提高你的速度(第5部分)-学会轻轻地和安静地着陆
在关于速度发展的7篇文章的第5篇中，Patrick Beith探讨了增强式的使用。
这个月的速度秘密既是对你的运动员的提示，也是将增强式训练应用到你的计划中的一个基本概念:“学会轻轻地、安静地着陆。用腿部的肌肉吸收每次落地，这样你就不会对关节、骨骼、韧带和肌腱。”如果运动员用他们的脚发出很大的噪音或僵硬地着陆，那么他们就没有正确地完成这项运动。在使用增强式时，总是小心谨慎。
当然，如果操作得当，增强式训练对你的速度，力量和力量训练计划是很好的补充。它们可以提高你的力量水平，帮助增加身体控制，因为它们处理你的体重。我相信你们已经做到了，或者你们的运动员已经做到了;跳跃练习、方框跳跃或实心球投前。问题是:你怎么知道运动员从这些活动中受益，而不是把自己置于受伤的风险中?
运动员总是想做他们在训练中看到的专业运动员做的最先进、最具技术的动作。然而，因为这些练习需要如此多的力量和协调，在增强式训练的结构上需要谨慎的进展(就像所有其他方面的训练一样)。这也许不是光荣和令人兴奋的，但在短期和长期内，学会从基本到复杂的动作总是会获得最大的回报。如果我们只跳单腿跳跃或纵深跳跃，而没有适当的进展，那么我们就把运动员置于可避免的受伤风险中。
大多数年轻运动员缺乏以下条件中的一项，或全部的，或两者的结合:平衡，协调，灵活性，力量，肌肉力量和核心力量。想想你、你的团队或你的运动员有哪些弱点。为了从增强式中获益，运动员必须在上述所有领域都很强大。如果他们在准备好之前就尝试进行高强度的增强训练，他们就会受伤。
我们知道一些运动员，尤其是男运动员，试图模仿职业运动员，坚持认为他们可以单腿跨栏越过39英寸的跨栏和其他疯狂的动作，结果却笨拙地着陆，并因为膝盖受伤或类似的原因而毁掉了他们短暂的职业生涯。
作为一名教练，你必须观察你的运动员的三个年龄，以确定你的团队使用什么样的增强式训练水平。
当你决定你的运动员的增强式训练水平时，你必须看看他们的“三个年龄”来做出明智的决定。这些年龄是他们的训练年龄(他们已经积极训练了多少年)，他们的生理年龄(他们身体成熟的年数)和他们的实足年龄(他们已经活着的年数)。
小孩子从很小的时候就开始跑，跳，做类似于增强式的运动。我不会让一个12岁的男孩在10码的助跑中做交替腿跳，但我会让他们根据上述因素做双腿稳定的工作，甚至是双腿跳。
另一个需要注意的因素是运动员的力量与体重的比例。一个体重125磅，但能下蹲175磅的16岁女孩比一个体重180磅，但下蹲200磅的16岁男孩拥有更大的相对力量。在身体上，男孩们更强壮，但他们在全速控制体重方面的能力可能不如“更弱”的女性对手。同样，增强式可以增加力量、力量、身体控制和意识等。但必须小心地把它引入运动员的项目中。
稳定
记住，你必须学会如何稳定和适当地吸收力量。关键是要轻轻地着陆，吸收肌肉(而不是关节)产生的力量。如果你的着陆很安静，那么你的路径是正确的。
演习
盒子里跳-从12英寸的盒子开始。软着陆完成后，适当增加箱子的高度。在跳起来并达到三倍伸展(脚踝、膝盖和臀部的完全伸展)后，着地(安静地)，以四分之一到半蹲的姿势(不是僵直的腿)来吸收冲击力。做3组，每组重复5次
单腿侧跳-单腿站立，横向跳过圆锥体，增加中等高度。用另一条腿着地，用肌肉吸收冲击力。稳定2秒，然后交替。做3组，每组10次(每条腿5次)
作为一个更高级的变化，用你跳跃的同一条腿来做这个练习。你可能认为这些练习是基本的，但是我建议你和你的运动员一起尝试，或者自己尝试一下，看看软着陆和保持平衡是多么困难!
可以在2-4周内使用这些练习，这取决于你在发展到更高级的增强式训练之前的适当着陆能力。请不要尝试和进步太快;记住，你控制和运用力量的效率越高，你就会变得越快、越强大!
同样，在开始锻炼的时候，保持接触的次数(双脚落地的次数)在40到60之间。增强式训练对神经系统是很费力的，需要完全的恢复，所以对待休息就像对待速度训练一样。
文章引用
本文首次发表于:
- 贝斯，P.(2006)发展你的速度(第5部分)-学会轻轻地和安静地着陆。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 36/ October)，第7-8页
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- 贝丝,p . (2006)提高你的速度(第5部分)-学会轻轻地和安静地着陆[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni36a5.htm[访问
关于作者
Patrick Beth是Athletes' Acceleration, Inc .的共同所有人，这是一家致力于提高成绩的公司，其使命是提高激励教练和运动员的知识基础，以提高运动成绩。他是由国家力量和训练协会(CSCS)，美国运动医学委员会(HFI)，国家运动医学学院(PES)认证的绩效顾问。他是美国田径二级教练，在短跑，跨栏和跳跃。
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