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足球训练-如何使足球健康

约翰·谢博德解释了如何达到真正的足球状态需要综合训练方法。你必须强大,快速,敏捷和灵活,有一个“好引擎”

在过去的十年里,足球训练已经走了许多光年。各家俱乐部都决心从他们数百万英镑的投资中获得尽可能多的收益。因此,体育科学起了很大的作用,运动员要接受严格的生理评估和测试。作为一名周末勇士,你不会有完全相同的后备队伍来确保你的足球健康,但你能做什么来达到最佳状态?

足球热身

最近的一项调查显示,腿筋拉伤率与这位英超球员的静态拉伸次数有关。在训练和比赛中,他们越是“弯下腰触摸脚趾并保持”拉伸,就越容易拉伤腿筋。这可能会让你感到惊讶,但当你考虑到足球对身体的要求时,就不应该感到惊讶了。玩家必须做出重复的动态动作,如冲刺、跳跃和转身。例如,芬兰的研究发现,在这个季节,玩家可以进行3900次跳跃和7000次转弯。这些运动需要动态的肌肉收缩;收缩与拉伸几乎没有关系。大多数顶级俱乐部现在都采用动态热身,这更加强调积极和足球相关的动态流动性。

Angel Spassov教授是一名条件反射专家,来自保加利亚,现居美国。他是一名足球专家,曾为6支世界杯球队效力。教授组织了一个特殊的足球热身活动。你应该根据你的目的使用和调整它,如果你想避免因可以避免的伤害而哭泣。

斯帕索夫的热身既包括被动因素,也包括主动因素。对于被动的部分,他建议运动员在比赛/训练开始前30-60分钟放松肌肉,用一种可加热的药膏摩擦脚踝、膝盖、腿部所有肌肉、背部下部、颈部和肩部,最好是一种无味且皮肤不太热的药膏。下面的主动热身分为两部分:

1.一般

首先是6-8分钟的慢跑,然后是颈部、肩部、下背部和腹部的伸展。应该有2-3个不同的动作,每个动作10-12次重复。接下来,腿部(腘绳肌、髋屈肌、外展肌、内收肌、股四头肌和小腿肌肉)进行被动(保持)和动态拉伸(2-3个标准动作,10-12次,每组动态拉伸增加动作速度,如摆动腿部)。接下来,在不同的方向上进行不同强度的冲刺。在热身阶段的最后,玩家的脉搏应该达到每分钟160-170次。

2.具体的

首先是双腿的各种踢腿动作和各种带球技术动作,比如带球和停球。这些训练应该发展到中等强度,并与另一个球员一起进行,然后再发展到高强度,让球员分组,以尽可能高的强度和速度练习所有的技术技能。

Spassov建议的热身是有意义的,应该控制球员的进程以配合准备。热身的早期部分是单独进行的,运动员应该专注于自己的动作和进展,在肌肉完全准备好之前不要尝试过于激烈的动作。

足球的速度

所有的玩家都需要速度。在其他条件相同的情况下,你的速度越快,你就会变得越好。然而,足球的速度不同于短跑运动员所要求的速度。

  • 足球的速度是反应性的,而且往往是不可预测的
  • 第一步(线性或旋转)可以让所有的不同,以突破对手或近到足以致胜铲断。
  • 一种技术通常需要从速度、拦截、头球、传球、射门等基础上来表现
  • 虽然精英选手在可以支持保龄球比赛的场地上打球,但我们中的许多人就不会这么幸运了。泥泞、起伏的表面会削弱速度生成。
  • 当你“用力吹气”的时候,可能需要一次冲刺(稍后参见培养足球耐力)。

你的训练必须反映上述考虑。使用这些练习来提高你的足球速度:

  • 转身冲刺训练
  • 选手们站在中线上,接到指令后转身冲刺10米。在改变转弯方向的同时,重复6次,每次30秒后恢复
  • 以四分之三的速度跑向20米开外的球。运球,转弯绕过一个圆锥体,再过15米。重复6次,每次间隔40秒
  • “快速运球”30米以上(距离站立:在一条直线上尽可能快地运球)。重复6次,每次间隔1分钟
  • 你可能在电视上看到过球员通过地板梯进行各种练习。

这些练习是为了提高,速度,敏捷性和反应能力。如果长时间使用,它们会对你的神经肌肉系统产生积极的影响,这样你就能让你的腿移动得更快一些。有数百种排列可以用于一个或多个梯子。以下是一些例子:

  1. 一只脚在每个横档上(用一个低膝抬腿,集中注意力在脚的速度上,推动你的手臂前后)
  2. 侧身跨过梯子。在地面上低调点
  3. 通过梯子一个梯级跑回来-使用你的小腿肌肉和脚踝来产生你的速度,不要忘记协调你的手臂和你的腿
  4. 如上(I)所述,但在离开地板梯时,控制一个球,运球10米,绕一个锥体和速度运球回到开始

改善你的第一步

身体向前倾斜,双腿向后伸,同时尽可能快地前后摆动手臂。看看曼联和葡萄牙球员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多(Christiano Ronaldo),看看他在带球时是如何改进这种冲刺技巧的。练习!

足球的发展动力

足球运动员在任何意义上都是运动员。一切都会抗拒火车。他们的训练计划包括体重、重量和增强式(跳跃)练习。重量训练将为更具体的足球条件提供基础力量,如速度,要建立。

足球的主要重量训练包括

下蹲,弓步,腿伸展和腿弯曲(对于后者,集中在运动的降低阶段,以减少潜在的腿筋拉伤)。2-4组,6-10次,举起一个中等到重量级的举重(1RM的70-80%)。在其他条件相同的情况下,更大的肌肉将更有力和更持久。

举重训练能让你成为网霸吗?

研究表明,提高踢力直接通过举重训练或者其他方法不太可能产生积极的结果,更大的踢力量。你会在你的技术上得到更大的回报。然而,更大的肌肉力量可以显著改善其他方面的比赛,如你的跳跃和短跑和受伤的弹性。

体重练习

令人生畏的“burpee”(下蹲后跳)在足球训练和其他体重运动,如俯卧撑和仰卧起坐中仍然占有一席之地。把他们放在一个持续20分钟(包括恢复)的赛道上,并包含球技,你就会成为赢家。

将“保持向上”和短距离传球结合在一起,将在特定条件下的力量和技能耐力——在疲劳状态下执行精确技能的能力对足球运动员来说是至关重要的。

的核心

特别要注意核心强化运动,比如仰卧起坐和“俯卧撑”(交替用膝盖和肘部做仰卧起坐),背部伸展和平板支撑。一个强壮和有活力的核心是需要的,以保持球员在球上的稳定性和减少受伤。

足球专项核心力量练习——仰卧起坐头球

按照常规仰卧起坐,膝盖弯曲成90度角坐在地板上。你需要一个在你达到仰卧起坐顶点时小心地将足球扔向你的伙伴。这时,你把球顶回给他。然后当身体返回地面时,你控制身体的下降。完成10 / 4组与你的伙伴交换位置。

足球具体电路

在20秒30秒的基础——俯卧撑,蹲跳、紧缩,记神来之笔,模拟头(双交替左,右足跳跃从静态或步方法),木板,墙经过5 m交替左到右足罢工,吐纳,爱说话的,单腿下蹲,仰卧起坐头(见上图),10米冲刺(前后),落地梯练习。

足球发展耐力

忘掉10英里长跑吧;足球是一种无氧(停止/开始)活动。你可以在10米到100米的距离进行不同的配速重复跑,并进行短时间的恢复。一些锻炼的例子:

  • 20分钟的慢跑,冲刺,步行,半速和四分之三步跑。教练(或参加比赛的最健康的运动员)通过喊出“20米冲刺,走40米四分之一速跑,后跑”等来决定跑的距离和恢复速度。这个练习应该控制在半节距内。
  • 传球和冲刺训练——两名运动员相距10米。他们轮流做20次左腿到右腿的传球,然后转向相反的方向,绕着圆锥体跑10米,然后回到开始的位置,完成另一组传球。用30秒的时间恢复,重复五次。
  • 球员在球门线上做20个俯卧撑和20个下蹲,慢跑到中圈接球,冲刺运球到另一个球门,然后从禁区外射门(守门员可选)。重复五次,在两次努力之间慢慢恢复。

在你的季前训练中使用这些练习和训练,并在赛季中保持你的健康,你将在明年春天挑战冠军(无论你的水平如何)。


文章引用

本文首次发表于:

  • 谢博德,J.(2007)足球训练-如何使足球健康。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 47/ 11月),第11-12页

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  • 牧羊犬,j . (2007)足球训练-如何使足球健康[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni47a5.htm[访问

关于作者

约翰·谢博德(John Shepherd)是一名健康、运动和健身专家,也是前国际跳远运动员。

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