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专家们怎么说

奈杰尔赫瑟林顿回顾了最新的研究材料有关教练,运动生理学和运动发展。

及早的步伐赢得比赛

检查了11名女性5公里跑步者的不同起搏策略[1]。两个初步的5公里跑步机时间测试被记录到研究的“基线”。从这个角度看,在随后的1.63公里(1英里)中,前一段的配速或者是按照最初的配速(甚至),快3%或者快6%。连续测量通气、最大氧饱和度等生理指标。平均速度分别是21:11,20:52和20:39,快3%和6%的速度,在前1.63公里中,3%和6%的速度在生理因素上没有显著差异。八个实验对象的最快总用时来自于第一阶段6%的速度。基于这项研究,5公里比赛的前1.63公里可以比目前的平均比赛速度快3%到6%,而不会对表现产生负面影响。事实上,为了优化性能,跑步者应该在1.63公里开始时用这个高配速。

但是预测表现仍然是困难的

研究[2]试图比较从不同数学模型计算出的临界速度(理论上,CV是在不疲劳的情况下可以保持的最高速度),以确定哪种方法与1小时性能的相关性最好,哪种方法提供的性能预测最准确。12名男性耐力跑步者进行了3个恒定持续时间的测试(6、9和12分钟),一个最大速度测试(估计CV)和一个1小时跑道测试。计算了CV的估计数和可维持1小时的最高速度。对实际性能和预测性能的分析表明,没有一个模型能够准确地预测1小时的性能速度。CV的估算允许耐力运动员根据长跑成绩进行排名,但没有模型能够准确预测教练员或运动员的实际成绩。

肌酐对女性无效

研究人员对女性进行了10周的单水肌酸(Cr)补充,以及身体成分和力量的阻力训练[3]。二十六个受试者摄入Cr(0.3g·kg-1体重)或安慰剂(pl)一周,然后在九周的抵抗训练期间。两组贫民群体和1RM台压机和倾斜腿压力机中发生显着增加。在五组多重重复后完成的重复总数没有显着差异,以便在1RM的70%中为卧板,并倾斜腿部压力机,或者在CR VS PL中执行更大的训练量的能力在十周年的群体。结果表明,CR补充与十周的并发阻力训练相结合,可能不会改善力量或瘦体重只比训练大。由于性别差异或肌肉内摄取Cr的不同生物潜力,这些发现可能是非响应者的结果。

咖啡因没有产生影响

研究人员[4]旨在评估急性咖啡因剂量是否可以增强敏捷性厌氧能力。十六季度娱乐活动的年轻成年男性未习惯于咖啡因进行了经敏感性运行,摄入咖啡因(6mg·kg-1)或安慰剂后60分钟60分钟。与安慰剂相比,在咖啡因摄取后,在咖啡因的过程中没有观察到显着变化。此外,在峰值功率,平均功率或%的功率下,没有观察到显着变化。研究了每日施用含咖啡因的补充剂的效果与O2Peak的8周的有氧训练,在90%O 2Peak,体重和体组成下运行耗尽的时间[5]。在研究期间,36名大学生每天摄入一剂安慰剂或补充剂(201毫克咖啡因)。受试者还在跑步机上以75%的峰值心率跑步45分钟,每周3次,连续8周。对训练前和训练后的氧峰值、90%氧峰值跑疲力时间(TRE)、体重(BW)、体脂百分比(% fat)、脂肪体重(FW)和无脂体重(FFW)进行测试。结果表明,在训练诱导下,补充组和安慰剂组的o2峰和TRE均有相当程度的增加,但两组的BW、%FAT、FW和FFW均无变化。这些发现表明,在本研究中,长期使用含咖啡因的补充剂,结合有氧训练,并没有通过测量氧峰值和TRE产生能源效应,补充剂对体重和体重组成也没有影响。

现在轮到剩下的了……

一篇论文[6]影响影响电阻集之间的静止间隔的因素检测到“多套优于单套以获得最大强度开发”的前提。是否实现了最大强度收益可能取决于在连续组上维持一致数量的重复的能力,这可能由集合之间的其余间隔受到影响。基于训练目标规定了其余间隔的长度,但可能根据其他几个因素而变化。当锻炼强度的训练时,载荷的幅度是设定间隔间隔之间的关键决定因素。对于负载,小于90%的1RM,在组之间休息3-5分钟允许更大的强度通过维持训练强度来增加。但是,当测试最大强度时,在重复尝试之间,在组之间休息1-2分钟可能就足够了。当锻炼能力训练时,应在一组重复的最大努力运动之间采取至少3分钟的休息(例如普利管跳跃)。肌肉训练时肥大,应在发生完全恢复之前执行连续的集合。两组之间30-60秒的休息间隔较短与生长激素的急性增高有关,这可能导致肥厚效应。当训练肌肉耐力时,一个理想的策略可能是进行一个循环的阻力练习,在涉及不同肌肉群的练习之间有较短的休息间隔(如30秒),在涉及相似肌肉群的练习之间有较长的休息间隔(如3分钟)。综上所述,两组之间的休息间隔长度只是针对不同训练目标的阻力训练计划的一个组成部分。如果没有适当规定其他成分,如强度和强度,那么规定适当的休息间隔并不能保证预期的结果。

平衡技术

一项研究[7]目的是确定左腿和右腿之间或显性腿(D)和非显性腿(ND)之间是否存在明显的力量不平衡,并研究现场试验和实验室试验之间可能的相关性,以确定力量不平衡。14名大学女子垒球运动员接受了平均峰值扭矩的测量异味60°·s-1和240°·s-1屈伸;同时,测量平行后蹲、两腿垂直跳跃、单腿垂直跳跃和五跳测试中每条腿的峰值和平均力量。除D肢和ND肢单腿垂直跳跃时的平均力量外,其余各指标均有4.2%和16.0%的显著差异,显示出明显的力量失衡。5跳试验显示D肢和ND肢之间存在显著差异,并与实验室试验显示中度相关,提示可以作为力量不平衡的现场试验。即使在大学水平的运动员中也可能存在明显的力量不平衡。

稳定性和阻力训练

研究[8]评估了稳定和不稳定条件对等距深蹲时力量输出和肌肉活动的影响。九个接受过抵抗训练的人完成一次测试。受试者分别站在力板上(稳定状态,S)或站在力板上的充气球上(不稳定状态,U)进行等距深蹲。记录股外侧肌(VL)、股内侧肌(VM)、股二头肌(BF)和腓肠肌内侧肌(G)的肌电图(EMG)。峰值力(PF)和力发展速度(RFD)在U和S条件下显著降低。S组和U组VL和VM的肌电图值明显高于U组。与s相比,U的VL和VM肌肉活动较少,U和s之间BF或G的肌肉活动没有观察到显著差异。不稳定条件下的等距蹲显著降低了峰值力、力的发展速度和受体激动剂肌肉活性没有变化的拮抗物或协同作用肌肉活动。在提供力量增加的刺激方面,不支持在不稳定的条件下进行阻力练习的明显好处。瑞士球作为常规阻力训练的补充,被广泛应用于训练环境中。举个例子,用瑞士球作为卧推练习的板凳支撑。

一项研究[9]使用上半身和腹部肌肉的表面肌电学在台式和偏心阶段的沿瑞士球的同心和偏心阶段进行研究肌肉活动。培训的培训训练受试者使用两台测试表面进行隔离的台式压力重复,该表面在等于60%的最大力输出的载荷上具有2秒的速度。结果表明,使用瑞士球进行的重复增加了三角肌和腹部肌肉活性。增加的倍细肌活动支持以前的研究结果,因为在更大的不稳定性被引入到稳压机上时,可以增加活动。腹部肌肉活性增加并未假设,但这种发现为瑞士球用作潜力的轶事推理提供了科学证据核心稳定性培训设备。这些发现应与以前的论文作对比。此外,表面肌电图可能对与腹部深处负责核心力量的肌肉活动没有反应。

对在健身房工作的有益指导

百分之1RM之间的关系和所进行的重复次数仍然很差,特别是使用自由体重练习。一项研究[10]旨在确定培训(t),未经训练(UT)男性在自由重量练习中以1RM的各种百分比进行的最大重复次数。八吨和UT男性被测试为1RM强度。然后,对受试者在后蹲,台面压力机和臂卷曲中执行一个设置为60,80和90%的1RM的故障。在后蹲下比台弯或臂卷曲以60%1RM的刀柄为T和UT,在后蹲下进行更多的重复。在80%和90%1RM,后蹲和其他练习之间存在显着差异。在T和UT之间注意到在给定的运动强度下执行的重复次数没有差异(除了在90%1rm处的替补压力期间除外)。在1RM的给定百分比的重复次数受运动期间使用的肌肉量的影响,因为可以在后蹲期间比台弯或臂卷曲进行更多重复。

一项研究[11]在不同强度下,决定一个非常慢的(VS)速度和一个自己选择的意志(VOL)速度对蹲举和肩部按压练习的重复次数、峰值力量、峰值力量和总容量的影响。在不同的测试天里,9名接受过阻力训练的男子以VOL或VS(10秒偏心和10秒同轴动作)的速度,以60或80%的1次最大重复(1RM)进行蹲坐(SQ)和肩压(SP)练习,重复次数尽可能多。同时测定力量、力量和体积(重复× kg)。受试者在VS练习中,SQ和SP的重复次数明显更少。峰值力量和力量在VOL速度下显著更高。VOL速度比VS速度引起更高的总体积。研究结果表明,VS速度可能不会引起适当的力量、力量或音量水平,以优化力量和运动表现。

改善你的跑步 - 耐力

训练有素的长跑运动员被分配到增强式(PLY)组和对照组(CON)组[12]。除正常训练外,PLY组每周进行3 × 30分钟的PLY训练,共9周。在3 × 4分钟的跑步机上(14、16和18 km·h-1)中评估跑步经济性(RE),然后进行增量测试以测量最大氧耗量。在测力板上评估肌肉力量。与CON相比,PLY在18 km·h-1时的RE提高了4.1%,而在14 km·h-1和16 km·h-1时的RE没有提高4.1%。与此同时,在5跳增强式测试中,平均功率增加了15%,在强度评估测试中达到最大动态强度所需时间缩短了14%,在9周PLY后,氧气速度斜率降低了14%。由于PLY的存在,两组的心肺测量值或最大氧饱和度没有显著差异。在一组高度训练的长跑运动员中,9周的PLY改善了RE,其机制存在于肌肉中或通过改善跑步力学。

改善你的跑步-短跑

研究了Sprint在倾斜表面(3°)对所选运动学和生理变量上的倾斜表面(3°)的影响[13]。35名学生被分成四个训练组(上坡-下坡,下坡,上坡和水平)和一个对照组。预处理和岗位进行检测以确定的影响6周训练的最大运行速度35米,一步,一步,一步,接触时间、接触时间的偏心和同心阶段,飞行时间,选择步骤的姿态特征周期,和厌氧峰值功率性能。在训练后的35m跑步测试中,上坡-下坡组合组的最大跑速和步频显著提高了0.29 m·s-1(3.5%)和0.14 Hz(3.4%),下坡组的最大跑速和步频显著提高了0.09 m·s-1(1.1%)和0.03 Hz(2.4%)。而上坡下坡联合训练组的飞行时间仅缩短了6毫秒(4.3%)。水平组和对照组没有明显的变化。姿势特征和无氧峰值功率不受影响。结果表明,新型上坡下坡联合训练方法在提高35m最大跑速和短跑水平运动学方面明显优于其他方法。


参考

  1. Gosztyla AE等。不同配速策略对5公里跑计时赛成绩的影响研究》20(4):882 - 886。2006
  2. Gamelin F-X等。用恒定持续时间测试预测一小时的运行性能J.强度研究》20(4):735 - 739。2006
  3. 在经历过抵抗训练的女性中,补充一水肌酸对身体成分和力量指数的影响。研究》20(4):939 - 946。2006.
  4. Lorino AJ等。“咖啡因对运动敏捷性的影响”j。研究》20(4):851 - 854。2006.
  5. Malek MH等人。八周咖啡因补充剂和耐力训练的效果对有氧健身和身体成分的耐力训练。res。20(4):751-755。2006
  6. Willardson JM'简要介绍:影响电阻锻炼集合速度间隔之间的静止间隔长度的因素。res。20(4):978-984。2006.
  7. 牛顿ru等。'下肢j.ifights cond的功能强度不平衡的测定。res。20(4):971-977。2006
  8. Shimano T等人。经过训练和未经过训练的男子在自由重量训练中重复次数和重复最大次数的选定百分比之间的关系研究》20(4):819 - 823。2006.
  9. McBride JM等人。稳定和不稳定条件下等距下蹲力量输出和肌肉活动。研究》20(4):915 - 918。2006
  10. Marshall PWM&Murphy BA'在瑞士球凳中增加了三角肌和腹部肌肉活动。res。20(4):745-750。2006
  11. Hatfield DL等人。阻力练习中运动速度对表现因素的影响J.力量第二。研究》20(4):760 - 766。2006
  12. 桑德斯PU等人。“短期增强式训练提高了训练有素的中长跑运动员的跑步经济性”J. Strength Cond。研究》20(4):947 - 954。2006.
  13. “短跑训练对斜坡表面的影响”J. Strength Cond。研究》20(4):767 - 777。2006

文章引用

本文首次发表于:

  • 专家们说什么。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 39/ 2月),第13-16页

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  • Hetherington,N。(2007)专家们怎么说[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni39a8.htm [访问

关于作者

奈杰尔·赫瑟林顿是享誉国际的新加坡体育学校的田径教练。他是前苏格兰田径国家绩效发展经理和威尔士国家短跑教练。作为英国田径4级教练,他在所有项目中都非常活跃,执教过的运动员在短跑、跨栏以及残奥会射击的世界纪录保持者获得了国家和国际荣誉。他是英国田径队的资深教练员、教育家和评估师。奈杰尔也是短跑(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松选手,并完成了24小时的“鲍勃格雷厄姆回合”超耐力项目,在英国湖区的42座山峰上和下)的经验丰富的运动员。他是一名拥有26年科学研究和出版经验的特许化学家。

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