让“设置”开始右图 - 第4部分

Danny O'Dell解释了如何在体重训练时正确定位您的身体并正确握住杆。

在本文的第4部分中，我们将看看躯干位置，头部位置，准备移动杆和与杆的互动。

躯干位置

这是整个开始过程中最关键的方面。附近的相投是腰部必须拱起或至少保持直线。已经注意到，虽然保持你的背部在这个拱形的位置是最常见的，但是一些高级运动员在开始拉动时向背部有轻微的圆角。

根据Verkhovsky（在Kanyevsky 1992中引用）^[1]。进一步假设由于对准的“海绵状”性质，圆形背部转移从腿部到杠铃的少量转移。椎骨形成上部和下部部件之间的天然环节，如果它没有保持刚性，则移动失去能量。刚性躯干和拱形的要求需要强大的紧张射击肌肉。一些受训者难以让背部留在后面。根据一些文学，这是因为拱形的回归不是日常生活所以非升降机或少数经验的人不知道它的感受。臀部缺乏流动性也可能导致拱门不足。

如果是这种情况，那么这些练习中的一些练习可能会帮助您开发这个区域。在查看清单之前，可能最好提醒您，由于其物理特性，一些升降机将无法进入这种有利的后拱形位置。如果您是其中之一（或者一个），那么尽可能保持背部。

在站起来时从直接回来开始
现在在保持拱门的同时蹲入起始位置
经过常规会议结束后，在一到四套静态持有“好的早晨”，背面加权杠铃
保持一个紧紧拱起的拱形五到十五秒钟
在脚趾上培养将重心保持的感觉源于这些运动的最大效果。这样做，负载的主要部分将位于腰部的射击塞体上
在遵循这个序列的几次会话之后，升降机会知道拱门的感觉是什么，并将保持完整的升降机

头位置

在开始时，已经在头部的位置进行了研究。奥运会上的照片分析发现运动员在升降机开始时平均向上倾斜头部向上30°。一个甚至倾斜42°。初学者不应该看天花板，因为它抛出平衡。代替推荐的30°角。通过这样做，肩膀腰带放置在稳定的解剖位置。肩胛骨被拉回并拉起，胸部向外或向前推到肩胛骨。

准备移动酒吧

设置不仅仅是一个简单的“抓住酒吧和升降机”。相反，每个元素有助于成功升力。在这种情况下，基本技术是将臀部移动到最终静态提升位置之一之一。将骨盆沿相反的方向移动，即，向上，然后迫使肌肉改变焦点，从产生克服努力（Kanyevsky 1992）^[1]。结果是较低的最大肌肉输出。如果你蹲入职位，可能更容易记住。

与酒吧的互动

在将垂直力的情况下，升降器将处于静态姿态，使垂直力给杆。与此同时，这是在发生的情况下，还有必要确保在肌肉中存在最佳张力，并且每个关节都足够了灵活性和移动升降机。

在任何运动链路中的肌肉中或放松太时态会导致较低的功率输出。在静态开始点的臀部比在拉动的实际瞬间下降。将大腿保持在大约10到20度以上水平似乎是最有利的。然而，这取决于体型之前提到。

下个月在本文的最后一部分中，我们将在杆，肩部和臀部接头相互作用与杆的移动之前，肩关节的最后一部分，肩关节最大化，臀部最大化，臀部的旋转最大化接头以最大限度地提高电梯，最初的拉出地板。

参考

Kanyevsky，V. B.（1992）举重培训和技术，Sportivny Press

文章参考

本文首先出现在：

奥德尔，D。（2006）进出右侧 - 第4部分。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/66/36/16 / 10月），p。2-3

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O'Dell，D。（2006）让“设置”开始右侧 - 第4部分[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni36a2.htm [访问

关于作者

Danny O`dell是来自美国的NSCA认证的实力和调理教练。他是几种培训手册的作者，包括最终的卧台手册，荒野基础知识，力量训练秘密，综合培训和推动您的驾驶肌肉。丹尼发表了在国家和国际杂志中发表的文章，描述了生活健康生活方式的好处。

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