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游戏玩家的间隔培训

Alex Cockram解释了如何使用间隔训练来增加您的有氧和厌氧能力

间隔课程是一种有效的培训机制,允许运动员瞄准和改进具体能源系统适合他们的运动。基于原理,可以在比连续运行的相同或更少的疲劳更高的运动强度下进行更多工作。然而,培训可以在受控环境中完成,例如在跑步机,运动自行车,划船机或交叉培训师身上,只要会话结构,间歇训练可以在适当的运动场或法庭上有效。

练习摘要

下表提供了培训磷染蛋白,糖酵解(厌氧)或氧化(有氧)能量系统(Baechle&Earle 2000)所需的适当运动强度,时间和休息时间的摘要[1]

最大功率的百分比 主要系统强调 典型的运动时间 休息期比率的运动范围
90-100 5-10秒 1:12至1:20
75-90. 快速糖酵解 15-30秒 1:3至1:5
30-75 快速糖酵解和氧化 1-3分钟 1:3至1:4
20-35 氧化 > 3分钟 1:1至1:3

有氧能力

有氧能力是长时间保持高效输出的能力厌氧能力是能够反复执行非常高的工作负载。对于培训有氧能力至关重要,因为具有高基线耐久性的个体更耐疲劳,并将具有更快的恢复。这是由研究支持的支持,发现网球场击中精度从静止下降69%,从休息到加速疲劳,而服务精度降低了30%(Davey等,2002)[2]。培训厌氧系统在改善个人的宽容方面发挥着重要作用乳酸建立,因此他们应对许多运动的停止开始性质。

符合这项运动的需求。足球,橄榄球,篮球和曲棍球等体育涉及间歇性运动,伴随着长期低水平,中等强度运动的短暂,强烈的活动。在足球中,大约75-90%的总体的总体能量消耗消费来自有氧系统(Reilly 1997)[4]虽然高速动作仅贡献了总距离的11%,但它们通常是直接促进目标评分机会的游戏的关键时刻(Drust等人2000)[3]。因此,足球(和其他游戏体育)使用有氧和厌氧代谢的组合,在激烈的工作和积极恢复之间交替。

间隔培训必须模拟匹配播放期间遇到的物理需求。没有使用与运动无关的距离和持续时间,并且必须强调有氧和厌氧能量系统。以下间隔课程提供了一系列Sprint距离,速度和倾斜度,具有不同的主动恢复时段。虽然匹配情况是提高运动特定适合度的最佳方式,但这些结构化间隔会话可以作为有效的替代方案。

示例间隔会话

我构建的间隔课程是为跑步机设计的,但是,它们可以应用于其他运动机器或基于现场的培训。有8个不同的会话,这些会议看起来瞄准有氧系统,厌氧系统或两者的组合。然而,建议冲刺和恢复速度应根据适合度和速度容量的能力进行调整。

或者,就糖酵解季节的心率而言,冲刺应使您成为80-90%的最大心率(HR最大限度),氧化会话冲刺应为75-85%的人力资源最大限度而混合会话冲刺应该在75-90%的人力资源之间最大限度

跑步机间隔会话(糖酵解1)

  • Sprint Speed:16-22 km / h(最快)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒 - 恢复180秒
  • Sprint 40秒 - 恢复120秒
  • Sprint 30秒 - 恢复90秒
  • Sprint 20秒 - 恢复60秒
  • Sprint 10秒 - 恢复30秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔(氧化剂1)

  • Sprint Speed:14-20 km / h(快)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒 - 恢复60秒
  • Sprint 40秒 - 恢复40秒
  • Sprint 30秒 - 恢复30秒
  • Sprint 20秒 - 恢复20秒
  • Sprint 10秒 - 恢复10秒
  • 每个块(b)之间的2分钟休息2-6次完成4-6次。

跑步机间隔会话(糖酵解2)

  • Sprint Speed:B1 =最快(每B -1km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:1%,2%,3%,4%(B1-4)
  • Sprint 60秒 - 恢复180秒
  • Sprint 40秒 - 恢复120秒
  • Sprint 30秒 - 恢复90秒
  • Sprint 20秒 - 恢复60秒
  • Sprint 10秒 - 恢复30秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔(氧化2)

  • Sprint Speed:B1 =最快(每B -1km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0%,1%,2%,3%,4%,5%(B1-6)
  • Sprint 60秒 - 恢复60秒
  • Sprint 40秒 - 恢复40秒
  • Sprint 30秒 - 恢复30秒
  • Sprint 20秒 - 恢复20秒
  • Sprint 10秒 - 恢复10秒
  • 在每个块之间完成4-6次,在每个块之间休息2分钟(b)

跑步机间隔会话(混合1)

  • Sprint Speed:各种(14-22km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒(中小小秒) - 恢复180秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复90秒
  • Sprint 10秒(最快的Sprint) - 恢复20秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复30秒
  • Sprint 60秒(中小型Sprint) - 恢复60秒
  • 在每个块(B)之间完成6次,在每个块之间休息6次。

跑步机间隔会话(混合2)

  • Sprint Speed:各种各样的(每B -1km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜::0%,1%,2%,3%,4%,5%(B1-6)
  • Sprint 60秒(中小小秒) - 恢复180秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复90秒
  • Sprint 10秒(最快的Sprint) - 恢复20秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复30秒
  • Sprint 60秒(中小型Sprint) - 恢复60秒
  • 在每个块(B)之间完成3次3次。

跑步机间隔会话(混合3)

  • Sprint Speed:各种(14-22km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 120秒(Medium Sprint) - 恢复180秒
  • Sprint 60秒(中小小秒) - 回收90秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复60秒
  • Sprint 20秒(Fast Sprint) - 恢复20秒
  • Sprint 10秒(最快冲刺) - 恢复10秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔会话(混合4)

  • Sprint Speed:各种(14-22km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:各种各样的(1-3%)
  • Sprint 120秒(中小小秒)1% - 回收180秒
  • Sprint 60秒(中等冲刺)2% - 回收90秒
  • Sprint 30秒(快速冲刺)3% - 回收30秒
  • Sprint 60秒(中等冲刺)2% - 回收90秒
  • Sprint 120秒(中小小秒)1% - 回收180秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

所有会话都涉及主动恢复,这应该是一个非常慢的慢跑。在每个块梯度增加1%的会话中,最大冲刺速度每次应减少1%。在涉及不同冲刺速度的会话中,每次速度(中等,快速和最快)之间至少有1km / h差异,所以不要太快!


参考

  1. Baechle,T.R.和耳环,R.W.(2000)强度和调理的必要性。香港:人类动力学。
  2. Davey,P.R.等。(2002)疲劳降低了熟练的网球性能。体育科学,20,p. 311-318。
  3. 德拉斯特,B.等。(2000)对基于实验室的足球间歇性和连续运动的生理反应。体育科学,18,p。885-892。
  4. Reilly,T.(1997)高强度运动(足球)的能量学,特别是疲劳。体育科学,15,p。257-263。

文章参考

本文首先出现在:

  • Cochram,A.(2006)游戏玩家的间隔培训。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/33 / 6月),p。5-7

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Cochram,A.(2006)游戏播放器的间隔培训[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni33a4.htm [访问

关于作者

Alex Cochram是一位经过认证的实力和调理专家和Saq培训师,具有来自浴室大学的运动和运动科学学位。他是大学的忠诚的草坪网球协会学者,并在他的网球职业生涯中广泛旅行。他的目标是提供从体验中获得的知识和技能,作为一个半专业网球运动员,体育科学家和所有运动员的力量和调理教练,特别是在精英水平。

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