表明碳水化合物补充在长期间歇运动和恢复过程中衰减感知劳动。
更多关于热身
研究了有和没有伸展运动的6种热身方案的效果[9]在两种不同的力量操纵:30米短跑和垂直反动作跳跃(CJ)。六种方案分别为:步行+跑步(WR);WR +练习包括小跳跃(EJ);WR +动态主动拉伸+小跳跃运动(DAEJ);WR +动态主动拉伸(DA);WR +静态拉伸+小跳跃练习(SSEJ);WR +静态拉伸(SS)。受试者在进行随机顺序短跑和垂直跳跃场地测试前，分别进行6项随机顺序的运动;每次常规和随后的测试都在不同的日子进行。WR方案比SS方案产生更高的跳跃，DAEJ方案比SS方案产生更高的跳跃，6种方案之间短跑成绩没有显著差异。 No significant interaction occurred between gender and protocol. There were significant differences between men and women on CJ and sprint trials; as expected, in general men ran faster and jumped higher than the women did. The data indicate that a warm-up, including静态拉伸可能会对跳跃性能产生负面影响，但不会冲刺时间。
平衡体积和强度，以获得最佳效率
一项研究[10]比较了两种不同培训方案在训练量相对贡献上的效果;“低于”vs“在”乳酸门槛/最大乳酸稳定状态区域。12名亚精英耐力跑步者(具有越野经验的跑道专家)被随机分配到一个强调低强度(阈值以下)(Z1)或中等高强度(阈值之间)(Z2)训练强度的训练计划。在研究开始时，受试者进行了一项最大运动测试，以确定通气(VT)和呼吸补偿阈值(RCT)，这允许在为期5个月的训练期间，根据每个训练阶段的心率控制训练。受试者在训练前后进行了一场模拟10.4公里的越野赛。训练是根据在3个强度区所花费的累积时间来量化的:第1区(低强度;
直达核心
回顾[11]严格检查核心稳定性培训确定体育调理程序的有用应用程序。基于目前的文献，核心稳定演习的处方应根据活动和运动员的健康状况而有所不同。在季节前和季节性胶合期间，建议在稳定的表面上进行的自由体重锻炼，以增加核心强度和功率。以这种方式执行的自由体重练习是由于体育相关技能的核心稳定性要求，这是由于中等的不稳定性和高水平的力量生产。相反，在季后赛和淡季间接遗传中，建议涉及等距肌肉动作，小负荷和长张力时间的瑞士球锻炼，以增加核心耐久性。此外，建议使用平衡板和稳定盘锻炼，以改善普罗基术和反应性能力，降低下肢损伤的可能性。
尤里卡!
最后，虽然它可能是关于一个投掷者的顶峰，我认为这是从最近的一篇论文[12]简明扼要地总结了几乎所有基于身体素质的教练目标:
“专一性是田径项目训练中一个至关重要的概念。通过强调特定的训练变量，可以发展出特定的生理/表现特征。练习必须专门为活动的需求而设计。有效的程序设计必须处理特定于{投掷}的能量学、力学和协调特性。比赛阶段最后准备的目标是发展速度力量，最大限度地提高体能，调整技巧，减少比赛当天的疲劳。”
参考
- 所以rch等人。'表面肌电学中的应用在六分钟连续划艇中评估肌肉招聘模式'。j .力量电导率。res。21（3）：724-730。2007
- Lemmer JT等人。'年龄和性别差异地影响1重复最大强度的区域变化。res。21（3）：731-737。2007
- 《握力宽度对卧推性能和损伤风险的影响》，力量与调理杂志:第29卷，第5期，第10-14页
- Jensen RL和Ebben WP '通过力量发展速度、膝关节和地面反作用力的J.强度量化增强式强度。研究》21(3):763 - 767。2007
- Wright Ga等。'在热潮湿环境中对肌酸加载对热调节和间歇冲刺运动性能的影响。res。21（3）：655-660。2007
- Cramer JT等人。补充肌酸和三天的阻力训练对肌力、力量输出和神经肌肉功能的影响。研究》21(3):668 - 677。2007
- Beck TW等人。补充蛋白酶对偏心运动诱发的迟发性肌肉酸痛和肌肉损伤标志物的影响。研究》21(3):661 - 667。2007
- Saunders MJ等。“口服碳水化合物蛋白凝胶可以提高骑车耐力，防止运动后肌肉损伤。”研究》21(3):678 - 684。2007
- 六种热身方案对短跑和跳远成绩的影响。研究》21(3):819 - 823。2007
- Esteve-Lanao J等。'训练强度分布对耐力运动员J.强度Cond中性能的影响。res。21（3）：943-949。2007
- Willardson JM的《核心稳定性训练:运动训练项目的应用》。j .力量电导率。研究》21(3):979 - 985。2007
- 裁判LW“发展速度力量:大学生投掷者赛季训练计划”力量和训练期刊:第29卷，第5期，第42-54页。
文章引用
本文首次发表于:
- 专家们说什么。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 47/ 11月)，第15-18页
页面参考
如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：
- 海瑟林顿:(2007)专家们怎么说[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni47a7.htm [访问
关于作者
奈杰尔·赫瑟林顿是享誉国际的新加坡体育学校的田径教练。他是前苏格兰田径国家绩效发展经理和威尔士国家短跑教练。作为英国田径4级教练，他在所有项目中都非常活跃，执教过的运动员在短跑、跨栏以及残奥会射击的世界纪录保持者获得了国家和国际荣誉。他是英国田径队的资深教练员、教育家和评估师。奈杰尔也是短跑(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松选手，并完成了24小时的“鲍勃格雷厄姆回合”超耐力项目，在英国湖区的42座山峰上和下)的经验丰富的运动员。他是一名拥有26年科学研究和出版经验的特许化学家。
相关页面
以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: