设计有效的训练计划 - 第4部分

Patrick Beith继续他的系列文章通过提供六个基本培训原则的概述来设计有效的速度培训计划。

许多教练和运动员在训练速度方面的主要问题之一是通过非常窄的镜头查看主题。最大速度开发远远超过40岁。凭借生物电机开发，每次单循环都应解决所有五种生物电机能力。但在您的培训计划中，您将确定在那里的强调程度。您在培训中所做的一切都必须是有原因的。我们基于订单生活在宇宙中。出于某种原因发生的一切，可以具体识别出足够的时间。这就是为什么有效速度训练计划的每个元素必须基于声音科学和生理原则。有六种基本培训原则，我认为应该在建立一个理解你应该如何设计a的基础上进行解决速度培训程序。

1.适应

适应性是您特定速度训练协议的整体培训过程中的适应性调整或增强（“健康”是一般培训过程中的一般术语。适当的适应是由您实施的培训课程造成的稳定变化的效果。例子是追随休息心率降低耐力培训一段时间训练后的程序和肌肉纤维直径增加（羊肉1978）。正如我之前所说的那样，一切都是有原因的。您的适应的有效性源于您的培训的有效性。然而，请记住，转型率取决于性别，遗传，生物年龄，培训年龄，健身水平和动机等因素。在建立速度培训计划的目标时，必须考虑这样的因素（称为“生物变异性”）。

2.个人化

这是您将培训方法调整到一个特定运动员的特定自适应能力和响应的地方。这必须尽可能多地完成以获得最佳结果。生物多样性是一个非常真实的，非常明显的因素。给所有的运动员相同的通用计划将导致相同的通用结果。不能强调你必须个性化你的运动员的计划。如果您工作1：1或小组，则该程序很容易针对个人需求量身定制。然而，我了解培训30,40甚至50多个运动员的团队的速度和仍然个性化程序的困难。有解决方案，我将在后来进入，但是测试的东西，目标设置会议和组织是充分利用运动员的第一步。根据培训年龄，最快时代，力量水平等打破目标和期望将产生比大多数计划中所采用的“一定尺寸”的思想产生更大的结果。

3.过载

超载可以称为任何培训刺激，这足以引出适应性反应。对于要继续适应的运动员来说，刺激必须沿着特定线条增加。可以通过以下方式测量此增加的负载的程度：

体积
强度
密度
期间

可以通过执行的重复次数来测量体积，总距离运行或抬起的总重量。例如，10x30m = 300米的体积为5架5次，225磅= 5625磅的体积。

强度是执行特定运动的最大性能的百分比。在11.0秒的100米划线中具有个人最好的运动员，他们在11.55秒开始运行，等于95％的强度。

密度是运动比赛之间的恢复量，但大约是锻炼所需的时间量。一个间隔锻炼，运动员运行45秒钟，慢跑90秒的速度不如运动员运行45秒的锻炼，并且休息45秒。

持续时间与运动员行使的时间相反，而不是从那次锻炼中恢复。Sprinters间隔锻炼10x200m可能会有5分钟的持续时间，即使锻炼持续30分钟，而速度锻炼6x50m持续相同的时间长度可能只有30-40秒。在设计速度培训计划时，重要的是考虑所有这些因素及其对一般适应的影响。

4.恢复

恢复或恢复是运动员通过按摩，营养，水合，恢复工作，休息和恢复正常状态松弛。该术语还指从疲劳后锻炼状态到超级适应点所需的时间所需的时间。例如，可能需要48-72小时，以完全从激烈的神经肌肉培训课程中恢复。适应性发生，而不是从锻炼本身，而是在培训期间使用的恢复机制的有效性（在速度发育的情况下）神经肌肉训练日。

5.可逆性

又称“贬值”，这是由于缺乏或不充分的训练刺激而导致的适应损失。开始“摆脱形状”需要多长时间取决于许多变量，并且在达到峰值阶段的田径运动员方面特别关注。例如，有氧酶生产在短短24小时后开始减少。然而，尽管肌肉纤维尺寸将相当迅速降低，但力量可能会保持数周的不活跃。

6.特异性

一旦在准备阶段奠定了一般健身基础，您的培训必须向您的运动员和运动的特定速度要求发展。虽然一般调理将对其他系统产生积极影响，但最大培训响应来自培训，旨在强调事件的强度和持续时间特定于该运动或事件的系统。这就是为什么你不能慢慢地慢慢慢慢地快速。一系列起动实践会话后，一个例子将改善反应时间和加速度。通过考虑这些因素如何影响您的运动员，您可以更好地为您的运动员设计特定，个性化和有效的速度培训计划，无论集体内的生物变异程度如何。在下一个问题中，我们在试图发展运动员的速度时，我们看看我们正在培训的能量和身体系统。

文章参考

本文首先出现在：

Beth，P。（2007）设计有效的训练计划。第4部分。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/42 / 5月），p。10-11

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Beth，P.（2007）设计有效的训练计划 - 第4部分[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni42a4.htm [访问

关于作者

帕特里克·贝丝是一家专门用于绩效增强的公司的共同主人，其使命是改善有动力的教练和运动员的知识库，以提高运动表现。他是由国家实力和调理协会（CSC），美国体育医学委员会（HFI），国家体育学院（PES学院）认证的绩效顾问。他是美国轨道和田野二级教练，击球，障碍和跳跃。

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