你的运动员应该吃什么

Brian Mackenzie解释了如何确定您的每日营养需求。

对于每一项身体活动，身体都需要能量，而能量的多少取决于活动的持续时间和类型。能量是从身体储存或我们吃的食物中获得的。糖原是肌肉用来进行有氧和无氧运动的主要燃料来源。如果你在低糖原存储的情况下训练，你会持续感到疲劳，训练表现会降低，你会更容易受伤和生病。能量是以卡来计量的，卡是将1°C下的1克水的温度从14°C提高到15°C所需要的热量。一千卡(kcal)是将1000克水的温度提高到1°C所需要的热量。

营养平衡

精心规划的营养必须提供能量和营养平衡。营养素是：

蛋白质 - 对肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要
脂肪 - 一种能量源，对脂溶性维生素至关重要
碳水化合物 - 我们的主要能量来源
矿物质-体内的无机元素，对人体的正常功能至关重要
维生素- 水和脂溶性维生素在身体中许多化学过程中起主要的作用
水 - 对正常体功能至关重要 - 作为携带其他营养素的载体，因为60％的人体是水
粗饲料-纤维不能消化的部分，我们的饮食对健康至关重要消化系统

您的日常能源要求

个人能源要求=基本能源要求+额外的能量要求每小时每小时需要每千克体重的基本能量要求。（体重50kg的运动员需要1.3 x 24hrs x 50kg = 1560卡路里/天）

额外的能源要求

每一小时的训练，你需要大约8.5卡路里每公斤体重。(50Kg的运动员需要8.5 x 2小时x 50Kg=850卡路里)

一个体重50kg的运动员，培训两个小时，需要摄入大约2410卡路里（1560 + 850）

能量燃料

像汽车的燃料一样，我们需要的能量必须混合。我们所需的混合物是近似的：

57％碳水化合物（糖，糖果，面包，蛋糕）
30％脂肪（乳制品，油）
13％蛋白质（鸡蛋，牛奶，肉，家禽，鱼）

每克碳水化合物，脂肪和蛋白质的能量产量如下：

碳水化合物 - 4卡路里
脂肪 - 9卡路里
蛋白质 - 4卡路里

那么，我们的50公斤运动员在碳水化合物，脂肪和蛋白质方面需要什么？

碳水化合物 - 57％的2410 = 1374卡路里 - 4卡路里/克= 1374/4 = 343克
脂肪——2410=723卡路里的30%——9卡路里/克=723 / 9=80克
蛋白质 - 13％的2410 = 313卡路里 - 4卡路里/克= 313/4 = 78克

我们的50kg运动员需要：343克碳水化合物，80克脂肪，78克蛋白质

脂肪的类型

脂肪的性质取决于脂肪酸的类型，化妆甘油三酯。所有脂肪均含有饱和和不饱和脂肪酸，但通常根据存在的脂肪酸的比例描述为“饱和”或“不饱和”。作为粗糙导向，在室温下饱和脂肪通常是固体，并且易于动物脂肪。不饱和脂肪在室温下是液体，通常是植物脂肪 - 有例外，例如例外。棕榈油，含有高百分比饱和脂肪酸的植物油。

不饱和 - 葵花籽油，橄榄油，米油，坚果，菜籽油，油性鱼 - 沙丁鱼
饱和 - 牛肉，培根，奶酪，黄油，饼干，薯片

碳水化合物的类型

有两种类型的碳水化合物 - 淀粉（复杂）碳水化合物和简单的糖。简单的糖是在糖果，牛奶什锦早餐，蛋糕，饼干，谷物，布丁，软饮料和果汁，果酱和蜂蜜中发现的简单糖，但请记住这些食品也含有脂肪。淀粉碳水化合物在土豆，大米，面包，全谷物谷物，半脱脂牛奶，酸奶，水果，蔬菜，豆类和脉冲中。两种类型有效地替代肌肉糖原。淀粉碳水化合物是它们中含有所有维生素和矿物质的碳水化合物和蛋白质。它们在脂肪中也很低，只要您不拍摄大量的黄油和脂肪酱。淀粉类食物很容易，所以在吃这种食物时可能存在问题，所以有必要补充简单的糖替代品。

你的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖，一种在血液中携带的糖的形式，并运输到细胞中的能量。葡萄糖又分为二氧化碳和水。未被细胞使用的葡萄糖转化为糖原 - 另一种形式的糖类储存在肌肉和肝脏中。然而，身体的糖原容量限制在约350克;一旦达到了这种最大值，任何过量的葡萄糖都会快速转化为脂肪。将您的主膳食基于您的盘子上装满碳水化合物和少量蛋白质，如肉类，家禽和鱼类。

碳水化合物的性能

在培训与竞争之后，运动员的糖原商店耗尽。为了补充它们，运动员需要考虑碳水化合物被转化为血糖并运输到肌肉的速度。糖原储存的快速补充对于在会议上有几场比赛的赛道运动员至关重要。血糖水平的升高由食物表明血糖指数（GI），血糖升高的速度越来越高，GI越高。研究表明，在运动时在2小时内消耗高GI碳水化合物（约1Grm）速度加速糖原储存的补充，因此加速恢复时间。有时有利于消耗较低的GI碳水化合物，这在更长的时间内缓慢吸收（运动前2-4小时）。每天吃5-6份餐点或小吃将有助于最大化糖原储存和能量水平，最大限度地减少脂肪储存和稳定血糖和胰岛素水平。

进食和竞争

您在日常内容的内容对于培训来说非常重要。您的饮食会影响您的进展程度和程度，以及您如何达到竞争标准。一旦您准备好竞争，您将有一个新的问题，您的竞争饮食。是不是重要？你在比赛前应该吃什么？什么时候吃的最佳时间？你应该吃多少钱？你应该在活动期间吃什么吗？你可以在热量或比赛之间吃什么？在该领域进行了许多研究，具体的饮食方法可以提高竞争性能。 A future Successful Coaching Newsletter will address these issues.

前进的方式

计算您的日常基本和额外要求，监测您的每日摄入量（特别是您的碳水化合物），然后调整您的饮食以满足您的日常要求。均衡的饮食应该为您提供所需的营养，但需要监控所需的营养素。监控“能量平衡”的最简单方法是保持对重量的定期检查。

食物组成桌子

食物成分表被广泛用于评估营养和能量摄入，以及计划膳食。一种食物的成分可以有很大的不同，除其他因素外，还取决于植物或动物的种类、生长和饲养条件，对某些食物来说，取决于新鲜度。表是根据在实验室中分析的几个样品的平均值，因此，只是提供一个粗略的指南。

文章参考

本文首先出现在：

Mackenzie，B。（2003）你的运动员应该吃什么。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513 / 2/6月），p。4-6

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关于作者

Brian Mackenzie是英国田径一级的4级绩效教练和教练导师/评估员。他在过去30多年中一直在教练冲刺，中距离和联合活动运动员，并拥有45多年的经验作为耐力运动员。

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