如何提高您的冲刺速度
Patrick Beth提供了一些帮助您提高冲刺速度的提示。
驱动阶段 - 不要强迫自己保持低
在您对起始枪响后，驱动阶段会发生。您的初始8 -10步被视为驱动器阶段。在驱动阶段中的运动员看到最大的问题是他们知道保持低将产生更好的出口角度来建立理想的加速阶段。问题是运动员试图保持低位。
运动员试图保持低电平时，他们通常会在臀部突破。这将限制您可以申请到地面的武力，并导致不足的加速度。让你的上身自然展开。你想用你的背脚踝保持一条直线。如果您已经足够强大，将会发生较低。
其他提示:
- 驱逐出来，所以身体与地面处于45度角
- 在前6-8脚步期间保持脚后跟恢复
- 踩到另一膝上，然后将脚踏在地上，以产生最大力
加速阶段
由于加速阶段（0-30码）与高速频率高于最大速度，因此运动员对自己的腿快速迅速。所以，而不是推出和强大，运动员是'旋转他们的轮子'。确保当您运行40时，您正在获得三重扩展（脚踝，膝盖，臀部），并且您会感受到您的脚后。如果您正在驾驶脚后驾驶脚的镜头，那么您就知道您正在完成腿部驱动器尽可能强大。如果你试图用腿太快，你就不会使用你的全力力量来推出，虽然你可能会感觉更快，因为你的腿移动更快，你会有较慢的时间，而不是让自己成为在最好的位置。
松弛
关于跑步的最困难的事情之一是在你跑步时保持放松。大多数运动员首先认为这跑得很快，他们必须努力运行。他们将努力运行，尝试尽可能多地创建张力。如果运动员太紧张，你可以快速讲述，只是通过看他们的面部表情。
如果你看到一个运动员的脸紧绷，他们的眼睛会眯着，牙齿会被咬碎，你知道他们太努力了，迫使自己放慢速度。如果你看到一个运动员在跑步时两颊下垂，你就知道他们已经掌握了跑步的技巧放松技术，并充分利用他们的冲刺。
我记得短跑教练查理·弗朗西斯说过，你必须“让速度到来”。你必须让你的肌肉为你工作，而不是妨碍你最大的速度潜力。这是一个很难学习的概念，如果你想从我们的速度中得到最大的好处，就必须练习。如果你跑得很紧，你还需要注意握紧的拳头、抬高的肩膀和缩短的步幅。
手臂行动
手臂在短跑和速度发展中起着重要的作用，但却被忽视了。没有明确和定期解决适当的手臂力学在你速度训练程序，将无法实现全速潜力。今天我们将解决这个问题，以便我们可以继续改善运动场。
手臂的作用是稳定躯干，这样力量可以继续有效地通过臀部转移。这种通过质心有效传递动力的能力不仅提高了加速度，而且有助于达到最大速度，保持这些最高速度和降低减速率。所以，如你所见，手臂直接或间接地影响着跑得快的能力。
现在让我们进入改善手臂动作的细节。
跑步时，必须保持双手放松。想想在每只手中拿着土豆芯片。无论你多么努力，无论你得到多么累，你都不能抱着手，以便马铃薯碎片突破。这是一种思考跑步时始终应该有所松动的好方法。当你开始紧紧地握住拳头时，那么紧绷通过前臂，二头肌，肩膀，颈部和颈部传播。一旦你拧紧并失去手臂中的运动范围，它会减少步幅长度，这很难在没有燃烧大量的能量的情况下回来。
在冲刺时，这是一个与臂上的全方位运动是至关重要的。请记住，速度是一个产品步幅和步幅频率。部分地通过臂的运动来确定步幅长度和频率。如果你懒惰或被动，你的手臂行动是限制你的速度的潜力。
肘部的前臂角度应在60-90度之间，后臂应在90-120度之间，也在肘部。如果您的臂角落在此范围之外，则您的运行力学将受到负面影响。简而言之，你会跑得更慢，更快地累。跑步时，应在肩部和穿过肩部启动ARM挥杆。如果你想到肘部被锁定，它会有所帮助。
由于弹性响应，肘弯角度应该只会有轻微的变化。手臂的活动范围应该从臀部到脸颊。这只手清理臀部的后面，达到大约脸颊的高度在前面。更严重的是，在任何一个方向，都会导致过度跨步，就像前面提到的，会导致骨折，导致肌肉拉伤、拉伤和撕裂。
跑步时，强调应该放在向下驱动肘部和背部。当跑步者直接发射双臂时，没有先开启它们，它经常导致束缚肩膀，这会引起紧绷和限制运动范围。重要的是要专注于驱动手臂背部，因为它们在肩部的肌肉的延伸弹性地被弹性恢复。所以，不要让你的双臂向上和向前推动，因为拉伸反射会使他们无论如何。
手臂动作的另一个方面是避免超出矢状面的横向偏移。这意味着当你的手臂在你面前的时候，你的手臂不能越过你身体的中线。你的右臂应该保持在身体的右半部分，你的左臂应该保持在身体的左侧。
当你横向移动手臂时，在你的身体中线穿过你的臀部，你的臀部掀起了急需的能量，让你运行速度慢，更快地疲惫不堪，无论是懒惰和缺乏浓度的原因。请记住，您在练习时竞争，所以如果您在实践中不正确技术问题，您不能指望他们在比赛中修复。
示例练习
这个练习可以在一个团体或独自站在镜子前进行。双脚分开站立，距离与臀部和肩膀同宽。把你的重心放在前脚掌上。你最好向前足够远，让你的脚跟稍微离开地面，但不要向前太远，让你的脚趾卷曲以保持平衡。这是轻微的，2- 4度的倾斜是理想的模拟短跑。开始时，一只手臂向前，肘部90度，一只手臂向后，肘部也90度。按照本文提供的指导方针执行此练习。
- ARM行动处于50％强度
- 2套30秒
- 套装之间休息15秒
- 80%强度的手臂动作
- 两组20秒
- 在套件之间休息20秒
- ARM行动100％强度
- 4-5组10秒
- 套件之间休息25-30秒
掌握适当的ARM行动是了解要做什么，然后重复正确的模式，直到肌肉记忆使其成为新的自然模式。
手:打开和关闭
提示手可以是一个敏感的主题。有些教练认为，让你的双手打开是最好的方式，而其他人则像闭着手一样闭着手使用。
首先，我会看运动员。如果他们的肩膀/手臂看起来很放松，没有越过中线，你不应该过多地用手部技巧提示这位运动员。如果他们的手看起来并没有造成问题，还有很多其他的提示和技巧可以用来担心。
如果你的运动员没有在他们的手臂和肩膀上放松，那么我就会讲话。通常，如果手用手指和手掌宽敞的打开，则前臂往往会弯曲。这导致臂和上臂和肩部的张力，并且如您所知，这可能会影响肌肉的弹性，导致您在移动时致力于自己。当你制作一个拳头并尝试运行时可能发生同样的事情。握住你的手握紧导致你的前臂紧张，你会遇到与“敞开”手相同的问题。
我在这两者之间教。你想要你的手放松一下。我相信你以前听说过这句话'假装你在手里拿着土豆芯片，不想打破它'。你可以感觉到你的手指几乎可以随着你的奔跑而上下蹦蹦跳跳。这是应携带剩下的腿部肩部的放松类型。保持手松动，但不打开。
要注意的另一件事是看着顶级接收器和防守背部，他们从未用封闭的手运行，因为他们希望他们的手尽可能柔软地抓住球。如果他们的手被关闭，他们的手臂会紧张，需要更多的时间来打开它们并创造他们正在寻找的柔软手。
步幅
我们谈到了步频;现在让我们进入跨步长度。你的最佳步幅应该是腿长2.5-2.7倍(从大转子的顶部到地面测量)。
虽然最佳步幅很重要，但我会尽量避免某些运动来增加步幅。过度下坡和超速跑步会对你的跑步技术造成问题。如果下坡的坡度太大，在超速工作中被拉得太快，你的腿就开始产生制动作用。这是你的脚跖屈(脚趾指向下)在你的质心前面，试图阻止这个速度。所以，你在与自己抗争，控制你想要创造的速度。这不仅会损伤你的腿筋，还会造成神经肌肉整合问题。
灵活性（动态运动和静态拉伸）和强度与动力训练（也有助于联合稳定）是达到最佳步伐长度的最佳方式。
其他冲刺提示/线索
- 臀部高
- 脚在前脚和肿块中心下罢工
- 脚踝跨过膝盖
- 肩膀下降和放松
- 面部和颈部放松
- 紧胃，扁腰，臀部向前
- 脚在质心前面击中地面很短的距离。脚远离肿块的脚，制动力越高
- 鞋头 - 减少腿筋疲劳
- 脚跟
- 膝盖
- 用肘部驱动
文章参考
本文首次发表于:
- Beth，P.（2007）如何提高冲刺速度。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/46 / 10月），p。7-8
页面参考
如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：
- Beth，P.（2007）如何提高您的冲刺速度[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni46a3.htm [访问
关于作者
帕特里克·贝丝是一家专门用于绩效增强的公司的共同主人，其使命是改善有动力的教练和运动员的知识库，以提高运动表现。他是由国家实力和调理协会（CSC），美国体育医学委员会（HFI），国家体育学院（PES学院）认证的绩效顾问。他是美国轨道和田野二级教练，击球，障碍和跳跃。
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