五个胸部和武器的秘密

Peter Sisco解释了建造更大的胸部并开发上臂肌肉的秘诀。

我从未见过一个运动员在健身房，他们对胸部和手臂上的另一英寸或两个尺寸放在胸前不感兴趣。多年来，我已经看到了无数锻炼，这些训练应该为建造更大的胸部或在运动员的三头肌或二头肌上施加更多的肌肉。

当我进入健身房时看到运动员锻炼身体时，我总是对所犯的错误和浪费的时间感到惊讶。我看到一些运动员做了五六六个胸部练习，然后使用各种重量为三头肌和二头肌锻炼四五次锻炼。他们完成了一个倾斜的台式压力机，电缆横穿有80磅，然后哑铃在每只手中用30磅飞。

为什么？

运动类型的变异不是刺激肌肉生长的先决条件。一位运动员，谁有十胸锻炼不会比一个胸部练习的运动员更好地获得更好的结果。那为什么十？他们只是用忙碌的作业浪费他们的恢复能力。手臂练习发生了同样的事情。运动员在杠铃，哑铃和机器设置后执行设置，所有重量都有不同的重量。与这些运动员的真正悲剧是，当我问他们最近几个月的衡量进展时，他们通常承认他们没有任何东西可以展示数百重复。

什么有效？

如果你想要肌肉变得更大，你必须强迫它来适应。肌肉适应特定的压力。它适应每单位时间进行大量工作。我们将这个概念缩短到一个单词，强度。不幸的是，强度往往滥用健身房。它是松散的，没有附加精确的数字。因此，一组“强烈”杠铃卷曲被认为是等于“激烈”的哑铃卷发。

但在科学的领域，我们使用精确的测量来更确定我们正在做的事情。为了了解练习提供最高强度的练习，我进行了一项测量标准胸部和手臂锻炼强度的研究。

在几周内，受试者进行了最受欢迎的练习，并考虑了每分钟每分钟的总磅数的测量。例如，与执行杠铃卷曲的平均890磅相比，受试者可能每分钟平均每分钟哑铃卷发的二头肌强度。

那么，一旦建立（它是！）那个哑铃卷曲不会向目标肌肉提供最高强度，就是这样做的点？没有一个。这是浪费时间和努力。较低的强度练习代表工作只会消耗恢复能力，但不会刺激新的肌肉生长。您身体肌肉所开展的所有工作都会产生您的器官必须处理的废物。因此，您确实挖掘了每次低强度练习，从中挖掘更深的洞。每次浪费重复都会降低您完全恢复和新肌肉的能力。

不是秘密的“秘密”

所以现在我会告诉你五个秘密，以获得胸部和手臂锻炼的最佳结果。但这些秘密是任何人可以在任何健身房积极核实的东西。为自己测试它，您将发现这些练习将提供最高强度超载。

胸部：完成一套8至10次重复，宽大的握把钳或宽夹斜台压力机。这两个练习非常接近，有些人比另一个人得分更高
二头肌：在坐在长椅上完成一套8到10次重复的杠铃卷发
TRISEPS：完成一套8到10次重复的紧密抓地力凳
前臂：完成一套8到10次重复的坐式杠铃反向手腕卷发
前臂：完成一套8到10次重复背后的杠铃手腕卷发

多少重量？

使用重量如此沉重，所以需要一切你必须挤出八个重复。如果您填写十多个重复，则选择了太少的体重。每次执行此锻炼时，都会尝试将5％的重量添加到15％。（首先，重量会急剧上升，那么速率将速度慢至5％左右。）如果你不能举起更多的体重，这意味着你没有完全恢复，因此锻炼之间需要几天休息几天。

静态收缩培训

如果您了解静态收缩培训，您可以使用更多的重量（更多〜150％）执行相同的练习，但是在最强大的范围内静态保持重量5到10秒。这种方法将提供更好的结果，恢复能力较少磨损和撕裂。

概括

将您的努力集中在对胸部和武器中最大的特定练习中的努力。空间你的锻炼足够远，以便你在每次锻炼中取得进展，你将培养你曾经拥有的最大的胸部和武器。

文章参考

本文首先出现在：

Sisco，P.（2006）五个胸部和手臂的秘密。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/35 / 9月），p。4-5

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Sisco，P。（2006）五个胸部和胸部的秘密[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni35a4.htm [访问

关于作者

Peter Sisco是火车智能，共同作者的功率因数培训，静态收缩训练和其他书籍的作者。他也是五本“Ironman`s终极健美系列”的编辑。

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