更适合，更快，更强，更瘦
Patrick Dale解释了如何从你当前的身体表现水平到令人眼花缭乱的新高度，通过在你的锻炼中进行逻辑的进步．
它是星期一,所以它必须胸部一天- 5套卧推,3组哑铃飞,2组下降和两组俯卧撑完成锻炼,锻炼与上周相同,使用相同的权重和前一周,你总是重复使用同样的计划。或者是有氧运动日?30分钟跑3英里，就像上周和上周之前一样。还是今天有健身课?和以前一样的锻炼，一样的重量，一样的锻炼，一样的时间?你甚至不知道你上周做了什么?你去健身房做你的训练伙伴建议的事情，或者做你想做的事情(Weider本能原则!!)
如果你对这些场景很熟悉，那么你并不孤单。看看大多数的健身房和健身俱乐部，你会发现很多人每周都在做同样的训练。当他们照镜子时，他们看到的是同样的映像正盯着他们——他们的体格或身材多年来没有改变，他们的健身进步停滞不前，他们今天的力量和去年这个时候一样。
运动中有一句古老的谚语 - “如果你总是做你总是做的事情，你将永远得到你总是得到的”。
当他们开始他们当前的锻炼计划时，他们所做的将会起作用。它提供了超负荷和足够的训练来迫使他们的身体适应、改变和提高。问题是人的身体是懒惰的!一旦它能舒适地完成被要求的活动，它就停止适应，我们也就不再从锻炼中获得益处。假设我们不尝试提高我们的锻炼。在这种情况下，我们能期望的最多就是保持我们目前的身体状况。最糟糕的情况是，当我们的身体在锻炼中变得超级高效时，我们会失去健康，这降低了我们的训练效果。身体需要3-6周的时间来适应像锻炼这样的压力源。在那之后，需要一个新的压力源来保持身体适应和提高。
由于几个原因，人们待在同样的锻炼制度 - 部分身体和部分心理。检查此列表，看看是否有任何要点与您和您当前的锻炼情况有关：
- 你擅长所有的练习，不想看到你做的事情并不擅长
- 你看的这个节目是一位专家写的，所以肯定能行
- 您当前的程序最初工作，因此如果您牢记它足够长，它将再次工作
- 您只知道少量的练习和有限的程序设计知识
- 您对您的日常生活感到满意，并且不愿意改变它
无论你没有改变常规的原因如何，我不能压力足够，除非你不时做某事你注定很少或没有进展！你正在健身房浪费时间！因此，如果您想获得更健康，更快，更强或更瘦，您必须强迫您的机构适应和改进 - 这意味着我们必须定期锻炼锻炼。
经常有人问我，“锻炼变得容易了吗?”答案是响亮的“不”。需要有一个一致的增加工作量/工作率的趋势。锻炼并不容易，我们变得更健康——我们发展更大的工作能力。
在本文的其余部分，我想告诉你“训练变量”，你可以用来保持你的锻炼新鲜，有趣，最重要的是富有成效，并讨论保持记录的重要性，以帮助我们提高表现和外观的道路。所以，拿起你的铲子，因为我们要挖出自己的车辙!
进展 - 长期进步的关键。
在我们的训练中取得进步需要操纵“训练变量”——我们训练的特征。通过定期改变一个或多个训练变量，我们可以在身体健康的遗传潜力方面取得稳步进展。让我们依次看看每个培训变量:
阻力训练变量——我们可以改变负重训练的方式。
- 每个肌肉组的锻炼数量 - 可以增加或减少
- 每次运动和锻炼的组数 - 可以增加或减少
- 目标重复范围-更高的重复次数/低重量=更多的肌肉耐力，更低的重复次数/更大的重量=更多的力量
- 装载 - 增加每次运动的重量以发展更大的强度
- 套件之间的恢复周期 - 可以降低以增加锻炼密度（每个锻炼的更多设定）或挑战恢复能力
- 锻炼频率——多锻炼
- 锻炼持续时间 - 培训时间更长
- 运动速度-可以提高以促进力量的发展，或降低以延长给定的锻炼时间(称为紧张时间或TUT)
- 不同的练习 - 例如交易Barbell Bechch按压哑铃凳子
- 从稳定的练习到不稳定的练习——例如从基于机器的练习到自由重量练习来挑战协调和平衡
- 简单地练习更复杂 - 例如从单一联合练习到多联合练习
- 练习顺序-改变练习的顺序在会议和训练周
- 培训系统 - 采用丢弃集，超集，强制代表，前/后排气等
- 分离例程 - 定期拆分身体部位，例如，不同的零件。腿在星期一而不是胸部
改变上述任何一个变量都会导致我们的身体不得不适应新的刺激，从而提高健康水平。由于有这么多的变量可供选择，需要采取一些限制措施，以避免同时发生太多变化。而不是随机地改变我们的锻炼，我们想要在3-6周内使用一些锻炼变量。一旦我们适应了改进后的锻炼的新压力，在那之后再使用几个变量。例如，在三周内，专注于增加每项运动的重量，然后在接下来的三周内，试着在体重不变的情况下做更多的重复，然后在接下来的三周内逐渐减少休息间隔。经常做一些微小但有意义的改变，可以保证我们的健康水平持续提高——这取决于我们的基因潜力。
有氧训练变量 - 我们可以改变我们的有氧运动的方式
就像阻力训练一样，我们可以做一些事情来让我们的心血管锻炼更有成效，从而将我们的有氧健身提高到新的更高水平。通过执行以下内容，我们可以确保可怕的高原状态成为过去。
- 锻炼频率——多锻炼
- 强度 - 以更高的工作方式最大心率
- 持续时间-更长时间的锻炼/覆盖更长的距离
- 快速/循环/游泳/步骤/行以更快的速度
- 间隔 - 雇佣间歇训练取代稳定状态的有氧运动*
- 地形 - 在不同表面上运行/步行/循环
- 山地工作——有目的地寻找山路步行、骑自行车或跑步
- 方式-选择不同的有氧训练方法，例如跑步而不是游泳
- 增加阻力-使用加重背心，脚踝重量或背包
- 采用有氧训练方法，例如，Fartlek.，fcr或lsd **
*间隔训练 - 具有低强度回收的时期的高强度工作的时期，例如，具有低强度回收的时期。运行60秒，慢跑120秒并重复
** Fartlek - 在培训期内的混合速度随机进行，FCR - 快速连续运行 - 有氧运动在较短的时间内进行高度的强度，LCD - 长距离慢距离 - 连续有氧运动在较长的时间内进行舒适的速度
与我们的阻力训练变量一样，在从列表中选择其他变量之前，将重点关注上述一个或两个选项的一个好主意。试图立即制作太多变化可能太戏剧性的变化并导致疲惫和伤害。考虑到认为，建议每次锻炼的持续时间/距离和每个训练周的距离增加到10％。换句话说，如果您当前的最长次运行是3英里，请不要将您的里程增加到4英里过夜，但增加距离约为400米左右，以避免潜在的过度使用伤害。
“如果我们要成功，我们需要计划成功”＆“未能计划失败的成功”
偶然不会发生体质健身的改善。它们是一致和持续努力，良好的饮食习惯和适当的休息结果。如果我们没有真正的计划，我们就可以减少我们正在寻找进展的机会。
在思考运动时，有必要长期思考 - 不仅仅是明天，下周或下个月，但明年和年度之后。您将如何从此处从这里的运动和健身水平 - 现在到达您的终极健身目标？答案是计划。
他们说一千英里的始于一步，但如果那些初步步骤呈现错误的方向，我们永远不会到达目的地。有必要“逆转工程师”我们希望成为我们现在的旅程，以便我们可以绘制我们的终极成功之路。
所以，有几个问题，请写下答案:
- 你的终极健身目标是什么?(减肥、跑马拉松、进入第一组等)
- 你目前在哪里有你的终极健身目标？(满分10分)
- 你对实现目标的决心有多大?(满分10分)
- 你能为自己的目标投入多少时间?(列出每周工作时间)
- 您在寻求成功期间可能遇到的可能障碍是什么？（做一个列表）
- 怎样才能消除这些障碍呢?(写下上述列表的解决方案)
- 谁是达到目标的盟友？（谁能帮助你？）
一旦您对上述问题进行了答案，您就可以达到计划前进的方式。
接下来，我们需要把终极健身目标分解成更小的部分。我们的最终目标是一个长期的目标——几个月或几年以后。这是一个很长的时间来保持动力。为了帮助我们专注于奖励，我们应该将主要目标分解成几个更容易实现的次级目标。
举个例子，假设你的目标是跑马拉松(26英里)，但是目前你最长的距离是6英里。这意味着你必须再跑20英里才能达到你的目标。对很多人来说，这似乎是一项艰巨的任务，如果不是不可能的话!相反，让我们把这个最终目标分解成更容易实现的小块。
- 第一个目标——跑10英里
- 第二个目标——跑半程马拉松(13英里)
- 第三个目标——跑17英里
- 第四次超级 - 运行21英里
- 最终目标 - 运行马拉松比赛
通过将我们的最终目标分解为较小的咬合块，我们将在实现我们最终目标的过程中体验许多轻微的成功。这促进了坚持，保持热情，从而大大提高了我们的成功潜力。
想更聪明!
一旦你决定了你的目标，将缩写令人更聪明地。
聪明的代表:
- 具体——用数值来表示你想要达到的目标
- 可衡量 - 确保您可以通过击中数值目标来证明成功，例如，体内脂肪 ％
- 可实现的——你的目标可行吗?你是否拥有成功所需的资源?
- 现实 - 可以在可用的时间内完成吗？有没有障碍克服？
- 时限-当你期望成功时，设定一个期限
- 享受——如果不是，你就不太可能坚持下去
- 录制 - 写下它，告诉你的朋友，让你的目标公共财产！如果您知道人们对您的进度感兴趣，则使删除更难！
通过将SMARTER应用于我们为自己设定的目标，我们大大提高了成功的可能性。
训练日记-没有更多的浪费的锻炼!
我是训练日记的绝对信徒。我一直训练日记，为我的整个运动生活，并不断依靠他们来规划我的下一阶段的培训。培训日记将为您提供以前的锻炼的数值证据，允许您跟踪改进，看看对您的工作良好以及更不成功的是什么，显示一致性和突出显示，因为您从中录制您的性能锻炼锻炼。
通过利用培训日记，你永远不会进入健身房，对自己说“现在，我今天该怎么办？”每个锻炼都会富有成效，具体到您的目标。
我使用A5尺寸的戒指绑定笔记本作为训练日记，尽管我知道您可以为您的计算机购买花哨的计划。或者，如果您如此倾向，您甚至可以设计Excel电子表格。无论您选择哪种方法，保留培训日记都是我们可用的最有用的工具之一，以保持自己的动力和专注。
通过利用您的培训日记中的信息，您可以根据先前的锻炼方式计划下一个锻炼。记下您执行的练习，需要增加电阻，使用给定电阻的次数，所执行的速度，使用的休息间隔，CV运动的设置，CV运动的设置，每个练习，每个练习锻炼，你的感觉如何等。通过使所有这些信息都有手，我们可以使用之前讨论的培训变量来推动自己，以向我们的终极健身目标向上推动自己。
因此，继续行使进展的采取家庭要点是：
- 无论你现在在做什么，你都需要很快改变
- 定期操纵训练变量以促进进步
- 设定目标并向他们工作
- 制定成功的长期计划
- 保持训练日记来衡量您的成功并让您重点关注
通过遵循这5条指导方针，你最终的健身目标就不仅仅是一个梦想，而是在你掌握之中的现实!
文章参考
本文首次发表于:
- Dale，P。（2007）钳工，更快，更强，更瘦。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/46 / 10月），p。1-3
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- DALE, p (2007)更适合，更快，更强，更瘦[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni46a1.htm [访问
关于作者
帕特里克戴尔有15年的健身行业经验。他拥有广泛而多样化的体育史，参加了田径，橄榄球，攀岩，蹦床，铁人三项，举重和健美的高水平。
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