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静态收缩训练-最大负荷在最短的时间!Pete Sisco解释了如何进行静态收缩培训。 这个理论静态收缩训练。不要只关注锻炼的数量和频率,而要强调锻炼的强度。这是通过使用远高于传统力量训练训练的重量来完成的。 为了理解静态收缩训练背后的理论,你必须首先了解肌肉是如何工作的,以及是什么导致了肌肉的生长。你身体的每一块肌肉都含有各种各样的纤维。在不详细讨论我们的目的的情况下,每一种纤维类型会在不同程度的压力下参与身体活动。换句话说,如果一个特定动作的身体要求非常轻,那么可能只需要参与该肌肉群的单个肌肉纤维来完成该活动。如果体力要求更繁重,肌肉可能需要参与额外的肌肉纤维组。如果体力要求非常高,肌肉可能需要所有肌肉纤维同时参与。换句话说,每一块肌肉中的肌纤维根据完成活动所需的量被招募到行动中。 当身体通过发送给大脑的信息感觉到你的身体无法承受当前施加在它身上的负荷时,肌肉就会变大。当身体决定在未来完成一项特定的活动需要更强壮时,它就发出了增加额外肌肉纤维的信号。一旦额外的肌肉生长发生,当刺激活动再次恢复时,身体就可以处理增加的负荷。 静态收缩训练是通过剧烈运动向身体发出信号,告诉身体需要额外的肌肉生长。而且,这种方法与传统的力量训练方法非常不同。我们大多数人都被教导用我们能够完成的重量来锻炼,通常是8-12次,当我们能做超过12次时,就增加重量。然后你继续使用新的重量,直到你可以用那个重量做超过12次的重复。在这种传统的重量训练方法中,前11次重复是为最后一次重复做准备,而最后一次重复是很难完成的。这是向大脑发出的信号,告诉你下次需要更强大。这种形式的重量训练虽然有效,但需要花费更多的时间才能达到与静态收缩训练相同的效果,原因如下。 通过使用重复来说,静态收缩训练教导我们在我们最强大的运动范围内,静态收缩训练教导我们最大限度地掌握了我们可以处理(等距运动)的最大重量-10秒,而不是用这种重量执行任何重复。例如,假设您通常是替补压力150磅。在这种情况下,您可能会使用多达300磅的方式锻炼。但不是尝试执行重复,而不是尝试进行重复,在替补床的床单的运动范围内的最强点处,这将是大约2到3在锁定肘部之前的英寸。刺激促进额外肌肉生长的大脑所需的所有肌肉生长所需的位置持有5到10秒的重量。 一个静态收缩训练训练包括每训练只有5个练习。通常情况下,你在不到一分钟的时间内完成你的五项锻炼,这还不包括你安装机器的时间,以及锻炼之间的短暂休息时间。我知道这听起来很不寻常,可能会让你们中的许多人觉得这听起来太好了,不像是真的。当我第一次听说静态收缩训练时,我也有同样的想法。结果,我也变得愤世嫉俗。但是,因为这个程序是一个我非常熟悉的人推荐给我的,我非常尊重他,所以我愿意进一步调查并自己尝试。长话短说,我是静态收缩训练的坚定信徒,在参加这个例行公事只有60天。我发现我的力量和肌肉都有了显著的改善,我花在努力获得结果上的时间也有了显著的减少。 最大过载静态收缩训练旨在提供最大可能超载每个靶向肌肉或肌肉组织。这种目标是通过使用所谓的“强范围偏”来实现的。使用您最强大的运动范围意味着在您的距离的最后几英寸中运行(在大多数练习中)。这是您可以处理最大重量并且最不容易受伤的范围。虽然开始静态收缩训练锻炼程序的最重要步骤是确定您的“甜蜜点”。这是您能够在每个练习中处理的最大重量。 它听起来很简单,但对于那些从事传统实力训练惯例的美国人来说,可能需要时间习惯。原因是您将在最强大的运动中处理多少重量。它会大大高于你用来解决的东西。例如,当我试图找到我的甜蜜点时,我开始使用400磅。在腿压机上。我立即意识到静态收缩训练的重量太轻了。我提高了500磅的重量。这仍然太轻。我将重量增加到600磅。并开始发现我正在达到我的甜蜜点。 I added 85 lbs. more and that was a weight with which I could only perform a 10 seconds hold before failure. That became my sweet spot for the leg press machine. 你需要在日常锻炼中找到每一项锻炼的最佳位置,这可能需要你锻炼一到两次才能找到。一旦你确定了最佳位置,接下来最重要的考虑就是“渐进式超负荷”。这意味着确保你在每次锻炼中取得进步,要么能够承受更多的重量,要么能够承受持续的重量更长的时间。如果你在尽可能高强度的锻炼,你应该看到你的保持时间或你的体重或两者都有改善,每次你的锻炼。 基本的日常锻炼基本静态收缩训练锻炼程序包括10个练习。您在一个会话中执行5个练习,另一个在一个单独的会话中执行5。这是一个例子: 周一:日常锻炼A
星期四:日常锻炼B
如何进行练习在静态收缩训练中,在完成提升运动之前,您将仅将重量(等距锻炼)保持在2至4英寸处。对于大多数练习,这是该练习的最强烈的动作。您需要观察员的帮助,以便在该职位中移动重量,因为您不太可能自己举起。您的目标是保持重量至少五秒,最多10秒。如果您可以保持超过10秒的重量,则应增加下次锻炼的重量。 初学者应该在前六次训练中练习一组。中级教练每次训练应该做一到三组,这取决于你对多组训练的反应。我们的意思是,如果你所做的重量允许你做三组,每组至少保持10秒,你最好做三组,但也要在下次来的时候增加重量。高级学员每次练习应该做三到五组。 强度和持续时间关于力量训练,有一件重要的事情要记住,那就是你不能长时间地维持高强度的活动。换句话说,你可以进行高强度的锻炼,也可以进行长时间的锻炼,但你不能两者兼得。以短跑运动员和长跑运动员为例。短跑运动员从事高强度的运动,因为正确的短跑是非常费力的。默认情况下,这种活动是短暂的,因为没有人能长期保持冲刺。另一方面,长跑运动员在开始时的能量水平要低得多,因此可以维持更长的时间。 静态收缩训练,如果做得正确,通过获得最大强度的训练模拟短跑运动员的情况,从定义上说,这使训练简短。所以,如果你能坚持更长时间的锻炼,你就没有在适当的强度水平上工作。 锻炼的频率还与强度/持续时间原则有关的是锻炼频率的原理。随着锻炼的强度增加,您的身体将需要更多的时间来恢复,这就是为什么锻炼频率在静态收缩培训常规中会显着降低。对于前六个左右的锻炼,您应该每周锻炼不超过两次,然后在此之后,您应该每周切换一次,假设您正在锻炼正常的强度级别。如果您为您的身体提供足够的时间来恢复和锻炼之间会有所帮助。 文章引用本文首先出现在:
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关于作者彼得·西斯科是《聪明的训练》的作者,《动力因素训练》、《静态收缩训练》等书的合著者。他也是五本书《铁人终极健身》系列的编辑。 相关页面以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: |