我应该吃什么，应该避免什么？- 决策，决策！

伊恩·奈特（Ian Knight）概述了运动员的营养要求

与任何运动表现一样，健康和营养运动员的全部是关于决策和做出正确选择的。有些选择比其他选择要好，但总的来说，我们希望做出比不好的决定更始终如一。只需在本周剩下的时间内用一顿良好的赛前饭菜并做出不良/不良的选择，就不会对任何运动表现产生理想的影响。

不要害怕吃自己喜欢的食物。在食物选择方面，即使是职业运动员也不是完美的100％。一个更现实的数字，所有运动员都可以取得的成就可能是80％。如果您避免了喜欢的食物，可能会导致吃肉和内gui！保持小部分并享受体验。当您“沉迷”这些禁食食品时，您应该花一些时间来品尝体验……..在桌子上贴上餐桌，使用餐具……使它成为一种记住的体验。不要冲。站立时不要吃饭。这将使您不满意，并可能导致暴饮暴食。

通过吃早餐，您每天都做出最好的决定！全天吃小饭。吃早餐将使您在一天余下的时间内都无法追赶。吃早餐还可以帮助您在下一顿饭或小吃中做出更好的选择。当您从跳餐中有这种饥饿的感觉时，您更有可能在下一顿饭中吃得过分，并选择质量差的“快餐”。每天只吃三到6顿较小的饭菜和小吃，就可以使您的能量水平保持稳定并增强新陈代谢，而不是每天只有三顿大餐，而不是在血糖水平上大大跌宕起伏。将您的身体和新陈代谢视为炉子。您希望通过整天用较小的木头烧毁火来保持温暖，而不是一次燃烧。

在训练或比赛之后，运动员在表演后不应错过“碳水化合物窗口”（30-90分钟），以及最容易接受肌肉替换肌肉糖原的时间范围。

《男性健康杂志》的编辑出版了一本书，名为“腹肌饮食”，详细介绍了一个非常明智的营养计划。该计划通过专注于您应该吃的食物而不是强调“禁止”食物来采用更积极的方法。他们的“ 12”食品是：

A-杏仁，其他坚果，种子和鳄梨
B-豆类和豆类，小扁豆，豌豆，鹰嘴豆泥
S-菠菜和其他绿色蔬菜
D-乳制品，无脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪和奶酪
I-即时燕麦片，未加糖和未燃烧（使用浆果或水果调味）
E-鸡蛋或彩蛋打蛋器
T-土耳其和瘦牛排，鸡或鱼
P-花生酱，全天然和无糖
O-橄榄油，低芥酸菜籽油，花生油，芝麻油
W-全谷物面包和谷物
E-额外蛋白质（乳清粉
R-覆盆子，其他浆果和水果

总体营养和运动员做出的食物是什么！没有一个食物或食物团体可以制定或破坏我们的饮食计划。一次更改一顿饭。首先吃健康的早餐或仅添加早餐，如果您还没有早餐。白天添加健康的零食或改用更健康的零食。征服早餐后，晚餐是下一个优先事项 - 每周5晚做饭。计划所有五顿饭，一次整整一周购物。午餐是最难做出的变化，因为我们通常不会在厨房里受益。尝试每周至少携带或做午餐1或2次 - 从前一天晚上做的健康晚餐中剩下一些剩菜。当您外出就餐时，请尝试在菜单上至少选择一些健康选择的餐厅。 Make sure at least part of your meal is nutritious. If you choose a lower quality entrée, pick healthier sides, etc.

决定多少

每顿饭的食物，使用部分尺寸和食物质量来控制您的卡路里和食物摄入量，而不是消除整个食物，例如选择更健康的版本 - 示例：红肉还可以，但是汉堡包的牛肉切成少量，并修剪多余的脂肪。通过排除食物或整个食物群可以导致饮食不平衡，并可能减少对您身体代谢需求至关重要的营养。例如，如果您从饮食中消除了所有乳制品，那么您需要找到可以帮助您获得足够钙的替代品，例如强化大豆或米饭和绿叶蔬菜。

可以在下午6:00后吃饭，只需确保它是您计划的一部分而不是狂欢即可。深夜或在睡觉前吃一顿大餐无疑是一个不好的决定。零食是完全可以的，即使较小的饭菜也可以，只要它们在睡觉前几个小时就吃了。在入睡前立即吃一顿饭，可能会引起睡眠障碍，并且可能不会有效地消化和使用。您想醒来时感到饥饿，因此深夜饮食的最糟糕的效果并不是早晨饿了，并在一天余下的时间里放弃了整个饮食计划。

吃饭时，尤其是晚餐时，请记住慢慢吃它们……这不是一场比赛。大脑认识到您已经吃了填充物，可能需要长达20分钟的时间。放下叮咬之间的叉子，彻底咀嚼食物，您的身体有时间更好地消化食物。当考虑液体时，作为计划的一部分，运动员应该喝大量的水，果汁或蔬菜汁。避免咖啡，茶，苏打和其他含糖饮料。诚实地说您的酒精摄入量，空的卡路里加起来！

坚持使用全谷物中复杂的碳水化合物。漂白和富集的谷物将其天然营养物质取出，然后再添加到后来的人造营养物质。标记为“小麦”（例如小麦面包）的产品与“全麦”不同。检查标签上的成分列表，并使它们包括短词全麦或整燕麦等。糖果大多是简单的糖，通常包括大量饱和脂肪，很少有维生素或矿物质。吃简单的糖会导致短暂的高点，然后发生一次大崩溃。尝试找到您喜欢的食物的天然或新鲜版本。避免加工的食物，这些食物含有大量部分氢化油和过量的饱和脂肪以及高果糖玉米糖浆和其他简单糖。这些空卡路里占用了更多营养丰富的食物，可以帮助您的表现。

我们需要脂肪吗？

脂肪还可以。我们只是不需要大量！脂肪有助于使我们感到饱满，并迅速满足对脂肪食物的渴望。大多数情况下，无论如何，低脂食品对您来说可能都不会更好。他们经常用简单的糖，盐和人造或化学填充剂代替脂肪。它们可能减少了脂肪，但不会减少卡路里，因此，当您选择食物时，请阅读低脂或非脂肪产品上的标签。有时，选择常规版本而不是非脂肪版本可能是一个更好的选择。寻找由1％或脱脂牛奶制成的乳制品，而不是仅标记为低脂的乳制品。同样，使用部分尺寸来控制您的卡路里和食物。

通过将额外的脂肪放在侧面来控制您的部分。这包括调味料，沙拉调味料，酱料，蛋黄酱，黄油，人造黄油，油等。。您也可以购买卸料/喷雾器作为油。记住烤，烤，烤，偷猎或蒸的效果比炸更好。

概括

尝试在每顿饭中包括尽可能多的食物群或零食。在每种小吃中至少尝试两个不同的食物组。例如：吃一个带花生酱和香蕉片的百吉饼，带酸奶的草莓或椒盐脆饼和番茄汁。一直吃同样的食物很无聊，您可能会忽略一些重要的营养。尝试新食物或不同的制剂和调味料。

以下是苏珊·吉拉德·埃伯勒（Suzanne Girard Eberle）改编自“耐力运动营养”的健康零食的例子：

花生酱和果冻或香蕉三明治
汤和饼干
越野混合物（坚果，葡萄干，干果等）
配低脂沙拉调味料或莎莎菜的生蔬菜
瞬间燕麦片和干果
新鲜水果和椒盐脆饼或爆米花
谷物或格兰诺拉麦片和酸奶和水果
香蕉，南瓜或约会面包和牛奶
新鲜水果与酸奶或干酪
低脂奶酪和饼干或米饭
皮塔饼和低脂奶酪
金枪鱼和饼干
用花生酱或杏仁黄油的英式松饼
低脂松饼，牛奶，酸奶或果汁
披萨片和蔬菜浇头
烤土豆与莎莎酱或低脂奶酪
米蛋糕或饼干和鹰嘴豆泥
燕麦葡萄干饼干或无花果棒和牛奶

文章参考

本文首先出现在：

Knight，I。（2007）我应该吃什么，应该避免什么？- 决策，决策！布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）成功的教练，（ISSN 1745-7513/ 41/4月），第1页。7-8

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骑士，I。（2007）我应该吃什么，应该避免什么？- 决策，决策！[www]可从：https：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni41a3.htm [访问

关于作者

伊恩·奈特·伊恩（Ian Knight Ian）同时拥有UEFA和CSA B许可证，目前担任加拿大不列颠哥伦比亚省奇利瓦克青年足球协会的总教练。伊恩（Ian）在U21级别有两次代表英格兰的职业足球运动员有10年的经验。

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